Une armée peut marcher sur le ventre, mais une équipe de football marche sur ses jambes - donner des coups de pied, courir, sprinter, dribbler et finalement tirer sur le but. Des chevilles aux fessiers, vous avez besoin de vos jambes prêtes à partir à l'heure du jeu. Si vous commencez dans la pré-saison à travailler sur des exercices pour les jambes, vous pouvez être prêt, lorsque le calendrier de la ligue commence, à survivre à une course typique de cinq miles ou plus pendant les 90 minutes d'un match de football complet.
Évaluation
Au début de la pré-saison et aux points suivants, vous voudrez peut-être voir comment la force de votre jambe progresse, et en particulier si la jambe droite devient plus ou moins puissante que la gauche. Accroupissez-vous sur une jambe, en descendant le plus bas possible, avec les deux mains sur vos hanches et la jambe opposée étendue devant votre corps, le genou verrouillé. Demandez à un évaluateur de remarquer si le talon de la jambe d'équilibrage reste en contact avec le sol pendant le squat et mesurez la profondeur du squat, et comparez les différences entre les jambes. Traitez les différences de force apparente avec les étirements des chevilles et des ischio-jambiers, recommande l'entraîneur de conditionnement de l'Université de Caroline du Nord, Greg Gatz, dans "Complete Conditioning for Soccer".
Force
L'entraînement en force qui cible les jambes vous prépare au football. Par exemple, le squat renforce les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles de la cheville. Vous pouvez effectuer des squats avec des haltères, des haltères ou votre propre poids corporel. Les fentes conservent le thème du travail des ischio-jambiers et des fessiers, et vous pouvez les effectuer en avant, en arrière, latéralement ou en rotation. Continuez à travailler les hammies et les fessiers avec des step-ups en avant, en tenant des haltères à vos côtés pendant que vous montez sur une marche jusqu'aux genoux, une jambe à la fois et descendez de l'étape une jambe à la fois.
Puissance explosive
Les exercices pliométriques, développés à l'origine pour les athlètes d'athlétisme afin de les faire exploser hors des blocs et sur la piste, ont migré vers d'autres sports, y compris le football. Même un exercice aussi simple que de sauter sur une boîte et de sauter à terre peut développer les muscles stabilisateurs de vos jambes et de votre cœur pour vous rendre plus en sécurité pendant les jeux, en particulier lors des sauts pour les en-têtes. Les actions peuvent sembler insignifiantes, écrit Gatz, mais des atterrissages très doux entraînent vos hanches, vos genoux et vos chevilles à faire face aux contraintes de ces mouvements, et une bonne utilisation des bras pour sauter vous offre une meilleure production d'énergie.
La vitesse
Les exercices de sprint offrent une autre facette pour conditionner vos jambes. Les sprints d'escalier fonctionnent sur les quads et se traduisent par des foulées plus rapides sur un sol plat. Trouvez les marches du stade suffisamment larges pour prendre tout votre pied. Accélérez de bas en haut. Montez le genou et le pied à chaque pas, tenez-vous debout et poussez les coudes, conseille Gatz. Un autre moyen d'augmenter la fréquence des foulées consiste à courir avec des harnais et des traîneaux, notent les auteurs de «Strength Training for Sport». Ou essayez des situations de jeu pour travailler sur la vitesse de sprint, comme la course au ballon dans un exercice individuel.
