La protéine de pois est partout de nos jours, et pour cause. Comme les autres légumineuses, les pois sont une source de qualité de protéines végétales et riches en autres nutriments qui peuvent améliorer votre santé.
Cependant, en tant que supplément, la protéine de pois pure peut avoir des effets différents de la consommation d'aliments entiers. Bien que la plupart des effets secondaires soient bénins, tous les suppléments de protéines comportent des risques potentiels, en particulier à fortes doses.
Détails sur la poudre de protéine de pois
Les protéines ne sont pas réservées aux mangeurs de viande. Les végétariens et les végétaliens - et même ceux qui veulent simplement réduire leur consommation de produits d'origine animale - ont des tonnes d'options à base de plantes, y compris du chanvre, du soja, du riz et des poudres de protéines de pois. La protéine de pois est fabriquée en isolant la protéine soluble dans les pois jaunes. Il diffère des pois moulus en ce que la plupart des fibres et de l'amidon ont été éliminés.
Selon un fabricant, une portion de 30 grammes, deux cuillères de poudre de protéine de pois pure contient 27 grammes de protéines. Il est faible en glucides, contient moins d'un gramme de gras et 120 calories. C'est aussi une bonne source de fer, avec 20% de la valeur quotidienne. La protéine de pois pure est également exempte des huit aliments les plus allergènes, y compris le lait, les œufs, les arachides, les noix, le soja, le poisson, les crustacés et le blé (bien que vous devriez toujours vérifier l'étiquette du supplément que vous choisissez.)
Du point de vue de la durabilité, la protéine de pois utilise moins de ressources, y compris l'eau et les engrais, et peut être meilleure pour l'environnement, selon une revue publiée dans le Journal of Renal Nutrition en septembre 2017.
Effets secondaires des protéines de pois
La plupart des effets secondaires de la poudre de protéine de pois sont individuels et principalement digestifs. Que vous éprouviez ou non des troubles digestifs avec les protéines de pois est une question d'essais et d'erreurs. Cependant, les protéines de pois ne présentent pas autant de risques de troubles digestifs que les protéines de lactosérum ou de caséine. Ces deux produits contiennent du lactose, du sucre de lait, auquel de nombreuses personnes sont intolérantes ou allergiques.
Manger beaucoup de pois vous causera probablement plus de problèmes digestifs que la poudre de protéines de pois. La fibre dans les aliments végétaux, en particulier à fortes doses, provoque des ballonnements, des gaz et soit de la constipation ou de la diarrhée pour de nombreuses personnes. Cependant, la plupart des fibres ont été retirées de la poudre de protéines de pois, ce qui en fait une source de protéines si concentrée.
Juste pour référence, selon l'USDA, pour obtenir 27 grammes de protéines de pois entiers, vous auriez besoin de manger 3, 5 tasses de pois entiers, ce qui vous donnerait également 29 grammes de fibres - beaucoup pour l'estomac en une seule séance.
Les personnes dont la fonction rénale est réduite ou celles susceptibles à la goutte peuvent vouloir parler à un médecin avant de choisir la protéine de pois. La protéine de pois est une riche source de purines, qui sont des substances dans les aliments d'origine animale et végétale que le corps convertit en acide urique.
Bien que les purines ne soient pas mauvaises en quantités normales, des doses excessives pourraient empêcher vos reins de se débarrasser de tout l'acide urique. Cela augmente le risque de goutte, une maladie inflammatoire dans laquelle l'acide urique s'accumule dans le sang, créant des cristaux en forme d'aiguille dans les articulations qui provoquent des épisodes de douleur et de sensibilité sévères et soudaines.
Les dangers des protéines de pois sont les mêmes que ceux de toutes les poudres de protéines. Parce que la poudre de protéine de pois est considérée comme un supplément, elle n'est pas réglementée par la FDA. Cela signifie que les suppléments peuvent varier considérablement en qualité et en pureté. Selon Harvard Health Publishing, il n'est pas possible de savoir avec certitude si un supplément contient ce que les fabricants prétendent.
Cette nature non réglementée de l'industrie des suppléments crée le risque que les poudres de protéines puissent contenir des substances toxiques telles que le plomb, l'arsenic et le cadmium. En 2018, le Clean Label Project a testé 134 produits protéiques en poudre pour plus de 130 toxines et a constaté que les produits d'origine végétale étaient les pires sources, avec 75% des produits testés positifs pour le plomb. Cela a probablement à voir avec le sol dans lequel les plantes sont cultivées, en plus de mauvais processus de fabrication.
