L'un des mythes les plus populaires des shakes protéinés maison est que vous devez utiliser de la poudre de protéines comme base de votre shake protéiné ou de votre smoothie puissant. Ce n'est même pas un peu vrai.
Préparer vos boissons protéinées à partir de zéro vous permet de contrôler la qualité et l'équilibre de vos ingrédients. C'est particulièrement important car «la plupart des poudres de protéines sur le marché sont transformées, contiennent des charges et sont généralement pleines d'édulcorants artificiels», explique Laura Burak, RD, CDN. Sans oublier, de nombreuses poudres de protéines ont un goût crayeux, ce qui n'est pas particulièrement agréable au palais.
"La meilleure forme de protéines proviendra toujours des vrais aliments, y compris des protéines comme les yaourts nature islandais ou grecs et le fromage cottage - qui contiennent jusqu'à 20 grammes de protéines par tasse - et les noix et les graines, qui fournissent de bonnes sources de cœur -des graisses, des protéines et des fibres saines », explique Burak. "Les sources de protéines naturelles peuvent également ralentir la digestion, gérer votre glycémie et garder votre esprit et votre corps plus satisfaits que les poudres transformées."
Du soja aux légumes verts à feuilles, voici quelques-unes des meilleures façons de charger vos smoothies avec des protéines à travers les aliments entiers.
1. Commencez avec du soja
Les jus de fruits peuvent être utilisés comme liquide de base pour votre boisson protéinée, mais ils peuvent être riches en sucre et n'ajoutent pas de protéines. Le lait de vache contient beaucoup de protéines, mais cela peut être un problème si vous êtes intolérant au lactose ou si vous suivez un régime végétalien. Selon les experts de l'Université Tufts, le lait de soja est le substitut le plus proche du lait de vache.
Le soja est une légumineuse - tout comme les haricots, les pois chiches, les lentilles, les arachides et les pois - et un tiers de leur poids est constitué de protéines. En effet, un seul verre de 8 onces de lait de soja contient 7 grammes de protéines. La variété enrichie propose également du calcium, du zinc, du sélénium, du magnésium et des acides gras polyinsaturés, tous nécessaires à une alimentation saine.
Assurez-vous simplement de choisir un type non sucré pour éviter les sucres ajoutés, qui peuvent augmenter le nombre de calories tout en n'ajoutant aucune valeur nutritive.
2. Mélanger le tofu
Fabriqué à partir de soja caillé, "le tofu est une excellente option de protéines à base de plantes pour les personnes qui suivent un régime végétalien ou qui ne tolèrent pas les produits laitiers", explique Burak. Du sauté au brouillé, le tofu est extrêmement polyvalent, ce qui en fait le complément parfait à votre smoothie du matin.
Avec un énorme 22 grammes de protéines par demi-tasse, "le tofu a une texture douce et une couleur blanche qui se fond facilement dans n'importe quel smoothie sans affecter le goût." Et c'est une excellente source de fibres, fournissant 12% de votre valeur quotidienne recommandée.
3. Prenez du yogourt grec
Une autre façon de préparer une boisson protéinée sans poudre est d'ajouter du yogourt, en particulier du yogourt grec. Alors que les yaourts commencent à peu près les mêmes, le yogourt grec est tendu une fois de plus, selon l'Université Columbia. Cette étape supplémentaire enlève plus de lactosérum liquide, offrant une texture plus dense et crémeuse et une saveur légèrement plus forte.
Cette version condensée de yogourt vous donne deux fois plus de protéines: une tasse de yogourt grec nature faible en gras contient 24 grammes de protéines et la moitié des glucides et du sodium de yogourt ordinaire.
4. Combinez avec du fromage cottage
«Comme le yogourt, le fromage cottage est une excellente source de protéines facilement accessible», explique Burak. À 23, 6 grammes de protéines par tasse, ce fromage très sous-estimé fournit également des nutriments bénéfiques supplémentaires, y compris la vitamine A, dont vous avez besoin pour une vision saine et une fonction immunitaire, et la B12, qui est nécessaire pour l'énergie.
Mieux encore, le fromage cottage se fond parfaitement dans n'importe quel smoothie. "Il crée une texture plus épaisse qui se marie bien avec d'autres ingrédients et ajoute un profil de goût sucré et salé", selon Burak.
