Le push-up pourrait être l'exercice le plus connu de la planète. En tant que mesure de la condition physique, il est utilisé par tout le monde, des professeurs de gymnase du collège pour percer des sergents. Si vous cherchez à développer votre force, ajouter une routine de push-up à votre plan d'entraînement est une bonne chose - mais trop d'une bonne chose pourrait être aussi mauvaise que pas d'exercice du tout.
La puissance du push-up
Le simple push-up a longtemps été utilisé comme une mesure de force car il repose sur des groupes musculaires dans tout votre corps pour une exécution parfaite. "Il faut de la force pour les faire et il faut de l'endurance pour en faire beaucoup", a déclaré le pionnier du fitness TV Jack LaLanne, dans une interview pour le New York Times. Les pompes font travailler vos bras, vos jambes, votre poitrine, vos épaules et votre tronc et sont une représentation fondamentale de votre santé globale. La fréquence à laquelle vous devez intégrer des pompes dans votre entraînement dépend de votre niveau général de forme physique.
Tests de push-up
Les tests de condition physique sont monnaie courante dans les écoles publiques. Si vous recherchez un niveau de condition physique de base à atteindre comme objectif de push-up, un test de fitness vous note en fonction du nombre de push-ups que vous pouvez terminer. Les tests de condition physique, tels que publiés par le Washington Post, évaluent le nombre de pompes continues que vous pouvez faire selon votre groupe d'âge, et sur une échelle allant d'Excellent à Pauvre. La physiologie de chacun est différente, mais ces chiffres vous offrent une approximation à tirer lorsque vous faites des pompes.
Combien est trop?
Il est possible de faire des pompes trop souvent, explique John Fenlin, chirurgien orthopédiste à l'Institut Rothman de l'Université Thomas Jefferson. Fenlin effectue une chirurgie de la coiffe des rotateurs déchirée, et même des remplacements d'épaule, pour les patients qui ont peut-être trop stressé ces articulations par des pompes fréquentes. Fenlin recommande de ne jamais effectuer un exercice de poids corporel comme une poussée jusqu'à l'échec; arrêtez-vous avant d'atteindre votre limite et laissez votre corps se reposer avant que vos muscles ne s'affaiblissent au point d'être instables. "Je recommande 20 représentants en parfaite forme", a déclaré Fenlin, dans une interview accordée au Philadelphia Inquirer.
Connaissez vos limites
Comme le montrent les tests de condition physique, l'âge est l'une des principales déterminations du nombre correct de pompes dans votre routine. Si vous êtes une personne dans la vingtaine et que vous êtes relativement en forme, les pompes ne sont pas dangereuses et il est peu probable qu'elles endommagent vos articulations. Pour les personnes d'âge moyen, le niveau de risque augmente. "Un push-up est un mouvement complexe pour l'articulation de l'épaule", explique Fenlin. "Une fois que vous avez atteint l'âge de 40 ans, vous ne devriez jamais échouer. Vous devriez plutôt vous efforcer d'obtenir une forme parfaite."
Le push-up parfait
Un push-up parfait commence avec vos mains alignées avec vos épaules - trop larges, et vous risquez de vous blesser. Serrez vos abdominaux, le bas du dos et l'arrière, et tirez vos rotules vers vos hanches, transformant tout votre corps en une longue planche. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres au-dessus du sol. Ensuite, appuyez vers le haut et revenez à la position de départ. Avec une bonne position des mains, vous n'exercerez pas de pression supplémentaire sur vos épaules.
