Atteindre votre 40e anniversaire est souvent un moment de réflexion et de résolution. En tant que femme, votre corps peut montrer des signes de ménopause imminente et ses effets sur votre ralentissement du métabolisme. Plutôt que de vous résigner à prendre du poids en vieillissant, vous pouvez commencer une routine de course à pied pour éviter les kilos en trop et améliorer votre santé globale. Que vous soyez débutant ou coureur expérimenté, votre rythme de course idéal dépend de votre condition physique et de vos objectifs.
Faites les premiers pas
Avant de commencer un programme d'exercice, parlez à votre médecin de votre état de santé général et de toute affection préexistante, telle que douleurs articulaires, diabète, asthme ou problèmes de poids. Une fois que votre médecin a approuvé votre programme d'exercice, commencez par une marche rapide, à 3, 5 mph, ou un jogging lent, à 5 mph. Si vous pesez 150 livres, une marche de 15 minutes brûle 65 calories, tandis qu'un jogging de 15 minutes brûle 136 calories.
Ajouter des intervalles pour renforcer l'endurance
Si vous ne faites pas de jogging de 15 minutes, vous pouvez augmenter votre endurance et votre brûlure calorique en marchant pendant cinq minutes, puis en faisant du jogging pendant une minute et en revenant à une marche rapide. Répétez deux fois pendant votre routine de 15 minutes et passez les trois dernières minutes à marcher, pour un total de 13 minutes de marche et deux minutes de jogging. Cela augmente les avantages aérobies et brûle au moins 74 calories. Ajoutez une deuxième marche et séance de jogging quotidiennement pour augmenter votre activité aérobie à 30 minutes. À mesure que votre niveau de forme physique augmente, vous pouvez augmenter votre rythme jusqu'à une routine de jogging et de sprint, suivant un schéma similaire de cinq minutes de jogging et d'une minute de sprint.
Accélérer le rythme
Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent un minimum de 150 minutes d'activité aérobie modérée par semaine. Pour la perte de poids, les niveaux d'activité recommandés augmentent jusqu'à au moins 150 minutes d'exercice de haute intensité ou 300 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine. Pour augmenter le niveau d'intensité de votre routine aérobie, accélérez simplement le rythme. En faisant du jogging à 5 mph pendant 30 minutes par jour, cinq jours par semaine, vous pouvez brûler 272 calories par jour, ce qui équivaut à 1 360 calories par semaine. Si vous augmentez votre rythme de seulement 1 mph, à 6 mph, vous brûlez 340 calories pendant une course de 30 minutes et 1700 calories en une semaine.
La course et votre santé
Un rythme de course sain est fondamentalement un rythme que vous pouvez maintenir à un niveau confortable et constant. Que vous fassiez du jogging à 5 mi / h ou que vous sprintiez à 10 mi / h, non seulement vous construisez et tonifiez vos muscles, mais vous brûlez également de la graisse, y compris la graisse viscérale dangereuse qui s'accumule autour de vos organes internes. Une routine de course régulière aide à conjurer les effets négatifs de la graisse viscérale sur votre corps, y compris l'asthme, le cancer du sein, la démence, le diabète et les maladies cardiaques. En maintenant un poids santé grâce à l'exercice régulier, y compris la course à pied, vous pouvez également réduire les effets de la ménopause sur votre corps, améliorer votre humeur et augmenter votre métabolisme global.