5. Emballez dans le beurre d'arachide
L'une des façons les plus délicieuses et les plus satisfaisantes de créer un smoothie maison sans poudre de protéines est de saisir un pot de beurre d'arachide. Cette tartinade de noix de base ajoute non seulement de la saveur et de la texture, mais fournit également une nutrition solide, y compris des vitamines B, de la vitamine E, du potassium, du zinc et des graisses insaturées.
Seulement deux cuillères à soupe de la variété lisse et non salée contiennent 7, 1 grammes de protéines. Et, avec des graisses saines et rassasiantes, le beurre d'arachide augmente le facteur délicieux de tout smoothie, mais il est particulièrement délicieux lorsqu'il est combiné avec du lait de soja, du yaourt grec, des bananes et un peu de sirop d'érable. Congelez les bananes pour un shake protéiné plus épais et plus crémeux.
6. Incorporer le kéfir
Fabriqué à partir d'une variété de levures et de bactéries, le kéfir est un lait fermenté à faible teneur en matières grasses et en calcium qui contient une forte dose de probiotiques sains, dit Burak. C'est une bonne nouvelle pour votre intestin: en ajoutant plus d'aliments fermentés avec des probiotiques à votre alimentation, vous pouvez garder votre bonne flore intestinale florissante et les mauvaises à distance.
Et, à 11 grammes de protéines par tasse, le kéfir est un excellent ajout à votre smoothie post-entraînement, car les protéines peuvent aider à la construction et à la réparation musculaire. Burak recommande de combiner le kéfir nature non sucré avec des fruits frais dans vos shakes pour une douceur naturelle sans sucre ajouté.
7. Saupoudrer de quelques graines
En ce qui concerne les ingrédients pour les smoothies maison, les graines de chia, de lin et de chanvre sont les meilleurs choix de Burak.
"Ces graines peuvent être minuscules, mais elles sont très utiles pour votre argent. Non seulement elles augmentent le facteur de nutrition et de satiété, car elles fournissent naturellement des graisses, des protéines et des fibres saines pour le cœur dans une petite cuillerée, mais elles créent également un une texture plus épaisse ", dit-elle. Et, commodément, le trio power food de graines de chia, de lin et de chanvre - qui fournissent respectivement 4, 7 grammes, 5, 2 grammes et 9 grammes de protéines par once - sont souvent emballés et vendus en assortiment, ce qui permet un achat économique à l'épicerie boutique.
8. Apportez les haricots
Les haricots peuvent être la dernière chose qui vous vient à l'esprit lorsque vous préparez un smoothie. Mais vous ne devez pas omettre ces belles légumineuses.
Les haricots (tels que les cannellini) et les pois offrent une police de protéines - 16 grammes et 7, 9 grammes par tasse, respectivement - ainsi que beaucoup de fibres saines pour le cœur et l'intestin. Puisqu'ils ont un goût doux et fade, ils ne modifieront pas la saveur de votre smoothie mais contribueront à une texture plus chaleureuse, dit Burak. Donc, si vous êtes un fan de smoothies épais, faites le plein de légumineuses.
9. Regardez vers les verts feuillus
Vous pouvez également obtenir des protéines de légumes verts à feuilles et d'autres plantes, par Cedars-Sinai. Le chou frisé et les épinards - avec 8, 8 grammes et 12, 5 grammes de protéines par portion de 100 calories, respectivement - sont particulièrement bons dans les boissons protéinées car ils se fondent complètement dans le liquide.
Vous ne savez pas comment les légumes pourraient affecter la saveur de vos smoothies? Ajoutez de l'ananas, ce qui fait un excellent complément aux légumes verts frais grâce à son acidité. De plus, la vitamine C dans l'ananas peut aider votre corps à absorber plus facilement le fer dans les légumes verts à feuilles foncés tels que les épinards.
Pointe
Bien que les fruits ne soient pas une source principale de protéines, ils ajoutent des fibres ainsi que de la douceur et de la saveur aux smoothies. L'utilisation de fruits surgelés, qui crée une texture épaisse et crémeuse, est également une excellente option. En effet, les variétés congelées durent plus longtemps que les fruits frais et, comme le produit est congelé immédiatement après sa récolte, il ne perd aucun nutriment, selon l'Université de Washington. Il y a toutes sortes de fruits surgelés, mélanges de fruits et medleys disponibles dans la section congélateur de votre supermarché. Assurez-vous simplement qu'il n'y a pas de sodium ou de sucre ajouté.
