Vous pouvez profiter des avantages pour la santé de réduire les glucides - comme perdre du poids et équilibrer la glycémie - tout en continuant à suivre vos fibres quotidiennes. Obtenir beaucoup de fibres alimentaires n'est pas facultatif si vous voulez une santé optimale. Votre corps dépend des fibres pour aider à réduire le cholestérol, à maintenir votre appareil digestif en mouvement et à nourrir les bonnes bactéries de votre intestin. Un régime faible en glucides ne sabotera pas votre apport en fibres si vous mettez quelques aliments clés au menu, tels que les baies, les légumes-feuilles et les noix.
Trois baies à faible teneur en glucides
Les deux premiers choix de fruits, les framboises et les mûres, contiennent 8 grammes de fibres dans une portion de 1 tasse. Lorsque vous comptez les glucides nets - glucides totaux moins fibres - les deux choix se retrouvent avec seulement 7 grammes de glucides nets. Vous pouvez également aller avec des fraises, qui contiennent 3 grammes de fibres et 10 grammes de glucides nets dans une portion de 1 tasse. Les glucides nets que vous obtiendrez de ces baies fonctionnent bien dans un régime pauvre en glucides, mais ils rempliront environ la moitié du budget quotidien en glucides si vous suivez un régime pauvre en glucides plus restrictif.
Les trois baies sont d'excellentes sources de vitamine C antioxydante, ce qui maintient votre système immunitaire, vos os et votre peau en bonne santé. Ils fournissent également un grand coup de pouce d'un autre antioxydant - le manganèse. Les antioxydants neutralisent les molécules réactives de votre corps avant qu'elles n'aient la possibilité d'endommager les cellules saines.
Légumes verts riches en fibres
Les légumes crus sont excellents, mais vous obtiendrez plus de fibres des légumes cuits. En effet, ils rétrécissent pendant la cuisson, ce qui vous permet de vous en tenir davantage dans une tasse à mesurer. Une tasse d'épinards crus ou de chou vert contient 1 gramme de fibres. Faites cuire ces légumes verts, cependant, et leur teneur en fibres dans une tasse augmente à 8 grammes pour les chou et 4 grammes pour les épinards. Lorsque vous savourez une tasse de légumes verts crus, vous obtenez seulement 1 gramme de glucides nets et seulement 3 grammes de glucides nets dans une tasse de légumes verts cuits.
Les cœurs d'artichaut cuits fournissent 7 grammes de fibres dans 1/2 tasse, mais vous obtiendrez environ 3 grammes de fibres dans la même portion de brocoli cuit et de choux de Bruxelles. Et peu importe lequel des trois vous choisissez, cette portion de 1/2 tasse ne contient que 3 grammes de glucides nets. Comme les baies, ces légumes sont de bonnes sources de vitamine C. Ils favorisent également la solidité des os avec beaucoup de vitamine K et, avec les folates, soutiennent le métabolisme des protéines et de l'ADN.
Les noix et les graines fonctionnent en petites quantités
Bonne nouvelle - vous pouvez ajouter un peu de croquant à votre alimentation et augmenter votre apport en fibres en même temps. Les grains de graines de sésame grillés constituent un excellent choix, avec 5 grammes de fibres et seulement 4 grammes de glucides nets dans une portion de 1 once. Les graines de citrouille grillées contiennent également 5 grammes de fibres dans 1 once, mais vous obtiendrez le double des glucides.
Les noix sont également au menu. Une portion de 1 once d'amandes contient 4 grammes de fibres, tandis que les pistaches, les noisettes et les pacanes en contiennent 3 grammes. Ils sont tous faibles en glucides, mais les pacanes brillent avec seulement 1 glucide net. Avec 2 glucides nets, les noisettes et les amandes ne sont pas loin derrière, tandis que les pistaches fournissent 5 glucides nets par once.
Votre cœur bénéficiera des graisses hypocholestérolémiantes présentes dans les noix et les graines, mais gardez à l'esprit qu'il est facile d'en manger trop. Pour vous assurer de ne pas exagérer votre budget en glucides, mesurez vos portions ou utilisez simplement des noix et des graines comme garniture.
Conseils de préparation pour stimuler la fibre
La plupart des adultes ne consomment que 17 grammes de fibres alimentaires par jour, tandis que l'apport quotidien recommandé est de 25 grammes pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes. Combinez des aliments riches en fibres avec d'autres sources de protéines et de matières grasses pour infuser votre alimentation faible en glucides avec plus de fibres.
Saupoudrez de graines de sésame ou de graines de citrouille grillées sur une salade ou ajoutez-les aux épinards cuits ou au brocoli. Mélanger les graines de sésame dans une pâte et l'utiliser pour faire du houmous ou une vinaigrette. La plupart des gens associent les framboises et les mûres à des desserts sucrés, mais ils peuvent être mélangés dans une vinaigrette pour votre salade ou utilisés comme glaçage pour le poulet. Combinez simplement les baies avec du vinaigre balsamique, une touche d'huile d'olive, des échalotes et des assaisonnements tels que le gingembre frais, puis arrosez-le de poulet. Préparez un repas rapide et riche en fibres en faisant sauter le brocoli, les épinards et les graines de sésame, ou les pacanes et les cœurs d'artichaut.
