Les blessures aux muscles de la cuisse et de la hanche peuvent affecter non seulement la façon dont vous vous entraînez, mais aussi des activités simples comme la marche, la flexion et le mouvement général. Un muscle tenseur fasciae latae déchiré, tendu ou endommagé peut être correctement guéri et renforcé par un exercice dirigé. Après avoir appris les bases de la forme et du mouvement de ces professionnels, continuez à protéger et à renforcer vos muscles de la cuisse contre les blessures.
La description
Également connu sous le nom de tenseur fascia lata, le muscle tenseur fasciae latae est un muscle relativement petit au bord extérieur supérieur de votre hanche. Son point d'insertion est à la tête de la grande bande iliotibiale qui descend le long de l'extérieur de votre cuisse. La fonction du muscle tenseur fascia latae est d'aider à soutenir la bande iliotibiale, qui à son tour stabilise les articulations de la hanche et du genou. Ce petit muscle vous permet également de fléchir, d'enlever et de faire pivoter votre hanche en interne.
Squats
Les squats sont un exercice efficace pour renforcer le muscle tenseur fasciae latae et augmenter la flexion et la rotation de la hanche. De nombreux types de squats sont disponibles, y compris un squat complet, avant, hack ou box, selon vos préférences. Le squat avant de base est efficace pour les débutants. Vous pouvez faire cet exercice avec ou sans poids. Tenez-vous les pieds écartés des épaules. Gardez votre dos droit et vos muscles abdominaux inférieurs tirés. Pliez vos genoux et abaissez votre torse vers le sol. Faites une pause lorsque vos cuisses sont perpendiculaires au sol. Appuyez vers le haut contre vos talons. Répétez cinq à dix fois ou selon les directives de votre thérapeute.
Lifting des jambes allongé
Faites un lifting des jambes couché pour travailler directement sur le muscle tenseur fasciae latae. Vous pouvez faire cet exercice allongé sur un lit ferme ou sur une table d'exercice. Allongez-vous sur le côté droit, le bras soutenant votre tête. Vous pouvez faire cet exercice avec ou sans poids. Si vous utilisez un poids, placez un orteil ou une cheville légère autour du cou-de-pied gauche. Soulevez votre jambe gauche au niveau de votre hanche et faites-la pivoter lentement vers l'avant à un angle de 45 degrés par rapport à votre torse. Soulevez ensuite votre jambe à un pied de la table ou du lit, en gardant vos hanches stables. Ramenez le pied au niveau de la hanche et en ligne avec votre corps, puis abaissez-le à votre position de départ. Répétez cette séquence cinq à 10 fois, puis changez de côté et répétez.
Abducteurs de la hanche
Exercez doucement les muscles tenseur fasciae latae et renforcez vos muscles de hanche, améliorez l'amplitude de mouvement et la flexibilité en effectuant des abductions de cuisse comme dirigé par votre physiothérapeute. Vous pouvez trouver des équipements d'exercice d'abduction de la cuisse dans la plupart des gymnases et des centres de consultations externes de physiothérapie. Asseyez-vous sur la chaise, en plaçant l'extérieur de vos genoux contre les coussinets de la machine. Commencez avec un poids léger et écartez vos genoux, en appuyant vers l'extérieur contre la résistance offerte par la machine. Rapprochez lentement vos genoux. Répétez cette séquence 10 à 20 fois ou selon les directives de votre thérapeute.