Delicious Protein Shake Recettes à essayer
Besoin d'inspiration pour vos smoothies protéinés maison? Du petit déjeuner copieux à la prise en charge à midi, obtenez votre dose de protéines avec ces huit recettes qui utilisent uniquement des ingrédients entiers.
1. Smoothie de nourriture de lapin
Si vous vivez sans viande, sachez que le tofu fournit des protéines complètes, ce qui signifie qu'il contient les neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour exécuter les fonctions de base de la vie. Ce smoothie, qui mélange à la fois des fruits et des légumes avec du tofu, offre un mélange nutritif de vitamines et de minéraux et 13 grammes de protéines, dit Burak.
Obtenez la recette du smoothie Bunny Food et des informations nutritionnelles ici.
2. Smoothie de récupération
La base de ce smoothie, le yogourt grec, est la référence de Burak pour toute recette de shake en raison de sa teneur élevée en protéines et en probiotiques, qui contribue aux 21 grammes de protéines dans cette tasse. Pendant ce temps, la pastèque super hydratante fournit de puissants antioxydants, en particulier le lycopène.
Obtenez la recette du smoothie de récupération et des informations nutritionnelles ici.
3. Smoothie au soleil
"Ce smoothie comprend un trifecta de protéines et de graisses saines provenant du kéfir, du fromage cottage et des amandes", selon Burak. Pour une touche de douceur, la mangue équilibre ces ingrédients salés et est riche en vitamine C et en antioxydants. Vous obtiendrez un impressionnant 18 grammes de protéines de cette gorgée fruitée.
Obtenez la recette Sunshine Smoothie et les informations nutritionnelles ici.
4. Smoothie Chia-Amande-Date
Les protéines, les graisses et les fibres des graines de chia et du beurre de noix offrent le combo clé de nutriments qui ralentissent votre digestion et vous gardent rassasié et satisfait, dit Burak. Vous obtiendrez 12 grammes de protéines pour vous submerger tandis que la noix de coco et les dattes prêtent la quantité parfaite de douceur naturelle à ce smoothie à base de plantes sans sucre ajouté.
Obtenez la recette de smoothie Chia-Amande-Date et les informations nutritionnelles ici.
5. Smoothie Mochaccino
Appel à tous les amateurs de café: avec une tasse d'infusion froide, ce smoothie mochaccino offre non seulement un coup de pied à la caféine mais aussi 11 grammes de protéines par portion grâce au lait à base de pois. Selon Burak, le lait de pois est la seule alternative au lait d'origine végétale qui fournit la même quantité de protéines que le lait laitier.
Obtenez la recette du smoothie au mochaccino et des informations nutritionnelles ici.
6. L'incroyable smoothie aux œufs sirotables
Pas seulement pour les omelettes, "les blancs d'œufs (et le yaourt grec) sont les stars de cette recette, fournissant un joli combo de protéines rassasiantes", avec 22 grammes, explique Burak. "Le sirop de banane et de chocolat donne à ce smoothie mousseux une touche sucrée."
Obtenez l'incroyable recette de smoothie aux œufs gorgés et des informations nutritionnelles ici.
7. Mason Jar Smoothie au chanvre vert
Remplies d'acides gras oméga-3, de magnésium et de zinc, les graines de chanvre remplies de fibres volent la vedette dans ce smoothie vert bon pour vous. «Le trio de légumes, de fruits et d'herbes rafraîchissants ajoute un mélange de vitamines, de minéraux et d'antioxydants», explique Burak. Et vous obtiendrez un impressionnant 16 grammes de la macro de maintien musculaire.
Obtenez la recette du smoothie au chanvre vert Mason Jar et des informations nutritionnelles ici.
8. Smoothie crémeux au chocolat, aux haricots cannellini et à la cannelle
Ce smoothie au chocolat a un goût si délicieux que vous ne le croiriez jamais si sain. "Les haricots Cannellini et le lait au chocolat agissent non seulement comme des protéines puissantes (vous obtiendrez 15 grammes) dans ce smoothie riche en fibres, mais ils créent également une texture crémeuse et décadente lorsqu'ils sont mélangés avec des bananes et d'autres ingrédients naturellement sucrés comme les dattes, la cannelle. et de la poudre de cacao ", explique Burak.
Obtenez la recette du smoothie au chocolat crémeux, aux haricots cannellini et à la cannelle et des informations nutritionnelles ici.
