Un programme de régime et d'exercice peut vous aider à tirer le meilleur parti du corps que votre génétique vous a donné. Bien que vous ne puissiez pas transformer un cadre maigre et maigre en un sablier, vous entraîner et manger sainement vous aide à perdre du poids, à gagner du muscle et à vous sentir plus énergique. Changer votre composition corporelle en ajoutant du muscle et en perdant de la graisse améliore également votre endurance et vous rend plus ferme et plus sculpté. La quantité de remodelage que vous pouvez accomplir dépend de votre physique actuel, du temps que vous devez consacrer au processus et de votre niveau d'engagement.
Déterminez vos objectifs de remodelage du corps
Avant de vous lancer dans un régime et un plan d'exercice, définissez ce que signifie remodeler pour vous. Vous voudrez peut-être réduire votre taille, devenir plus tonique et plus en forme, grossir ou peut-être même devenir assez maigre pour montrer un pack de six. La phase initiale de perte de graisse et de renforcement nécessite un effort diététique et d'exercice, mais pour arriver à un modèle de fitness maigre, il faut de sérieux sacrifices et un travail très dur. Plus la transformation que vous désirez est grande, plus vous devrez changer de comportements.
La mesure dans laquelle vous souhaitez remodeler votre corps détermine votre régime alimentaire et votre programme d'exercice. Par exemple, si vous êtes un homme en surpoids avec un taux de graisse corporelle malsain de 23% ou une femme avec 32%, vous changerez de forme en réduisant votre graisse corporelle à 18% en bonne santé en tant qu'homme ou 25% en tant que femme. Cela nécessite de réduire les calories, de faire de l'exercice plusieurs jours par semaine et d'abandonner quelques indulgences - mais vous pourriez trouver cela un processus gérable.
Si, cependant, vous êtes déjà un homme relativement maigre qui veut réduire de 18 pour cent la graisse corporelle à 14 pour cent, ou une femme relativement maigre qui veut réduire de 25 à 20 pour cent, vous devrez vous engager presque quotidiennement séances d'entraînement et éviter les friandises la plupart du temps.
Démarrez votre perte de graisse avec un régime
Vous devrez probablement perdre de la graisse corporelle pour remodeler votre corps. Utilisez une calculatrice en ligne pour connaître vos besoins quotidiens en calories ou consultez un diététiste. Ensuite, soustrayez ce nombre pour créer un déficit calorique compris entre 250 et 1 000 calories par jour pour perdre entre 1/2 et 2 livres de poids par semaine. Optez pour l'extrémité supérieure du déficit si vous avez un poids important à perdre. À mesure que vous maigrissez, la perte de poids ralentit naturellement, vous devrez donc garder le déficit calorique plus modéré aussi, afin de ne pas perdre de masse musculaire maigre.
De petits changements de comportement vous aident à créer un déficit calorique au premier démarrage. Buvez moins de soda, d'alcool et de jus de fruits; choisissez des grains entiers, comme le riz brun, au lieu de grains raffinés, comme le pain blanc; choisissez des protéines cuites au four, grillées ou grillées plutôt que panées et frites; et optez pour des fruits au lieu d'un dessert sucré.
À chaque repas, mangez suffisamment de légumes fibreux aqueux, comme les légumes-feuilles, le chou-fleur, les haricots verts et les aubergines. Pour garder les portions sous contrôle, divisez votre assiette en quatre sections. Réservez un quart pour une protéine maigre, un quart pour un légume entier ou féculent et la moitié restante pour des légumes non féculents. Les exemples de repas comprennent du poulet rôti sans peau avec du riz pilaf et des asperges cuites à la vapeur ou du thon emballé avec une salade de légumes hachés et un petit rouleau de blé entier. Les collations devraient également inclure des aliments entiers non transformés, tels que des fruits frais, du yogourt faible en gras ou une poignée de noix crues.
