Il existe trois types de glucides: les fibres, les sucres et l'amidon. Alors que de nombreux régimes amaigrissants suggèrent une forte restriction de l'amidon et d'autres glucides, la notion selon laquelle les glucides eux-mêmes font grossir est un mythe, dit le Weight-Control Information Network. De nombreux féculents sont très nutritifs et apportent de précieux avantages à une alimentation saine.
Comment fonctionnent les amidons
Les glucides sont la principale source de carburant de votre corps. Après avoir mangé, votre système digestif les convertit en glucose ou sucre sanguin, que votre corps utilise pour dynamiser vos tissus, cellules et organes. Tout ce qui reste est stocké dans votre foie et vos muscles pour une utilisation ultérieure. En tant que source complexe de glucides, les féculents, souvent simplement appelés amidons, ont tendance à être riches en fibres - un glucide qui favorise une fonction digestive saine et un contrôle de la glycémie. Les sources complexes de glucides se décomposent plus lentement que les glucides simples, comme le sucre et le jus, fournissant une énergie et une satiété plus durables entre les repas.
Sources d'amidon saines
Les aliments riches en amidon comprennent les légumineuses, comme les haricots et les lentilles, les légumes, comme les pommes de terre et la courge musquée, et les céréales, comme le riz et la farine. Les aliments entiers contenant de l'amidon, y compris les légumes, les légumineuses et les grains entiers, sont de précieuses sources de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Une patate douce cuite au four moyenne avec la peau fournit plus de 2 grammes de protéines, près de 4 grammes de fibres et de riches quantités de vitamine A. Les légumineuses et les grains entiers fournissent également des quantités plus riches de protéines. Les aliments à grains entiers particulièrement nutritifs comprennent le riz brun, le maïs soufflé à l'air, le quinoa et les pains et céréales à 100% de grains entiers.
Sources à éviter
Tous les féculents ne regorgent pas de nutriments. Lorsque les grains sont raffinés pour en faire des aliments transformés, comme la farine blanche et le riz instantané, la partie amylacée est supprimée, ce qui diminue considérablement son contenu nutritionnel. Les Américains consomment trop de céréales raffinées, selon les directives alimentaires de 2010 pour les Américains, et une alimentation saine les limite, laissant plus de place à des plats nutritifs. Pour éviter la prise de poids, le diabète de type 2 et d'autres risques de manger trop de céréales raffinées, limitez ou évitez les aliments qui citent les céréales raffinées, comme la farine blanche ou enrichie, comme ingrédient principal. Les exemples courants comprennent les nouilles aux œufs, les salines, les bretzels, les biscuits, les gâteaux et les cornflakes.
Combien manger
Pour répondre à vos besoins nutritionnels de base, les Lignes directrices diététiques pour les Américains de 2010 recommandent de s'assurer qu'au moins la moitié des grains que vous mangez sont des grains entiers. Cela équivaut à au moins 3 onces par jour pour les femmes et les hommes de plus de 50 ans et au moins 3, 5 à 4 onces par jour pour les hommes plus jeunes. Dans l'ensemble, les glucides devraient représenter 45 à 65% de votre alimentation. Basé sur un régime de 2000 calories, cela représente 900 à 1300 calories par jour ou 225 à 325 grammes. Si vous mangez 1 500 calories par jour, cela équivaut à 675 à 975 calories ou 169 à 244 grammes.
