Vos muscles latissimus dorsi, lats pour faire court, sont situés sur le côté de votre dos et relient vos bras à votre torse. Ces gros muscles en forme d'ailes sont responsables de l'extension et de l'adduction de l'articulation de votre épaule, ainsi que de la rotation médiale - l'action de tourner votre bras vers la ligne médiane de votre corps. La façon la plus conventionnelle d'entraîner vos lats consiste à effectuer des descentes latérales ou latérales, mais plusieurs exercices de poids corporel peuvent également cibler cette zone.
Pullups
Les pullups sont un mouvement avancé et sont similaires aux pull down lat. Saisissez une barre suspendue robuste à l'aide d'une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules. Accrochez-vous à la barre de façon à ce que vos bras soient tendus mais tendus et vos pieds au-dessus du sol. Pliez vos bras et tirez votre menton vers le haut et au-dessus de la barre. Concentrez-vous sur le leadership avec vos coudes pour maximiser votre recrutement lat dans cet exercice. Étendez vos bras et abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ. Continuez pour le nombre de répétitions souhaité.
Chinups
Les Chinups sont une variation de pullups qui placent vos bras dans une position biomécaniquement avantageuse. Cela vous permet d'effectuer plus de répétitions. Saisissez une barre suspendue avec une poignée sournoise à la largeur des épaules. Accrochez avec vos bras tendus et vos pieds sur le sol. Tirez votre menton vers le haut et au-dessus de la barre tout en essayant de faire descendre et reculer vos coudes. Redescendez lentement jusqu'à la position de départ et recommencez. Vous pouvez rendre cet exercice plus exigeant en portant un gilet lesté.
Lignes inversées
Les rangées inversées, également connues sous le nom de rangées de corps, reproduisent les rangées recourbées, qui sont normalement effectuées à l'aide d'une barre ou d'haltères. Réglez la barre sur un rack de squat ou une machine Smith à la hauteur des hanches. Asseyez-vous sur le sol sous la barre, puis saisissez-la avec une largeur d'épaule, une prise en main. Étendez vos jambes et soulevez vos hanches du sol. Votre poids doit maintenant être soutenu sur vos talons et votre main uniquement. Gardez votre corps droit, pliez vos bras et tirez le bas de la poitrine / le haut de l'abdomen pour toucher la barre. Redescendez lentement jusqu'à l'extension complète du bras, puis répétez. Rendez cet exercice plus exigeant en élevant vos pieds ou en posant un poids sur vos hanches.
Panneaux roulants Ab
Cet exercice est normalement associé à un entraînement abdominal, mais est également un exercice de lat puissant et exigeant. Agenouillez-vous et placez votre roue ab sur le sol devant vous. Saisissez la roue ab et avec les bras droits étendez vos hanches et poussez la roue ab loin de vous. Abaissez votre poitrine le plus près possible du sol. À partir de cette position étirée, contractez vos abdominaux et vos lats et ramenez-vous à la position de départ. Ne laissez pas le bas du dos se cambrer excessivement, car cela pourrait entraîner des blessures. Pour un entraînement plus avancé, effectuez le déploiement en position debout. Si vous n'avez pas de rouleau ab, vous pouvez effectuer cet exercice à l'aide d'une barre.