Exercice pour remodeler votre physique
Commencez à faire de l'exercice régulièrement. Si vous êtes nouveau dans le processus ou que vous revenez après une longue interruption, progressez jusqu'à au moins 150 minutes par semaine d'exercice d'intensité modérée recommandé par les Centers for Disease Control and Prevention. Des activités telles que la marche rapide, le vélo léger, les tours de natation et le tennis en double sont admissibles.
Aussi, familiarisez-vous avec la musculation. Commencez avec une seule série de huit à 12 répétitions d'un exercice pour chaque groupe musculaire majeur. Maîtrisez les exercices de poids corporel - tels que les pompes, les tractions, les squats et les trempettes - en premier. Une fois que 12 répétitions deviennent faciles et que vous êtes plus à l'aise avec les mouvements, ajoutez plus de poids et des ensembles supplémentaires. Un professionnel du fitness peut être votre meilleure ressource pour vous aider à développer un programme. Vous voudrez faire au moins deux séances de musculation par semaine les jours non consécutifs.
Remodelez votre corps de l'ajustement à l'ajustement
À chaque repas, prenez 4 à 6 onces de protéines maigres, 1/2 à 1 tasse de grains entiers ou de féculents et quelques grosses poignées de légumes aqueux, fibreux ou de fruits frais. Par exemple, ayez deux œufs durs avec 1/2 tasse de flocons d'avoine, de lait écrémé et de bleuets; un filet de saumon rôti avec une patate douce au four et du brocoli cuit à la vapeur; ou remuer la poitrine de poulet frite avec du brocoli, des pois mange-tout et du riz brun. Vous devrez limiter la quantité de nourriture que vous mangez ou profiter d'une gâterie une fois toutes les quelques semaines. L'apport calorique devrait toujours être inférieur à ce que vous brûlez quotidiennement, mais vous pouvez viser un déficit inférieur de 250 à 500 calories par jour pour vous assurer de perdre principalement de la graisse.
Vos efforts d'exercice doivent également devenir plus rigoureux. Vous devrez vous entraîner à peu près tous les jours pendant 60 à 90 minutes. Avoir quatre ou cinq séances par semaine implique du cardio, dont certaines devraient impliquer un entraînement par intervalles à haute intensité - alternant de courtes périodes d'efforts tous azimuts avec de courtes périodes de travail de faible intensité.
Vous suivrez également une routine de musculation plus stricte qui vous obligera à soulever des poids trois à quatre fois par semaine, selon votre horaire. Si vous adoptez une routine corporelle totale qui fonctionne dans tous les principaux groupes musculaires, trois fois par semaine suffisent. Trois à six séries d'exercices composés utilisant des poids lourds pour huit à 12 répétitions devraient être votre objectif. Les mouvements appropriés comprennent les squats du dos, les mouvements brusques de la marche, les presses thoraciques, les rangées, les extensions des triceps, les soulevés de terre et les rotations de base. Alternativement, planifiez vos entraînements de force comme un cycle de trois jours: travaillez le haut du corps un jour, le bas du corps le lendemain; prenez un jour de repos après la musculation le troisième jour, puis recommencez.
Affiner votre physique
Travaillez avec vos actifs naturels et utilisez l'entraînement en résistance pour modifier les proportions de votre corps. Par exemple, si vous avez une forme carrée, créez l'illusion d'une taille plus fine en perdant de la graisse corporelle et en faisant des exercices supplémentaires - tels que des mouches deltoïdes arrière et des presses militaires - qui aident vos épaules et le haut du dos à apparaître plus larges. Si vous avez les jambes maigres et le haut du corps plus volumineux, concentrez la majorité de vos séances de musculation sur les exercices du bas du corps tels que les squats, les boucles des jambes et les presses pour les jambes en utilisant des poids lourds pour développer les muscles.
Certains changements de forme corporelle ne peuvent pas se produire avec l'exercice ou le régime alimentaire. De gros seins, de longs membres et une cage thoracique délicate sont des dotations génétiques. N'oubliez pas d'apprécier et de travailler avec le corps qui vous a été donné. Une alimentation de qualité et un engagement au gymnase vous aideront à être le plus en forme et le plus sain possible.
