L'utilisation d'un vélo d'exercice pour la première fois est votre introduction à un moyen efficace d'obtenir votre entraînement cardiovasculaire à la maison ou au gymnase. Cette forme d'exercice renforce également vos fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche et mollets. Vous trouverez des vélos d'appartement stationnaires dans des modèles droits et allongés dotés d'une lecture électronique qui vous guidera tout au long de votre entraînement.
Pointe
Réglez le siège et le guidon lors de la première utilisation d'un vélo d'appartement. Maintenez une bonne posture et une forme correcte tout au long de votre entraînement pour éviter les blessures.
Formulaire correct pour prévenir les blessures
Faire du vélo sur un vélo stationnaire est une activité sûre, mais vous pouvez toujours vous fatiguer les muscles ou développer des blessures de surutilisation si vous n'utilisez pas la bonne forme pendant votre entraînement. Lorsque vous utilisez un vélo d'exercice pour la première fois, commencez par régler le siège. Cette étape simple peut faire toute la différence en matière de prévention des blessures, selon une interview de septembre 2015 avec Matt Tinkey, MS, ATC pour l'Université de Pittsburgh Medical Center Health Beat.
Réglez le siège de sorte que lorsque vous vous asseyez sur le vélo avec les pieds sur les pédales, votre genou soit légèrement plié en bas de la course. Ensuite, déplacez le siège vers l'avant ou vers l'arrière de sorte que lorsque la pédale est parallèle au sol, votre pied avant est positionné directement sous votre genou. Enfin, ajustez le guidon pour qu'il n'y ait pas de tension ou de douleur dans le dos.
avertissement
La douleur au genou indique que le siège n'est pas dans la bonne position. Abaissez le siège si la douleur est à l'arrière de votre genou et soulevez-le si la douleur est à l'avant de votre genou.
Position du corps pendant le cyclisme
Pendant votre entraînement, gardez vos abdominaux engagés et vos hanches centrées sur le siège pour éviter une torsion inutile de votre corps. Une mauvaise posture peut affecter l'efficacité de votre entraînement et augmenter le risque de blessure. Les blessures courantes liées à la surutilisation du vélo peuvent inclure une tendinite, des tensions musculaires du mollet et du quadriceps et des maux de dos.
Conservez une bonne forme de vélo en saisissant légèrement le guidon avec toute votre main pour éviter de vous fatiguer et en gardant vos bras légèrement pliés à un angle d' environ 15 degrés, conseille le University of Pittsburgh Medical Center. Lorsque vous pédalez, assurez-vous de pousser et de tirer vers le haut pendant que les pédales effectuent un cycle complet. Ajustez la résistance pour qu'elle soit difficile pour vous, mais pas si difficile que vous risquiez de vous blesser.
Entraînement de vélo stationnaire pour débutants
Un échauffement et un refroidissement appropriés prépareront votre corps à l'exercice et amélioreront votre temps de récupération. Échauffez-vous avec environ cinq à 15 minutes de pédalage léger. Cela permet à votre corps de s'adapter à l'état de mouvement, ce qui diminue les risques de blessure.
Pointe
La plupart des routines d'exercice et des cours d'exercice préprogrammés avec un entraîneur vous inviteront à vous échauffer. Si vous utilisez l'option de démarrage rapide, vous devrez regarder le chronomètre et vous surveiller.
De nombreux vélos d'appartement auront des options préprogrammées qui permettent aux débutants de s'entraîner à vélo stationnaire facile à suivre. Cette option élimine les conjectures de votre routine et vous pouvez choisir la longueur et l'intensité qui vous conviennent le mieux.
Les cours de vélo sont également un bon moyen d'obtenir un entraînement guidé. Assurez-vous d'écouter votre corps et d'augmenter lentement l'intensité. Alternativement, vous pouvez concevoir votre propre programme en ajustant manuellement la résistance et votre vitesse de pédalage, comme le souligne l'American Council on Exercise.
Rafraîchissez-vous de la même manière que votre échauffement avec un léger pédalage pour permettre à votre fréquence cardiaque de revenir à la normale. Lorsque vous descendez du vélo, assurez-vous d'étirer vos muscles. Cela inclut non seulement vos jambes mais aussi votre poitrine et vos épaules.
avertissement
Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice. Le vélo peut être un exercice cardio intense, alors assurez-vous de rester hydraté avant, pendant et après votre entraînement.
