Internet regorge d'articles promettant que vous pouvez obtenir un ventre plat en une semaine. Ne croyez pas le battage médiatique. La seule façon d'aplatir votre ventre est de perdre l'excès de graisse abdominale avec un régime alimentaire et de l'exercice, et cela prend du temps. La possibilité d'obtenir un ventre plat en 30 jours dépend de l'endroit où vous vous trouvez au début et de votre dévouement à manger sainement et à faire de l'exercice.
Pointe
Essayez d'obtenir un ventre plat en 30 jours en réduisant votre apport calorique et en augmentant votre niveau d'activité.
Bases de la graisse du ventre
Vous n'avez probablement pas toujours eu cette graisse du ventre supplémentaire. Peut-être que vous aviez la graisse de bébé habituelle mais que vous l'avez perdue en devenant un tout-petit. À un moment donné, il est revenu, à l'adolescence ou à l'âge adulte. D'où vient-il?
Il existe de nombreuses causes de la graisse de l'estomac - la génétique, les hormones, les conditions médicales, les médicaments et l'âge, entre autres. Mais, en général, les gens gagnent de la graisse abdominale - et de la graisse corporelle totale - parce qu'ils consomment plus de calories qu'ils n'en brûlent régulièrement.
Dans un surplus de calories, votre corps ne peut pas utiliser l'énergie supplémentaire, il la convertit donc en graisse et la stocke pour une éventuelle pénurie d'énergie à une date ultérieure. Lorsque cette pénurie d'énergie ne se produit pas et que vous restez dans un surplus de calories, vos réserves de graisses augmentent.
Brûlez-le pour le perdre
Pour perdre de la graisse abdominale, vous devez inverser le processus. Vous devez créer un déficit calorique afin de brûler plus de calories que vous n'en consommez, ce qui obligera votre corps à faire appel à ces réserves de graisse pour l'énergie. Faites cela assez longtemps et vous aplatirez votre ventre.
Mais attendez! Ce n'est pas aussi simple. Vous pourriez perdre la graisse du ventre assez rapidement, ou cela pourrait être un long processus dans lequel vous voyez la perte de graisse de toutes les autres parties de votre corps avant que votre ventre commence à rétrécir. C'est parce que vous ne pouvez pas cibler une certaine partie de votre corps pour la perte de graisse. Vous devez perdre la graisse corporelle totale, dont une partie proviendra éventuellement de votre région abdominale.
C'est pourquoi il est presque impossible de planifier un ventre plat en quatre semaines, car la perte de graisse est imprévisible.
Combien perdre?
La quantité de graisse abdominale et de graisse corporelle totale que vous devez perdre détermine également votre chronologie de perte de graisse. Selon l'expert en perte de poids et en forme physique Michael Matthews, les femmes doivent atteindre un pourcentage total de graisse corporelle d'environ 21% pour avoir un ventre plat, et les hommes doivent atteindre environ 16% de graisse corporelle.
Connaissez-vous votre pourcentage actuel de graisse corporelle? Probablement pas, sauf si vous l'avez récemment testé. Mais disons que vous avez ce qui est considéré comme la graisse corporelle moyenne - selon l'American Council on Exercise (ACE) - entre 25 à 31% si vous êtes une femme et 18 à 24% si vous êtes un homme. Selon l'endroit où vous vous trouvez dans cette plage, vous devez perdre entre 2 et 10 pour cent de votre graisse corporelle actuelle.
Selon ACE, une femme de 120 livres qui a un pourcentage actuel de graisse corporelle de 25% mais qui veut atteindre 20% doit perdre 7 livres de graisse corporelle. En utilisant la recommandation des Centers for Disease Control and Prevention, qui dit que perdre environ 1 à 2 livres par semaine est un taux de perte de poids «sûr» et durable, vous pourriez certainement atteindre votre objectif en un mois.
Si, cependant, vous avez un peu plus à faire pour partir de votre point de départ, il vous faudra peut-être encore quelques semaines - ou quelques mois. L'important est de définir votre objectif, puis de vous concentrer sur la prise de mesures pour l'atteindre plutôt que de vous obséder sur des délais spécifiques.
Créer un déficit calorique
Votre alimentation est l'élément le plus important pour bannir la graisse du ventre. Vous pouvez exercer tout ce que vous voulez, mais si vous mangez une mauvaise alimentation trop riche en calories, vous n'aurez jamais un ventre plat en 30 jours - ou jamais. De plus, si vous êtes l'une des nombreuses personnes qui souhaitent passer le moins de temps possible à faire de l'exercice, vous pouvez avoir un impact réel et réduire votre temps dans le gymnase en faisant attention à votre apport alimentaire.
Selon la clinique Mayo, 3 500 calories équivalent à environ 1 livre de gras. Théoriquement, si vous créez un déficit calorique quotidien de 1 000 calories, vous pourriez perdre 8 livres de gras en un mois. Pour ce faire, vous devez couper 500 calories de votre alimentation et en brûler 500 par l'exercice, ou couper 750 calories de votre alimentation et en brûler 250 avec de l'exercice chaque jour.
C'est une belle façon d'emballer le concept de déficit calorique, mais ce n'est pas si simple. Selon l'auteur et diététicienne Densie Webb, la perte de graisse ne fonctionne tout simplement pas de cette façon. Elle dit que cela pourrait être quelque peu précis pour une perte de poids à court terme (de, disons, 30 jours?), Mais cela s'effondre avec le temps, la perte de graisse réelle étant nettement inférieure à cela.
Pourtant, vous avez l'idée de base.
