Un sac de légumes surgelés fait un plat d'accompagnement simple, mais le choix de la mauvaise méthode de cuisson peut réduire considérablement les nutriments dans vos légumes. La chaleur et l'eau utilisées dans la cuisson modifient la teneur en vitamines et minéraux des légumes surgelés, mais vous pouvez prendre des mesures pour limiter la perte de nutriments et profiter de tous les avantages que ces aliments sains ont à offrir.
Nutriments et cuisine
Les légumes contiennent des vitamines du complexe B qui alimentent le métabolisme et la vitamine C, un antioxydant vital. Ces vitamines hydrosolubles sont sensibles à la chaleur et la cuisson peut les détruire ou les faire lessiver dans l'eau de cuisson. La cuisson affecte également la teneur en minéraux des légumes surgelés. Une étude publiée en 1990 par le "Journal of Nutritional Science and Vitaminology" a découvert que les aliments cuits ne conservent que 60 à 70 pour cent de leur teneur en minéraux d'origine, et les fruits et légumes ont un taux de perte de minéraux particulièrement élevé à la cuisson.
Perte d'eau et de nutriments
Limitez votre perte de vitamines hydrosolubles en faisant cuire à la vapeur des légumes au lieu de les faire bouillir. Les légumes cuits à la vapeur n'entrent pas en contact direct avec l'eau bouillante, une méthode qui peut également empêcher la perte d'autres substances bénéfiques dans les légumes. Une étude de 2009 dans le "Journal of Zhejiang University" a étudié les effets de différentes méthodes de cuisson sur les glucosinolates du brocoli. Les glucosinolates se produisent naturellement dans les légumes de la famille du chou, et des recherches préliminaires suggèrent qu'ils ont des propriétés anticancéreuses naturelles. L'étude a révélé que la cuisson à la vapeur conservait des niveaux plus élevés de glucosinolates dans le brocoli que l'ébullition, le sauté et le micro-ondes. L'ébullition et le sauté ont provoqué la plus forte perte de glucosinolates.
Chaleur et perte de nutriments
Une chaleur élevée et de longs temps de cuisson réduisent la teneur en nutriments des aliments, alors faites cuire vos légumes surgelés en utilisant le réglage de chaleur le plus bas possible. Selon l'Université du Minnesota Extension, les fabricants de produits alimentaires blanchissent les légumes avant de les congeler, un processus qui nécessite une ébullition et un refroidissement rapides pour préserver la couleur et la texture. Étant donné que le blanchiment cuit partiellement les légumes, vous pouvez cuire les légumes surgelés en toute sécurité moins longtemps que les légumes frais. Penn State Extension recommande de cuire les légumes jusqu'à ce qu'ils aient une texture légèrement croquante mais tendre.
Braisage et micro-ondes
La cuisson des aliments dans une petite quantité de liquide, également appelée braisage, peut aider à conserver la teneur en éléments nutritifs de vos légumes. Une étude publiée en 2007 dans le "Journal of Hygiene Research" a étudié les effets de la cuisson à la vapeur, de l'ébullition, de la friture et du braisage sur la teneur en vitamines et en minéraux des pommes de terre. L'ébullition et la friture grasse ont causé la plus grande perte de vitamines B, et l'ébullition a entraîné la perte de minéraux la plus élevée. Le braisage a conservé les niveaux les plus élevés de vitamine C de toutes les méthodes de cuisson. Si vous êtes pressé, les légumes au micro-ondes sont une autre option rapide, pratique et saine. La Harvard Medical School affirme que les temps de cuisson rapides des micro-ondes aident à conserver les nutriments dans les légumes.
