Au lieu d'utiliser un banc de musculation standard, changez votre séance d'entraînement avec des haltères en utilisant un ballon de stabilité pour effectuer des exercices spécifiques. Faire des exercices comme des extensions de triceps ou des mouches de pec en positionné sur un ballon de stabilité offre l'avantage accru de renforcer votre tronc. La conception instable du ballon peut représenter un défi plus important pour votre tronc tout en développant la stabilité de vos muscles abdominaux et de la colonne vertébrale. Des muscles du tronc faibles ont été associés à des douleurs lombaires, tandis qu'un tronc solide et stable peut améliorer les performances athlétiques et prévenir les blessures liées à l'exercice.
Extension des triceps aériens
Asseyez-vous sur un ballon de stabilité avec les deux pieds fermement sur le sol, placés à environ la largeur des hanches. Rentrez vos abdominaux fermement et empilez vos blocs vertébraux, en soulevant votre colonne vertébrale haute et droite. Tenez un haltère avec les deux mains enroulées autour de la poignée à une extrémité. Gardez votre tête parfaitement centrée entre vos épaules et alignée avec votre colonne vertébrale. Expirez et soulevez lentement l'haltère au-dessus de votre tête, les bras complètement étendus mais les coudes non verrouillés. Gardez vos coudes vers l'avant et vos paumes face au plafond. Inspirez en abaissant lentement le poids derrière votre tête jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Évitez de laisser le poids entrer en contact avec votre tête ou l'arrière de votre cou. Expirez et rallongez le poids jusqu'à la position de départ. Effectuez deux à trois séries de 10 à 12 répétitions.
Haltère Pec Fly
Effectuer des mouches de pec sur un ballon de stabilité vous permet de cibler vos muscles thoraciques tout en renforçant vos muscles abdominaux, fessiers et érecteurs. Le ballon offre également une position confortable pour vos épaules et le haut du dos. Positionnez-vous sur un ballon de stabilité avec juste le haut du dos, la tête et les épaules reposant sur le dessus du ballon. Placez vos pieds fermement sur le sol avec vos genoux pliés dans un angle de 90 degrés, écartés de la largeur des hanches. Soulevez vos cuisses et votre torse jusqu'à ce que votre corps soit parallèle au sol. Tenez un haltère dans chaque main et soulevez vos bras directement au-dessus de votre poitrine, paumes face à face, bras complètement étendus mais sans verrouiller vos coudes. Ouvrez lentement vos bras dans un mouvement d'arc jusqu'à ce que les haltères soient à peu près au même niveau que votre poitrine. N'oubliez pas de garder vos abdos serrés et vos cuisses parallèles au sol tout au long du mouvement. Expirez et ramenez les poids à la position de départ directement au-dessus de votre poitrine. Effectuez deux à trois séries de 10 à 12 répétitions.
Presse d'épaule assise
Cet exercice cible vos deltoïdes et tonifie votre cœur. Serrez vos muscles fessiers tout au long de l'exercice pour un défi de fessier supplémentaire. Asseyez-vous sur le ballon avec les deux pieds fermement placés sur le sol, les genoux pliés dans un angle de 90 degrés, écartés à la largeur des hanches. Commencez avec des haltères alignés au niveau des oreilles avec une prise en main et les paumes tournées vers l'avant. Expirez en appuyant sur les deux haltères au-dessus. N'oubliez pas de garder vos poignets sur vos coudes et vos bras parallèles à votre corps tout au long du mouvement. Inspirez en remettant les haltères au niveau de l'oreille. Effectuez deux à trois séries de 10 à 12 répétitions.
