Étirez vos quadriceps et ischio-jambiers avant tout entraînement impliquant vos jambes pour éviter les blessures et préparer vos articulations à bouger. C'est aussi une bonne idée de vous étirer tout au long de la journée pour assouplir vos jambes. De nombreux exercices du bas du corps utilisent une grande amplitude de mouvement avec l'une ou les deux jambes. Même quelque chose de simple, comme courir, nécessite de la flexibilité.
Les quadriceps et les ischio-jambiers sont des muscles longs et forts. Ils peuvent devenir très serrés, surtout si vous les utilisez beaucoup. Les étirements statiques traditionnels fonctionnent très bien pour relâcher ces muscles, surtout si vous vous étirez après une séance d'entraînement ou à tout moment de la journée.
Pour les étirements statiques, vous devez maintenir l'étirement à un point où il est inconfortable mais pas douloureux. Maintenez l'étirement pendant environ 30 secondes pour rendre votre muscle plus flexible. Assurez-vous d'étirer chaque jambe également.
Prise de pied debout
Cet étirement statique pour vos quads se fait debout, mais vous pouvez utiliser un mur pour vous caler si vous avez des problèmes d'équilibre.
Ho- to: Tenez-vous devant un mur ou une autre surface stable qui peut supporter votre poids. Stabilisez-vous d'une main sur le mur. Quelle que soit la jambe opposée à votre main de renforcement, pliez-la et amenez votre pied vers vos fesses. Avec votre main libre, soulevez votre pied vers vos fesses et saisissez l'avant de votre tibia. Tirez-le vers vos fesses. Maintenez la position jusqu'à 30 secondes, puis changez de côté.
Toe Touch
Le toucher des orteils est l'un des étirements des ischio-jambiers les plus connus et l'un des tests de flexibilité les plus couramment utilisés.
Comment: Tenez -vous debout avec vos pieds rapprochés. Penchez-vous en avant à la taille, collez vos fesses en arrière et gardez votre poids sur vos talons. Tendez la main le plus bas possible. Continuez jusqu'à ce que vos muscles soient trop tendus pour continuer. Maintenez l'étirement et inspirez par le nez et par la bouche, en vous enfonçant lentement plus bas, pendant 30 secondes.
Étirement de la flexion de la hanche
Étirez vos fléchisseurs de hanche et vos quadriceps une jambe à la fois avec cet étirement.
Comment: se tenir devant un banc ou une chaise, à l'opposé de celui-ci. Mettez un coussin souple devant. Faites un pas et soulevez votre jambe arrière, en posant votre pied arrière sur le dessus de la chaise ou du banc. Abaissez-vous pour que votre genou arrière repose sur le coussin. Plantez votre pied avant devant vous afin que votre genou soit à un angle de 90 degrés.
Gardez une posture haute avec votre torse et penchez-vous légèrement en arrière pour augmenter l'étirement de votre jambe arrière. Vous pouvez également lever vos bras vers le haut pour augmenter l'étirement. Maintenez la position pendant 30 secondes sur chaque jambe.
Hurdler Stretch
Le nom de ce tronçon vient de la position dans laquelle les coureurs doivent se placer, où ils étendent une jambe en ligne droite et font preuve d'une grande souplesse aux ischio-jambiers.
How-to: Asseyez - vous sur le sol avec une jambe droite devant vous et une jambe pliée. Prenez le pied de votre jambe pliée et appuyez le bas contre l'intérieur du genou de votre jambe droite. Penchez-vous vers le pied de votre jambe droite et tendez avec les deux mains jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
Quad Stretch allongé sur le côté
Légèrement plus confortable que l'étirement quadruple debout, cela élimine l'équilibre de l'équation.
Comment: Allongez-vous sur le côté avec vos jambes empilées les unes sur les autres. Pliez votre jambe supérieure et saisissez l'avant de votre tibia avec votre bras supérieur. Tirez votre pied en essayant de faire toucher votre talon à vos fesses. Vous pouvez repousser votre genou supérieur derrière vous pour augmenter l'étirement.
Étirement des ischio-jambiers
Au lieu d'utiliser un partenaire pour vous aider avec cet étirement des ischio-jambiers, utilisez une bande de résistance.
Comment -o: Asseyez - vous sur le sol et placez une extrémité d'une bande de résistance autour de l'un de vos pieds. Tenez la bande de résistance avec les deux mains et allongez-vous sur le dos avec les deux jambes droites devant vous. Tirez la jambe avec la bande de résistance, en gardant le genou droit. Soulevez-le jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers.
Continuez à tirer jusqu'à ce que vous vous sentiez mal à l'aise, puis poussez votre jambe vers le sol. Répétez cinq fois, puis changez de jambe.
Étirement des ischio-jambiers latéraux
Vos ischio-jambiers sont constitués de quatre muscles différents. Concentrez-vous sur l'étirement des muscles externes avec cet exercice.
Mode d' emploi : posez une jambe sur un banc ou une chaise. Il doit être entre le genou et la taille. Gardez la jambe levée droite et face à elle avec votre corps. Prenez votre main opposée et atteignez votre corps en essayant de toucher les orteils de votre jambe levée. Ramenez votre main et revenez à la position de départ, puis tendez la main et touchez à nouveau vos orteils. Répétez 10 fois, puis changez de jambe.
