L'oscillation est un exercice de kettlebell traditionnel avec de nombreux avantages. Joué à deux mains ou en utilisant un bras à la fois, le kettlebell est basculé entre les genoux à n'importe où entre le niveau des yeux et entièrement au-dessus - les traditionalistes de kettlebell utilisant le premier tandis que les adeptes de Crossfit et d'autres programmes de conditionnement le dernier. L'exercice de swing peut également être effectué avec un haltère, une plaque de poids ou même un médecine-ball dans un sac si un kettlebell n'est pas disponible.
Effectuer un swing de Kettlebell
Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez la poignée du kettlebell dans les deux mains. Gardez votre poids réparti uniformément sur vos talons et votre avant-pied. Pliez vos genoux, descendez dans un quart de squat et repoussez vos hanches. Penchez-vous en avant et abaissez le poids entre vos genoux. Gardez vos bras tendus, vos épaules en arrière et sans arrondir votre dos, poussez vos hanches vers l'avant et balancez le kettlebell à votre hauteur préférée. Laissez la gravité tirer le kettlebell vers le bas lorsque vous poussez vos fesses vers l'arrière, pliez vos genoux et préparez-vous pour une autre balançoire.
Augmentation de la puissance
Les balançoires de Kettlebell sont initiées par une poussée puissante de la hanche en utilisant vos fessiers et vos muscles ischio-jambiers. En musculation, ces muscles sont, en conjonction avec le bas du dos, appelés votre "zone de puissance" car ils sont fortement impliqués dans pratiquement tous les mouvements de levage, de course et de saut. L'utilisation d'un kettlebell lourd pour les séries à faible répétition améliorera votre puissance musculaire.
Augmentation de l'endurance musculaire
L'endurance musculaire est votre capacité à générer des contractions musculaires sous-maximales pendant de longues périodes. Des répétitions modérées à élevées à l'aide d'un kettlebell léger, combinées à des repos courts, aideront à améliorer votre endurance musculaire. Vos fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, bas du dos, épaules, bras et muscles du tronc sont tous travaillés efficacement pendant les balançoires de kettlebell.
Augmentation de la capacité aérobie
Les balançoires de Kettlebell peuvent être utilisées comme un exercice aérobie efficace. Utilisez un kettlebell léger et effectuez des séries à répétition élevée de 50 répétitions ou plus pour donner à votre cœur et vos poumons un entraînement. Les amateurs de Kettlebell travaillent souvent jusqu'à 500 à 1 000 répétitions en continu. Lorsque vous effectuez des séries de répétitions de balançoires kettlebell, essayez de définir un rythme régulier et respectez-le. Se balancer dans le temps sur de la musique ou un métronome peut vous aider à maintenir un swing régulier.
Augmentation de la capacité anaérobie
Vous pouvez effectuer un entraînement par intervalles en utilisant des balançoires de kettlebell. L'entraînement par intervalles est un moyen efficace d'améliorer votre condition anaérobie. Faites pivoter un kettlebell de poids modéré à lourd pendant 30 à 90 secondes, reposez-vous pendant un moment ou deux, puis répétez pour autant de séries que vous le souhaitez. Votre fréquence respiratoire et votre fréquence cardiaque s'accéléreront considérablement et vos muscles brûleront lors de la production d'acide lactique - le sous-produit de l'exercice anaérobie.
