Si vous essayez d'ajouter plus de fer à votre alimentation pour prévenir ou combattre l'anémie ferriprive, le petit déjeuner est le bon moment pour le faire. Vous pouvez préparer de nombreux plats savoureux pour le petit-déjeuner à partir d'aliments qui sont des sources de fer.
Pointe
Les aliments pour le petit déjeuner riches en fer comprennent les céréales enrichies et les œufs. Ajoutez des raisins secs à la farine d'avoine ou buvez du tofu comme autres façons d'ajouter le minéral sans ajouter beaucoup de graisses malsaines.
Types de fer
Le fer est naturellement présent dans de nombreux aliments. D'autres aliments en sont enrichis et, lorsque vous n'en avez pas assez, votre médecin peut recommander du fer comme supplément.
Le fer alimentaire a deux formes: hémique et non hémique.
Le fer hémique se trouve dans les produits d'origine animale, à savoir le bœuf, le porc, les fruits de mer, les œufs et la volaille. Selon le National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, le fer hémique a une biodisponibilité plus élevée que le fer d'origine végétale.
Une personne absorbe le fer d'origine animale deux à trois fois plus efficacement que le fer d'origine végétale. Ce type de fer est également moins compromis par d'autres composants alimentaires, ce qui signifie que peu interfère avec son absorption.
Le fer non hémique se trouve dans les produits végétaux et les aliments enrichis. Votre corps n'absorbe pas également le fer non hémique, et le phytate (un composé dans les céréales et les haricots) et les polyphénols (présents dans les céréales et les légumineuses) peuvent compromettre ce que vous absorbez.
Combien de fer à manger
Vous n'avez pas besoin de grandes quantités de fer. L'apport nutritionnel recommandé en fer pour les adultes est de 8 milligrammes par jour pour les hommes et de 18 milligrammes par jour pour les femmes (en raison de la perte de sang due aux menstruations). Une fois qu'une femme a traversé la ménopause, elle n'a besoin que de 8 milligrammes par jour comme ses homologues masculins.
Les femmes enceintes ont besoin d'une plus grande quantité de fer pour soutenir un bébé qui grandit: 27 milligrammes. Et les femmes qui allaitent ne menstruent généralement pas, elles bénéficient donc d'environ 9 milligrammes par jour.
Pour mettre cela en perspective, considérez les quantités de fer dans ces aliments de petit-déjeuner courants:
- Une portion de céréales de petit déjeuner enrichies: 18 milligrammes
- 1/2 tasse d'épinards cuits: 3 milligrammes
- 1 œuf dur: 1 milligramme
Pour compliquer les choses, certains composés présents dans les aliments courants peuvent interférer avec votre capacité à absorber le fer. Par exemple, le calcium interfère avec la biodisponibilité du fer hémique et non hémique. Les céréales, les haricots, les céréales et les légumineuses peuvent interférer avec la biodisponibilité du fer non hémique (comme celui des épinards).
L'acide ascorbique, ou vitamine C, ainsi que la viande, la volaille et les fruits de mer, améliorent la capacité de votre corps à absorber le fer non hémique. Mais, vous devez soigneusement préparer votre petit-déjeuner riche en fer pour vous assurer que vous absorbez réellement le minéral.
Pourquoi s'inquiéter du fer?
Le fer est essentiel à la capacité de votre corps à fabriquer de l'hémoglobine, une partie de vos globules rouges qui transportent l'oxygène vers les cellules et en éliminent le dioxyde de carbone - un déchet -. Si vous ne consommez pas assez de fer dans les aliments que vous mangez, vous devenez déficient et finirez par évoluer vers une anémie ferriprive.
Lorsque vous souffrez d'anémie, vos réserves de fer sont si basses que votre corps ne peut pas suivre la production de globules rouges et vous vous retrouvez avec des symptômes décrits par l'Academy of Nutrition and Dietetics qui comprennent:
- Peau et ongles pâles
- Faiblesse et fatigue
- Vertiges
- Chute de cheveux
Un examen approfondi des données publié dans Nutrients en mai 2018 a montré que la consommation de petit-déjeuner est généralement associée à des apports globaux plus élevés de nombreux nutriments - fer inclus.
Sources de fer
Le fer se trouve dans de nombreux aliments courants, mais pas tous typiques au petit-déjeuner.
La Cleveland Clinic rapporte que certaines des principales sources de fer hémique comprennent:
- Huîtres et palourdes
- Foie de bœuf ou de poulet
- Thon et crevettes
- Boeuf haché maigre
Les principales sources de fer non héminiques sont:
- Haricots, comme la marine ou la lima, et lentilles
- Gruau instantané
- Omelette aux deux œufs avec la moitié d'un poivron et 1/2 tasse de tomate hachée (2, 7 milligrammes), verre de jus d'orange
- Un paquet de flocons d'avoine instantanés avec 1/4 tasse de raisins secs (4, 6 milligrammes)
- Scramble fait avec 1/2 tasse de tofu, 1/2 tasse de haricots garbanzo et 1/2 tasse d'épinards cuits (8 milligrammes)
- Petit-déjeuner taco rempli de 3 onces de boeuf haché cuit et de pommes de terre en dés (2, 27 milligrammes)
Vous pouvez également sauter votre café ou le prendre quelques heures avant ou après votre petit-déjeuner. Une recherche publiée dans StatPearls et mise à jour en avril 2019 note que les polyphénols dans le café inhibent l'absorption du fer.
Autres idées pour le fer
Les viandes transformées, comme le bacon et les saucisses de porc au déjeuner, contiennent du fer. Un morceau de bacon cuit contient 0, 11 milligramme, et une portion typique de saucisse à deux maillons contient 1, 36 milligramme. Vous aurez besoin de manger beaucoup de ces aliments riches en matières grasses pour obtenir la valeur d'une journée de votre minéral. Si vous l'appréciez, prenez un peu de modération, mais incluez des aliments riches en fer plus sains comme source principale de minéraux.
Si vous êtes un fan de pain grillé à l'avocat, prenez courage. Un avocat entier contient 0, 8 milligrammes de fer, qui, lorsqu'il est inclus avec d'autres aliments riches en fer tout au long de la journée, contribue à votre apport total. Le pain de blé entier contient environ 1 milligramme de fer par tranche.
Remplissez avec des collations riches en fer pour augmenter encore plus votre apport. Les pistaches, les graines de citrouille et les noix de cajou sont de bonnes options.
