Debout haltère avant soulève travailler vos muscles deltoïdes, ou l'épaule. Si vous faites cet exercice de base à articulation unique avec une forme inappropriée, vous augmentez le risque de conflit avec l'épaule, qui est une condition douloureuse de l'articulation de l'épaule. Suivez les choses à faire et à ne pas faire avec l'élévation avant de l'haltère debout pour augmenter l'efficacité de l'exercice et réduire le risque de blessure.
Une fonction
L'exercice d'élévation avant consiste à soulever le poids à l'avant de votre corps avec les coudes droits ou légèrement pliés. Cet exercice cible votre deltoïde antérieur ou muscle de l'épaule avant et votre deltoïde médial ou muscle de l'épaule latérale. D'autres muscles, y compris les muscles de la coiffe des rotateurs, le muscle deltoïde arrière et le muscle trapèze, aident au mouvement.
Dos
Tenez les haltères devant vos cuisses avec vos paumes face à vous. Tenez-vous droit avec le dos droit et les pieds écartés de la largeur des hanches. Regarde droit devant. Stabilisez votre torse en resserrant les muscles de votre estomac et en tirant vos omoplates vers le bas et ensemble. Maintenez cette posture tout au long du mouvement. Relevez vos coudes et vos épaules au même rythme. Dirigez avec vos coudes. Lorsque vos bras approchent du niveau des épaules, tournez légèrement vos pouces vers le haut. Arrêtez-vous lorsque vos bras sont à peu près parallèles au sol. Abaissez lentement les haltères, en tournant vos pouces vers la position de départ.
À ne pas faire
Ne secouez pas votre torse pour soulever les poids. Gardez votre dos droit; ne le laissez pas se cambrer. Lorsque vous soulevez les haltères, ne laissez pas vos poignets se plier. Maintenez une position neutre du poignet. Ne retiens pas ton souffle; inspirez en abaissant les haltères et expirez en soulevant les haltères. N'utilisez pas de poids lourds. L'augmentation avant cible les petits muscles de votre épaule. Sélectionnez un poids qui vous permet de compléter huit à 12 répétitions avec une bonne forme. Ne sacrifiez pas la forme pour plus de répétitions.
Considérations
Pendant la levée avant de l'haltère, votre épaule pivote intérieurement. Cette rotation peut provoquer un conflit d'épaule. Lorsque vous soulevez l'haltère, l'espace entre l'acromion, qui est une saillie à l'extrémité de l'os de votre clavicule, et l'humérus, ou os du haut du bras, se rétrécit. L'acromion peut frotter ou empiéter sur les tendons ou la bourse à l'intérieur de cet espace. Cet impact peut entraîner une faiblesse de l'épaule, un engourdissement et une douleur. L'American Council on Exercise recommande de tourner les pouces vers le haut en haut du mouvement de soulèvement avant pour réduire le risque de collision.