Avantages de la poudre de protéine de pois
Si la protéine de pois pure vous cause des problèmes digestifs, recherchez une protection hydrolysée des pois. L'hydrolyse décompose les chaînes d'acides aminés en fragments plus petits, ce qui peut améliorer la digestibilité.
De plus, selon un article de revue publié en août 2012 dans le British Journal of Nutrition , la protéine de pois hydrolysée pourrait être plus bioactive, y compris l'activité d'inhibiteur de l'enzyme de conversion de l'angiotensine I (ACE) et l'activité antioxydante. Les inhibiteurs de l'ECA aident à détendre les vaisseaux sanguins et à abaisser la pression artérielle, et les antioxydants combattent les radicaux libres qui peuvent endommager les cellules et provoquer des maladies.
Si vous augmentez votre apport en protéines pour perdre du poids, les protéines de pois avant un repas peuvent vous aider à réduire votre apport calorique global. Dans une autre étude publiée dans le British Journal of Nutrition en août 2012, les chercheurs ont donné aux participants de sexe masculin en bonne santé 10 ou 20 grammes de protéines de pois jaunes isolées 30 ou 120 minutes avant un repas de pizza.
La consommation de 20 grammes de protéines de pois 30 minutes avant le repas semblait avoir les meilleurs résultats, entraînant une consommation alimentaire cumulée inférieure (supplément de protéines de pois plus pizza) par rapport aux autres participants, qui comprenaient un groupe témoin qui ne consommait pas de protéines de pois. Vingt grammes de protéines de pois 30 minutes avant un repas ont également réduit la glycémie avant et après le repas.
Enfin, par rapport à d'autres options de protéines végétales, la protéine de pois peut battre les concurrents en termes de profil d'acides aminés. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Selon MedlinePlus, il y en a 20 au total, dont votre corps peut fabriquer, et neuf autres - appelés acides aminés essentiels - que vous devez obtenir de la nourriture.
La plupart des aliments d'origine végétale sont appelés protéines incomplètes, car ils contiennent peu ou pas un ou plusieurs acides aminés. Selon Karen Collins, diététiste et conseillère en nutrition pour l'American Institute for Cancer Research, les protéines de pois ont un meilleur équilibre d'acides aminés par rapport aux isolats de protéines de chanvre, de riz et d'autres céréales.
Avez-vous besoin de protéines de pois?
Les gens augmentent leur apport en protéines pour de nombreuses raisons - parmi lesquelles la perte de poids et la construction musculaire. Il a été démontré que l'obtention de protéines adéquates joue un rôle crucial dans la réussite de ces deux activités. L'apport alimentaire de référence (DRI) pour les protéines établi par le Conseil de l'alimentation et de la nutrition des National Academies of Medicine est de 46 grammes par jour pour les femmes et de 56 grammes par jour pour les hommes. Cette recommandation est basée sur 0, 8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
Cependant, ce montant peut ne pas répondre aux besoins des personnes actives et de ceux qui veulent perdre du poids. Selon la position de l'International Society of Sports Nutrition sur les protéines et l'exercice, les individus en bonne santé bénéficient de l'obtention de 1, 4 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour soutenir la récupération de l'exercice et la croissance musculaire. Plus l'exercice est intense, plus il faut de protéines.
Pour perdre du poids, des protéines supplémentaires peuvent améliorer la satiété et réduire l'apport calorique global, tout en préservant la masse musculaire maigre. Dans une étude publiée dans Obesity Facts en juin 2017, des adultes en surpoids qui consommaient un régime riche en protéines, dont 1, 34 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, ont perdu plus de poids que les participants qui ont consommé le DRI standard de 0, 8 gramme par kilogramme, pendant une période de six ans. procès d'un mois.
Cependant, obtenir trop de protéines n'aura aucun avantage supplémentaire, et la plupart des gens peuvent répondre à leurs besoins en protéines grâce à une alimentation équilibrée. S'appuyer sur des suppléments de protéines peut entraîner des carences en nutriments, car les aliments entiers sont des sources beaucoup plus riches de vitamines, de minéraux et de phytonutriments antioxydants naturels. Si vous choisissez d'inclure la protéine de pois dans votre alimentation, assurez-vous qu'elle soit modérée et en plus d'une alimentation saine et équilibrée.
