1. Marchez tous les deux jours
Marchez tous les deux jours pendant deux heures à un rythme modéré. Si vous débutez dans la marche, visez à maintenir une vitesse de 3, 5 mph pendant toute la durée de la marche. Selon Harvard Health Publishing, vous brûlerez 596 calories en deux heures de marche si vous pesez 155 livres.
Considérez ceci comme votre période de formation. Tous les athlètes, et même les guerriers du week-end qui marchent / courent un 5K, respectent un programme d'entraînement afin de s'acclimater à l'activité choisie et de s'entraîner en toute sécurité.
2. Marchez pour des temps plus courts
Décomposez votre marche en intervalles plus courts. Si vous avez du mal à marcher sans interruption pendant deux heures, divisez la marche en deux marches de 60 minutes ou trois marches de 40 minutes. Les directives d'activité physique pour les Américains recommandent au moins 150 à 300 minutes de cardio modérément intense - qui comprend la marche - par semaine pour maintenir ou perdre du poids.
Étant donné que vous espérez faire 840 minutes par semaine, la perte de poids est presque garantie, selon la vitesse de votre marche.
3. Augmentez progressivement la vitesse
Augmentez votre vitesse à un rythme progressif jusqu'à ce que vous atteigniez un rythme rapide de 4 mph. Quelqu'un qui pèse 185 livres brûlera un total de 800 calories en deux heures. Que vous puissiez maintenir ce niveau de vitesse tous les jours pendant deux heures dépend de votre objectif ultime. Pour perdre du poids, oui, mais pour devenir fort et en forme, pensez à ajouter des séances d'entraînement de musculation au moins deux fois par semaine.
4. Manger pour marcher
Planifiez vos repas autour de votre routine de marche. Éliminez la faim et gardez votre énergie pendant les deux heures que vous marchez en mangeant une collation composée d'une protéine maigre et de glucides complexes. Un exemple serait le yogourt aux fruits faible en gras, un bagel de grains entiers et du beurre d'arachide ou un sandwich à la dinde.
Consommez une collation riche en protéines dans les 30 minutes suivant la fin de votre entraînement. Les exemples incluent une barre protéinée, un shake protéiné, du lait au chocolat, une portion d'amandes ou un bâtonnet de fromage faible en gras.
5. Ajoutez un défi
Rendez vos promenades plus difficiles. Pour perdre encore plus de poids, utilisez un tapis roulant pour augmenter l'inclinaison de votre marche. Commencez à 1% et augmentez l'inclinaison jusqu'à 7%. Ou si vous avez envie d'être dans la nature, trouvez un terrain vallonné et commencez à grimper.
ACE Fitness, un partisan de longue date du HIIT ou des entraînements par intervalles à haute intensité, suggère d'ajouter des intervalles à votre entraînement sur tapis roulant. Il est douteux que vous puissiez maintenir l'intensité pendant deux heures, mais vous pouvez perdre du poids en vous engageant à un entraînement HIIT sur le tapis roulant en moins de temps.
Pointe
N'oubliez pas de suivre un régime hypocalorique si vous souhaitez perdre du poids. Une alimentation riche en graisses et en calories rendra la perte de poids difficile, même avec de longues séances d'exercice.
