Cet événement à venir pour lequel vous voulez être à votre meilleur ne se trouve que dans trois semaines - mais cela ne signifie pas que vous pouvez perdre beaucoup de poids d'ici là.
Essayer de perdre 10 livres en trois semaines est ambitieux, mais faisable, surtout si 10 livres ne sont que le début de votre parcours de perte de poids - mais cela peut être trop agressif si vous avez déjà un poids santé.
Choisissez des stratégies éprouvées telles que manger des aliments entiers non transformés, éviter les collations de malbouffe, minimiser la consommation d'alcool et s'engager à faire de l'exercice. Adoptez ces étapes et en trois semaines, vous pouvez faire de sérieuses percées vers une vie saine, vous pouvez vous sentir plus léger et ressentir une plus grande énergie.
Déterminez vos besoins en calories
Tous les régimes vous feront réduire le nombre de calories à un nombre inférieur au nombre que vous brûlez quotidiennement. La clinique Mayo note que 1 livre équivaut à environ 3500 calories, donc pour perdre 10 livres, vous aurez besoin de manger 35000 calories de moins que vous n'en brûlez pendant ces trois semaines.
Cela équivaut à un taux de perte d'un peu plus de 3 livres par semaine, ce qui nécessite un déficit de 1 666 calories par jour. Pour combler ce déficit, combinez activité physique et exercice. Par exemple, faites des exercices qui brûlent environ 800 calories et mangez environ 800 calories de moins que ce dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel.
Déterminez combien de calories vous brûlez en utilisant une calculatrice en ligne ou en consultant une diététiste. À partir de ce nombre, déterminez le nombre de calories que vous pouvez soustraire en toute sécurité. Manger trop peu de calories - moins de 1 000 à 1 200 pour une femme ou 1 200 à 1 600 pour un homme - ralentit votre métabolisme et peut être carrément dangereux, sauf si vous êtes sur un plan médicalement prescrit pour traiter l'obésité morbide.
Si votre déficit calorique prévu vous amènerait en dessous de ces minimums, vous devriez opter pour un déficit calorique plus faible grâce à un régime alimentaire et à de l'exercice pour augmenter votre déficit quotidien.
Plan de perte de poids de 10 livres
Planifiez la plupart des repas pour inclure 2 à 4 onces de protéines, 1/2 tasse de grains entiers et 2 tasses de légumes fibreux aqueux. Pour les collations, renoncez aux aliments préparés et choisissez un morceau de fruit frais, des bâtonnets de céleri avec une cuillère à soupe de beurre de noix, de la dinde de charcuterie enveloppée dans des feuilles de romaine avec de la moutarde ou une tasse de yogourt nature faible en gras.
Les idées pour le petit déjeuner incluent un demi-pamplemousse aux côtés d'un œuf brouillé avec des champignons et des poivrons et une tranche de pain grillé de blé entier; un smoothie à base de 1/2 banane, une poignée d'épinards, 1/2 tasse de fraises, une boule de poudre de protéine de lactosérum et du lait d'amande; ou un muffin anglais de blé entier garni de 1 once de fromage faible en gras et de tomates en tranches, placé sous le gril.
Pour le déjeuner, dégustez une tasse de soupe aux lentilles maison avec une salade verte; poitrine de poulet grillée avec 1/2 tasse de riz brun et asperges cuites à la vapeur; thon en conserve dans de l'eau mélangée à de la moutarde et des câpres, avec des bâtonnets de carotte et de céleri; ou du yogourt grec nature faible en gras, un œuf dur et des craquelins de blé tressés avec une pomme.
Faites cuire le dîner à la maison pour éviter les grosses portions et les calories excédentaires que vous obtenez dans les repas au restaurant. Faire griller un bifteck de flanc et servir avec des oignons et des poivrons sautés avec des tortillas de maïs, de la salsa et quelques tranches d'avocat. Rôtir un filet de saumon à avoir avec 1/2 tasse de riz sauvage et de brocoli cuit à la vapeur.
Faites un chili avec des haricots noirs, des tomates en conserve et des épices pour servir sur du riz brun avec un côté de courgettes rôties. Si vous mangez à l'extérieur, recherchez des plats grillés ou cuits au four et demandez au serveur des légumes cuits à la vapeur ou une salade d'accompagnement au lieu de frites ou de pilaf.
Activité physique pour perdre du poids
Pour perdre 10 livres en trois semaines sans perdre une masse musculaire considérable, vous devez être physiquement actif. Pour créer le déficit substantiel requis, il est essentiel de s'engager dans une activité de gym concertée et d'augmenter vos mouvements quotidiens.
Plus vous pesez, plus vous brûlez de calories pour la même quantité d'activité. L'exercice cardiovasculaire, comme le jogging ou la natation, brûle plus que la musculation, mais les deux sont essentiels lorsque vous essayez de perdre du poids. Pour le cardio, prévoyez au moins 60 à 90 minutes la plupart des jours pour brûler suffisamment de calories pour provoquer une perte de 10 livres en trois semaines.
Par exemple, selon Harvard Health Publishing, si vous pesez 185 livres, une demi-heure sur le vélo elliptique brûle environ 400 calories. Si vous pesez 155 livres, vous brûlez 335 calories en même temps. Une marche très rapide à un rythme de 4, 5 mph brûle seulement 222 calories pour une personne de 185 livres en 30 minutes, et 186 calories si vous pesez 155 livres.
Si vous êtes nouveau pour faire de l'exercice, essayer de vous exercer pendant une heure ou plus par jour peut ne pas être réaliste; votre objectif de perte de poids devra probablement être modifié.
La musculation vous aide à maintenir la masse musculaire lorsque vous perdez du poids. Lorsque vous perdez du muscle, votre métabolisme diminue, ce qui rend la perte de poids plus difficile. Optez pour au moins deux séances par semaine les jours non consécutifs. Travaillez également dans tous les principaux groupes musculaires - y compris la poitrine, le dos, les bras, les épaules, les jambes, les hanches et les abdominaux, avec un à trois séries de huit à 12 répétitions.
D'autres activités physiques que vous faites pendant la journée contribuent également à augmenter votre consommation de calories. Frottez les planchers, faites la lessive, promenez le chien et marchez au téléphone pour atteindre votre objectif de perte de poids.
Évaluez votre objectif de trois semaines
Si vous êtes déjà dans une fourchette de poids saine mais à 10 livres de votre idéal personnel, cela peut prendre plus de trois semaines pour perdre du poids. Plus vous devez perdre de poids, plus il est facile de perdre 10 livres en trois semaines.
Demandez-vous si votre objectif est réaliste et vaut l'effort extraordinaire à atteindre. N'oubliez pas, à mesure que vous vous rapprochez d'un objectif de poids, vous devrez apporter des modifications supplémentaires à votre régime alimentaire et à vos exercices pour atteindre votre objectif. Perdre plus de 3 livres par semaine pendant plus de deux à trois semaines est également déconseillé, car cela augmente considérablement vos risques de complications pour la santé, comme les calculs biliaires.
Perdre du poids à un rythme plus lent peut être plus faisable et peut vous rendre moins stressé que souffrir pour atteindre un objectif impossible. Lorsque vous prenez le temps de perdre du poids, vous êtes plus susceptible de garder ces 10 livres pour de bon, plutôt que de faire du vélo en perdant et en gagnant continuellement.
