Beaucoup de gens négligent leur dos en faveur de leurs abdos. Mais une routine d'entraînement équilibrée intègre les deux afin que les uns ne deviennent pas plus dominants les uns que les autres.
Cet entraînement de force est conçu pour améliorer la force et la fonction des principaux muscles de votre dos. Pour chaque mouvement ci-dessous, choisissez une charge pondérale difficile mais réalisable. Essayez d'augmenter la charge de poids pour les séries suivantes de chaque mouvement. Effectuez chaque mouvement ci-dessous pendant 30 secondes, en visant 15 répétitions. Reposez-vous pendant une minute entre chaque série.
Vous pouvez répéter cet entraînement autant de fois que vous le souhaitez avec une bonne forme ou le combiner avec l'un de nos autres entraînements de 10 minutes, dont un pour les fessiers, les jambes, les abdominaux et les bras.
1. Barbell Deadlift
Gardez votre dos plat avec un petit arc naturel, en tenant soit une barre ou une paire d'haltères à vos pieds. En vous levant, enfoncez vos talons et menez avec votre poitrine. Imaginez que l'haltère suit une ligne droite de haut en bas, et c'est votre corps qui se déplace autour de cette ligne droite.
2. Repos
Reposez-vous pendant une minute avant de répéter deux fois de plus (trois séries au total).
3. Rangée d'haltères courbés
Penchez-vous en avant à 45 degrés et tenez une barre avec juste en dessous de vos épaules. Lorsque vous tirez l'haltère vers votre poitrine, assurez-vous d'enfoncer vos épaules loin de vos oreilles. Terminez avec la barre entre votre nombril et l'extrémité inférieure de votre sternum. Faites une pause de deux secondes lorsque la barre est la plus proche de votre torse et concentrez-vous sur la compression des muscles de votre dos.
4. Repos
Reposez-vous pendant une minute avant de répéter une fois de plus (deux séries au total).
5. Rangée d'haltères soutenue par la poitrine
Pour celui-ci, vous devrez vous appuyer contre le dos d'un banc de musculation. Pour initier le mouvement, concentrez-vous sur la contraction des muscles de votre dos qui sont près de votre cage thoracique. Imaginez qu'il y ait une corde attachée à vos coudes tirant légèrement vos bras vers le haut et le dos. Terminez lorsque l'haltère est juste à côté de l'avant de votre cage thoracique.
6. Repos
Reposez-vous pendant une minute avant de répéter une fois de plus (deux séries au total).
Qu'est-ce que tu penses?
Quels sont vos mouvements préférés pour un dos sexy et sculpté? Lesquels de ces éléments intégrez-vous à votre entraînement régulier? Avez-vous déjà essayé cette séance d'entraînement? Qu'as-tu pensé? Avez-vous essayé l'une de nos autres séances d'entraînement de 10 minutes? Qu'en avez-vous pensé? Quelle est votre façon préférée de les combiner? Partagez vos pensées, suggestions et expériences dans la section commentaires ci-dessous!
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