Coupez les mauvaises choses
L'endroit le plus facile pour commencer à réduire les calories est avec les aliments et les boissons moins que sains dans votre alimentation quotidienne. Vous connaissez ceux - le muffin au petit-déjeuner, le café aromatisé en milieu de matinée, les frites et le soda avec le déjeuner et la gâterie nocturne. Vous pourriez réduire 750 calories ou plus simplement en vous débarrassant de ces friandises malsaines chaque jour.
Examinez attentivement votre alimentation et identifiez les aliments riches en sucre, en glucides raffinés et en matières grasses. En plus de ceux mentionnés ci-dessus, les coupables communs comprennent:
- Gâteaux, bonbons et biscuits
- Nourriture frit
- Riz blanc, pain et pâtes
- Yaourts aromatisés (sucres cachés)
- Céréales (sucres cachés)
- Jus de fruits (source concentrée de sucre)
- Fast food
- Édulcorants ajoutés, y compris les édulcorants naturels comme l'agave et le miel
- Viandes transformées
Donnez la hache à ces aliments et remplacez-les par des aliments plus sains qui apportent satiété et nutriments.
Mangez les bonnes choses
Peut-être avez-vous vu des listes d'aliments individuels que vous devriez manger pour obtenir un ventre plat en 30 jours - des œufs ou de l'avocat, par exemple. Rien dans ces aliments particuliers ne vous fera perdre par magie la graisse du ventre. Ce ne sont que des aliments sains. Ils sont riches en vitamines et minéraux, ainsi qu'en nutriments rassasiants tels que fibres, protéines et graisses saines.
Ce sont les aliments qui devraient jouer le rôle principal dans votre alimentation pour obtenir un ventre plat en 30 jours:
- Légumes frais
- Fruits à faible teneur en sucre (comme les baies)
- Grains entiers
- Viandes et poissons maigres
- Des haricots
- Produits laitiers (avec modération)
- Noix et graines (avec modération)
Manger ces aliments en portions appropriées vous aidera à créer facilement le déficit calorique dont vous avez besoin pour atteindre votre pourcentage cible de graisse corporelle.
Faites bouger votre corps
Bien qu'il soit possible d'obtenir un ventre plat en 30 jours simplement en ayant une alimentation saine, la plupart des gens ont besoin de l'aide supplémentaire qui résulte d'une activité accrue. Il aide à brûler les calories excédentaires et à développer la masse musculaire maigre. De plus, l'exercice est bon pour la santé.
Le ministère de la Santé et des Services sociaux recommande que les adultes obtiennent un minimum de 150 minutes d'exercice aérobie d'intensité modérée ou 75 minutes d'exercice aérobie vigoureux chaque semaine. Cela pourrait signifier une marche rapide de 30 minutes cinq fois par semaine ou trois séances d'entraînement à intervalles de 25 minutes. Pour des bienfaits encore plus importants pour la santé et la perte de graisse, les experts suggèrent d'augmenter cet objectif à 300 minutes de cardio d'intensité modérée ou à 150 minutes de cardio vigoureux chaque semaine.
Peu importe ce que vous faites, tant que vous le faites régulièrement. La randonnée, le vélo, la natation et la course sont toutes des activités d'exercice bénéfiques qui peuvent vous aider à brûler 200 à 500 calories en seulement 30 minutes, selon Harvard Health Publishing. Cependant, gardez à l'esprit que plus votre entraînement est difficile, plus vous brûlerez de calories. Par exemple, courir brûle beaucoup plus de calories que marcher pendant le même temps.
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Ajouter un entraînement en résistance
En plus des recommandations d'exercices aérobies, le ministère de la Santé et des Services sociaux dit que les adultes devraient effectuer des exercices de musculation pour tous les principaux groupes musculaires deux fois par semaine. Croyez-le ou non, travailler vos bras, vos épaules, votre poitrine, votre dos et vos jambes - pas seulement vos abdominaux - peut vous aider à atteindre l'objectif d'obtenir un ventre plat en 30 jours.
Le muscle maigre - le tissu dur qui se trouve sous la graisse - est métaboliquement actif. Lorsque vous vous entraînez en force, votre corps dépense beaucoup d'énergie pour réparer et développer les muscles. Cela augmente la dépense énergétique de votre corps - non seulement pendant que vous faites de l'exercice, mais 24 heures sur 24.
En fait, selon Paige Kinucan et le Dr Len Kravitz de l'Université du Nouveau-Mexique, les tissus musculaires représentent 20% de la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE), y compris votre fonction physiologique et vos activités et exercices quotidiens. Les graisses ne représentent que 5% du TDEE.
Entraînement Ab de 30 jours
L'haltérophilie lourde est le meilleur plan d'attaque pour lutter contre le renflement du ventre dans la salle de musculation, selon Michael Matthews. Ces exercices multijoints vous en donnent plus pour votre argent que les exercices d'isolement comme les boucles de biceps, qui n'utilisent qu'une seule articulation. Ils activent plus de fibres musculaires et brûlent plus de calories pendant que vous les faites.
Voici des exemples d'exercices composés:
- Squats
- Ascenseurs morts
- Fentes
- Step-ups
- Des pompes
- Pullups
- Banc de Presse
- La presse militaire
- Pulldowns lat
- Lignes
Choisissez trois à cinq exercices pour le haut du corps et trois à cinq pour le bas du corps. Faites trois séries de huit à 12 répétitions avec un poids qui semble difficile, mais qui vous permet toujours d'exécuter le mouvement avec une forme appropriée.
Et qu'en est-il des craquements? Comme vous ne pouvez pas réduire les taches, les craquements ne vous aideront pas à avoir un ventre plat. Cependant, vous pouvez ajouter deux ou trois exercices de base, tels que des planches, des torsions russes et des craquements de vélo, pour développer vos muscles abdominaux. Une fois que vous avez atteint votre pourcentage de graisse corporelle cible, vous commencerez à voir vos muscles ab bien développés faire leur apparition.
