C'est un fait malheureux que, à mesure que vous vieillissez, votre masse musculaire diminue, votre flexibilité diminue et votre équilibre en souffre. Une combinaison de ces facteurs peut entraîner une chute dangereuse - en fait, 2, 5 millions de personnes âgées sont traitées chaque année aux urgences pour des blessures causées par une chute. Un antidote à ce risque: une formation de base régulière.
Selon un examen des études publiées dans Sports Medicine en 2013, l'entraînement en force de base peut être utilisé à la place ou en plus des programmes traditionnels d'entraînement en équilibre ou en résistance pour les personnes âgées. Grâce à une section médiane plus forte, les activités quotidiennes seront plus faciles et le risque de chute ou d'autres blessures diminuera.
avertissement
Discutez avec votre médecin d'un examen physique avant d'entreprendre un programme d'exercice, car cela pourrait identifier les facteurs de risque cardiaque ou d'autres limitations physiques, telles que des problèmes articulaires ou musculaires.
1. Twists assis
COMMENT LE FAIRE: Asseyez-vous sur un ballon d'exercice et placez vos pieds fermement sur le sol devant vous. Placez vos bras sur votre poitrine et penchez-vous aussi loin que vous le pouvez.
Tout en engageant vos muscles de base, tournez votre torse vers la gauche. Revenez à la position de départ et tournez vers la droite. Remplissez trois séries de 15 répétitions chacune. Si ce n'est pas possible, progressez jusqu'à ce nombre.
2. genoux assis
COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur un tapis sur le sol ou, si c'est difficile, sur un banc. En vous déplaçant lentement et délibérément, amenez vos deux genoux vers votre poitrine jusqu'à ce que vos jambes touchent vos abdos. Revenez à la position de départ. Progressez jusqu'à trois séries de 15 répétitions.
3. Élévation de la jambe arrière à genoux
COMMENT LE FAIRE: Mettez-vous à genoux et assurez-vous que votre poids est réparti uniformément aux deux points. Engagez votre tronc et étendez votre jambe droite en arrière pour qu'elle plane légèrement au-dessus du sol. Pointez vos orteils.
Tout en gardant la jambe droite, soulevez-la le plus haut possible sans cambrer le dos ni ressentir de douleur. Abaissez votre jambe à la position de départ. Répétez de l'autre côté. Visez trois séries de 10 répétitions.
Pointe
En plus des exercices de renforcement des troncs, les personnes âgées devraient s'engager dans au moins 150 minutes d'activité physique aérobie d'intensité modérée, recommande l'Organisation mondiale de la santé. Cette activité doit être effectuée par périodes d'au moins 10 minutes à la fois.
4. Glute Bridge
COMMENT FAIRE: Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, positionnés à la largeur des hanches. Poussez le bas de votre dos dans le sol et contractez vos muscles abdominaux.
À l'expiration, soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce qu'elles forment une ligne diagonale entre vos genoux et votre cage thoracique. Ne pas trop étendre vos hanches, ce qui peut endommager le bas de votre dos. Appuyez vos talons dans le sol pour rester stable. Inspirez et revenez à la position de départ. Répétez l'opération pour un total de 10 répétitions.
