La première étape pour faire un push-up renversé? Vaincre votre peur de vous retourner. Une fois que vous êtes allé aussi loin, vous avez encore du pain sur la planche. Vous devrez développer une force et un contrôle incroyables à travers une grande partie du haut de votre corps pour appuyer de haut en bas. Comprenez quels muscles travaillent pendant une poussée de renversement pour savoir comment les développer pour votre succès de poussée de renversement.
Les épaules
Lorsque vous vous tenez sur vos mains, les jambes droites en l'air, vos épaules supportent le poids de votre poids - surtout lorsque vous pliez les coudes et appuyez vers le haut dans un push-up. Les deltoïdes antérieurs, l'avant de la calotte d'épaule, en particulier, sont les plus utilisés. Ce muscle relie vos bras à votre poitrine et aide à pousser, balancer et soulever des actions.
Les presses aériennes, comme une presse à épaule ou une presse à haltères, font travailler ces muscles afin qu'ils deviennent suffisamment forts pour supporter votre poids corporel.
Pour faire une presse à l'épaule avec haltère:
- Asseyez-vous sur un banc d'entraînement. Commencez avec un avec support arrière et passez à un sans. Finalement, effectuez la presse à partir d'une position debout, ce qui engage plus de noyau pour vous maintenir stable.
- Tenez un haltère dans chaque main et placez-les juste à côté de vos épaules. Vos paumes sont tournées vers l'avant et vos coudes s'évasent légèrement sous vos poignets.
- Appuyez sur les poids vers le haut et au-dessus jusqu'à ce que vos coudes soient droits. Pliez les coudes pour ramener les poids aux épaules. Ceci termine une répétition.
Incluez la presse dans deux à trois séances d'entraînement du haut du corps par semaine. Utilisez des poids lourds qui vous permettent de maintenir une bonne forme. Visez trois à quatre séries au total, chacune contenant de huit à dix répétitions.
Ils ne sont pas seuls
Le push-up handstand est connu comme un exercice composé, ce qui signifie qu'il utilise plusieurs articulations - et, par conséquent, les muscles. Bien que les épaules soient le moteur principal, de nombreux muscles fonctionnent comme synergistes ou aides pour faire le travail.
Pectoralis Major: le plus gros muscle de la poitrine est le pec major. Il a la forme d'un ventilateur pour couvrir une grande partie de votre paroi thoracique. Le push-up appui renversé met l'accent sur la région supérieure, ou claviculaire, de ce muscle.
Triceps Brachii: Un muscle à trois têtes situé à l'arrière de votre bras supérieur, les triceps sont responsables de l'extension du coude. Lorsque vous appuyez sur les bras tendus à partir d'un push-up, ils s'engagent.
Deltoïde latéral: Vos deltoïdes antérieurs ont deux homologues, les deltoïdes postérieurs (ou arrière) et latéraux (ou supérieurs). Dans un appui renversé, la partie supérieure s'engage pour équilibrer votre poids corporel et faciliter la presse.
Trapèze: muscle majeur du dos, le trapèze stabilise l'omoplate ou les omoplates et maintient votre cou en extension. Le push-up handstand utilise principalement la partie supérieure et moyenne de ce muscle large et large.
Serratus anterior: Parfois appelé muscle du boxeur, il s'étend sur les côtes les plus hautes - enveloppant de votre dos à votre poitrine. Il aide à stabiliser les omoplates pendant le push-up du poirier.
L'importance de la stabilité
Un push-up renversé n'est pas seulement une question de contraction musculaire. Plusieurs muscles aident à stabiliser votre corps pendant le mouvement. Votre cœur - en particulier les muscles de l'abdomen et les érecteurs verticaux qui longent la colonne vertébrale - doit s'engager pour vous empêcher de vous effondrer au niveau des hanches ou du torse.
Vos biceps, en particulier la tête la plus courte, et la longue tête des triceps aident à garder votre coude droit au sommet du poirier. Le trapèze supérieur et les omoplates du releveur, du cou, soutiennent également votre cou et votre colonne cervicale pendant que vous êtes également en position à l'envers.
Commencez modestement
Si vous avez la force de tenir un appui sur les mains et que vous appuyez sur les épaules plus que votre poids corporel, vous êtes prêt à travailler vers un push-up complet. Commencez en appui renversé avec vos pieds soutenus par un mur. Cela vous aide à développer la mémoire musculaire pour faire l'action. Au fil du temps, travaillez jusqu'à un push-up droit, sans le support d'un spotter ou d'un mur.
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