Lorsque vous entrez pour la première fois dans une salle de sport, la gamme de machines peut être écrasante. Cependant, il n'est pas nécessaire de les utiliser tous. Les femmes devraient se concentrer sur l'utilisation d'une sélection de machines cardio et de musculation - dans le but de passer à des poids libres à mesure que vous vous familiarisez avec l'entraînement en force.
Machines cardio
Dans la section cardio de votre salle de gym, vous trouverez une grande variété de machines. Il s'agit notamment des tapis roulants, des elliptiques - également appelés vélos elliptiques - des rameurs, des steppers et des vélos stationnaires. Pour viser le bas de votre corps, utilisez les steppers, les vélos et les tapis roulants réglés à un rythme rapide en pente. Les rameurs sont utiles pour cibler le haut de votre corps, tandis que l'elliptique fournira un entraînement cardio complet du corps. L'entraînement par intervalles à haute intensité, HIIT, est l'un des moyens les plus efficaces de faire du cardio sur l'une de ces machines, réduisant la graisse corporelle et améliorant le tonus musculaire global. Travaillez dur pendant une période définie, de 20 à 30 secondes, puis reposez-vous pendant une courte période, de 10 à 15 secondes, et répétez huit à 10 fois.
Machines à empiler
Les machines empilables offrent un point d'entrée facile à la musculation pour les femmes qui n'ont jamais soulevé de poids auparavant. Ces machines comportent une pile de plaques de poids bissectées par une barre à broches qui vous permet de sélectionner le poids à utiliser. Il existe une variété de machines qui utilisent ce système, qui peuvent être utilisées pour les boucles de biceps, la poussée de triceps, les croisements de câbles, les boucles de jambes et la presse pour jambes, les déroulements latéraux et les tractions assistées. Ces machines doivent être utilisées si vous n'êtes pas encore sûr d'utiliser des poids libres - une fois que vous êtes plus à l'aise, essayez de passer au travail avec haltères et haltères.
Machines à plaques
Les machines à plaques sont à mi-chemin entre les machines à empiler et les poids libres. Vous les chargez avec des plaques d'haltères au poids avec lequel vous êtes à l'aise et effectuez une gamme d'exercices. La machine Smith - mieux utilisée pour les squats et les mollets, la presse à jambes inclinée et la presse à poitrine inclinée - sont les machines à plaques les plus courantes que vous verrez. Ces machines peuvent être utiles si vous êtes blessé et devez faire attention au transport d'une charge, et si vous n'êtes toujours pas sûr de passer à des poids libres. Cependant, ils ont tendance à restreindre votre amplitude de mouvement, ce qui peut entraîner une mauvaise forme lorsque vous passez à des poids libres.
Poids libres
L'entraînement avec des poids libres vous en donnera le plus pour votre argent. Vous utiliserez la gamme complète de mouvements pour chaque groupe musculaire, améliorerez votre équilibre et votre posture, construirez la masse musculaire maigre plus efficacement et augmenterez votre force et votre endurance sans compter sur la machine pour faire une partie du travail pour vous. L'une des options de poids libres les plus populaires est l'haltère, couramment utilisé pour: les soulevés de terre, les squats, les fentes, le développé couché, les lignes pliées et les presses aériennes. Les haltères sont également très populaires et peuvent être utilisés pour les mêmes exercices ainsi que pour le travail à un bras ou à une jambe.
