Les mesures que vous pouvez prendre pour acquises peuvent devenir plus difficiles avec l'âge. Se lever simplement d'une chaise est difficile pour certaines personnes âgées en raison de la perte de masse musculaire et de force. L'entraînement en force régulièrement peut faciliter ces activités quotidiennes. Pour pouvoir se lever d'une chaise sans assistance, il faut de forts muscles des jambes. Effectuer des exercices qui ciblent spécifiquement ces muscles, au moins quelques jours par semaine, améliorera votre capacité à vous lever de votre siège.
Fauteuil assis-debout modifié
Extensions de jambes
Les extensions de jambes ciblent spécifiquement les quadriceps ou les muscles à l'avant de la cuisse. Si vous avez accès à l'équipement, vous pouvez effectuer des extensions de jambe sur la machine d'extension de jambe en utilisant une charge de poids qui vous permet d'effectuer 15 à 20 répétitions. Si vous n'avez pas accès à la machine, ou si votre médecin vous a conseillé de ne pas soulever de poids lourds, faites l'exercice sur une chaise.
Sur la machine d'extension des jambes, ajustez la position du siège et la charge de poids pour s'adapter à votre corps. Placez vos chevilles derrière la barre rembourrée. Étendez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient directement devant vous, puis abaissez lentement vos jambes et répétez.
Sur une chaise, l'exercice peut être effectué de la même manière, en étendant vos jambes devant vous. Serrez vos quadriceps en haut, puis abaissez lentement et répétez. Vous pouvez rendre la version chaise de cet exercice plus difficile en portant des poids aux chevilles.
Squats de balles de stabilité
Utilisez un ballon de stabilité pour faire des squats assistés et modifiés pour renforcer les muscles de vos jambes utilisés pour se lever de votre chaise. Placez le ballon sur le mur, au-dessus de vos hanches. Placez votre dos contre le ballon, les pieds légèrement devant vous, la largeur des hanches écartée. Pliez lentement vos jambes et repoussez vos hanches en descendant, ne descendez que de quelques centimètres jusqu'à ce que vous deveniez plus fort. Appuyez sur vos talons pour vous lever. Effectuez 10 à 12 répétitions de cet exercice.
