Les abdominaux à six paquets sont recherchés par la plupart des adolescentes ainsi que par les femmes adultes. Bien que cela nécessite des efforts, les filles peuvent obtenir des abdos en six en respectant des plans alimentaires sains et des régimes d'exercice. Le pourcentage de graisse corporelle doit être faible pour voir des abdominaux toniques qui pourraient autrement se cacher sous des couches de graisse. Soyez sur le chemin des abdominaux nus avec une combinaison de cardio, de renforcement de base et de régime.
Comment obtenir des abdominaux impressionnants
Étape 1
Coupez l'apport calorique pour perdre l'excès de graisse en cachant les muscles abdominaux. La perte de poids se produit lorsque vous ingérez moins de calories que vous n'en brûlez. Pour perdre une livre de graisse par semaine, vous devrez brûler environ 3 500 calories par semaine ou 500 calories par jour, dit Harvard Health Publishing. Réduisez votre apport calorique en grignotant des fruits au lieu de biscuits, en buvant de l'eau par rapport au soda et en mangeant des légumes verts avec des protéines maigres pour les repas. Un régime riche en nutriments doit être composé de légumes, de fruits, de protéines et de graisses saines avec modération tout en réduisant ou en éliminant le sucre et les graisses polyinsaturées.
Étape 2
Tonifiez les abdominaux avec des exercices de planches. Les planches avant ciblent le muscle droit de l'abdomen et les muscles abdominaux transversaux profonds qui aplatissent votre ventre. Faites une planche avant en vous allongeant sur le sol, face vers le bas. Poussez-vous pour vous reposer sur vos orteils et vos avant-bras avec les coudes sous vos épaules. Contractez vos muscles abdominaux pour éviter de s'affaisser au milieu tout en maintenant un corps droit de la tête aux pieds. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes et répétez trois fois cinq jours par semaine.
Étape 3
Cibler les obliques, les muscles sur les côtés du tronc, avec des planches latérales. Les obliques toniques tailleront votre milieu et donneront à votre estomac un aspect sculpté. Faites une planche latérale en vous allongeant sur le côté droit du sol, les jambes empilées les unes sur les autres et le corps formant une ligne droite de la tête aux pieds. Soulevez-vous de manière à vous reposer sur le côté de votre pied droit et de votre avant-bras droit, le coude sous votre épaule. Gardez vos hanches levées pour éviter de s'affaisser au milieu tout en contractant les muscles abdominaux. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes et répétez trois fois de chaque côté du corps. Faites des planches latérales cinq jours par semaine pour maximiser le potentiel de six paquets.
Étape 4
Courez, faites du vélo, nagez, faites de la randonnée et transpirez pour vous pencher vers des abdos déchirés. L'exercice cardio augmente la fréquence cardiaque et le métabolisme pour brûler des calories pour la perte de graisse dans tout le corps, y compris les abdos. Moins vous avez de graisse, plus les muscles abdominaux seront visibles à l'œil. Visez à faire cinq séances de cardio de 60 minutes chacune pour un total d'environ 300 minutes par semaine à un rythme modéré. Deux de ces séances devraient comprendre des intervalles de haute intensité effectués à un rythme vigoureux, pour augmenter la brûlure calorique pendant et pendant les heures après l'exercice. Un exemple de session d'intervalle consisterait à faire un cycle difficile pendant une minute, suivi de deux minutes de cycle de récupération plus facile. Répétez 10 fois et incluez un échauffement et un refroidissement de cinq à 10 minutes.
avertissement
Consultez un professionnel de la santé avant de commencer tout régime alimentaire ou exercice qui pourrait nuire à votre santé.
