Le bon sens dit qu'un entraînement dur devrait vous faire sentir affamé. Après tout, vous venez de brûler une tonne de calories, non? Mais demandez à quiconque a déjà franchi la ligne d'arrivée d'un marathon ou survécu à un camp d'entraînement brutal, et vous serez surpris de la fréquence à laquelle c'est exactement le contraire.
La science de la faim et des entraînements
En fait, une petite étude pilote publiée dans le numéro de mars 2017 du Journal of Endocrinology confirme ce que de nombreux utilisateurs expérimentés savent déjà: l'exercice peut supprimer l'appétit, en particulier lorsque cet exercice est intense (à 75% ou plus de la consommation maximale d'oxygène d'un sujet) ou longue (90 minutes ou plus).
Pourquoi? Selon Alissa Rumsey, RD, propriétaire d'Alissa Rumsey Nutrition and Wellness à New York, des entraînements intenses ou longs entraînent une baisse des niveaux de ghréline (également connue sous le nom d '«hormone de la faim»), et cela peut prendre de deux à trois heures pour les niveaux pour revenir à la normale après votre entraînement.
Cependant, la recherche montre que le type d'exercice influe également sur la suppression de l'appétit, bien que les mécanismes exacts derrière cet effet soient inconnus. Une étude de l'American Journal of Physiology de 2009 a révélé que, alors qu'une séance d'entraînement en force de 90 minutes supprimait les niveaux de ghréline chez les hommes, seul l'exercice aérobie - dans ce cas, une course de 60 minutes - avait la capacité de baisser la ghréline et d'augmenter les niveaux de peptide YY, une hormone intestinale coupe-faim.
Cela dit, il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pourriez être prêt à manger avant même d'avoir terminé votre temps de recharge. Si, par exemple, votre entraînement était plus décontracté, vous ne ressentirez peut-être pas les effets coupe-faim de l'exercice au même titre que quelqu'un qui vient de braver un entraînement CrossFit traditionnel.
L'heure de la journée peut également avoir un impact si vous avez faim ou non après une séance d'entraînement. Beaucoup d'exercices du matin, par exemple, se réapprovisionnent avec le petit déjeuner. Vous avez terminé votre séance d'entraînement au dîner? Ne soyez pas surpris si vous avez de la nourriture dans le cerveau, surtout si vous n'avez rien mangé depuis le déjeuner, dit Albert Matheny, RD, co-fondateur de SoHo Strength Lab et conseiller de Promix Nutrition.
L'important de faire le plein après vos entraînements
Que vous ayez faim ou non, il est important d'avoir un plan de repas après l'entraînement. Afin de démarrer le processus de récupération, il est essentiel de manger quelque chose dans les 30 à 60 minutes suivant la fin de votre entraînement.
Selon Heidi Skolnik, CDN, propriétaire de Nutrition Conditioning, Inc., la fenêtre immédiatement après votre séance d'entraînement est le moment où votre corps est le plus réceptif à la fois à la réparation musculaire et à la régénération du glycogène. (Le glycogène est le glucide que notre corps stocke pour une énergie rapide.) Si vous lésinez sur la récupération, votre prochaine séance d'entraînement pourrait être compromise par des douleurs musculaires et un manque d'énergie.
Mais ne pensez pas que vous devez vous asseoir pour un repas complet dès que vous avez enlevé vos chaussures d'entraînement; Tout ce dont vous avez vraiment besoin, c'est d'une collation pour vous donner un aperçu rapide des protéines réparatrices des muscles et des glucides qui restaurent l'énergie.
"Avoir une petite collation de récupération peut aider à réduire votre faim afin qu'au moment où vous avez pris une douche, changé et cuisiné un repas, votre retour d'appétit ne soit pas si grand que vous ne puissiez pas prendre une décision saine et vous finir par tout manger ", dit Skolnik.
Collations parfaites après l'entraînement
Selon Keri Gans, RDN, propriétaire de Keri Gans Nutrition et auteur de "The Small Change Diet", vous voudrez une collation avec au moins 10 grammes de protéines et 15 à 30 grammes d'un glucide riche en nutriments comme la farine d'avoine. "Les glucides sont la principale source de carburant de notre corps", dit-elle, "donc vous ne voulez pas y lésiner lorsque vous faites n'importe quel type d'exercice."
Essayez de mélanger une grosse banane, une demi-tasse de pois chiches, une cuillère à soupe de beurre d'arachide, une pincée de cannelle et une tasse de lait ou de lait non sucré non sucré pour un repas post-entraînement chargé d'un bon équilibre de protéines, de glucides et de fibres.
Une autre excellente option pour les personnes qui ont des problèmes avec les solides juste après leur entraînement est d'avoir un verre de jus de grenade à 100% comme POM Wonderful, explique Rumsey. Une portion de huit onces fournit 600 milligrammes de potassium, 38 grammes de glucides et une dose de polyphénols, un micronutriment disponible dans les aliments à base de plantes qui se sont avérés aider à la récupération musculaire.
Une étude de 2015 dans Food & Nutrition Research révèle que les hommes qui ont ingéré un mélange à haute dose de polyphénols (2000 milligrammes par jour) pendant 12 semaines ont signalé une diminution de la douleur musculaire 48 heures après un test de descente et de force, tandis que les hommes qui ont ingéré une faible un mélange de doses (1 000 milligrammes par jour) ou un placebo n'a rapporté aucune différence.
Remarque: le jus est souvent riche en sucre, mais, selon Rumsey, le sucre naturel est une excellente source de glucides pour aider à reconstituer votre corps après une séance d'entraînement. "Vos muscles cherchent à absorber les glucides dans les quelques heures qui suivent l'entraînement, c'est donc le moment idéal pour boire du jus", dit-elle. Assurez-vous donc simplement que le jus que vous buvez n'a pas de sucre transformé ajouté.
Associez le jus à une collation à base de protéines, comme six onces de yogourt grec, deux œufs durs, une à deux onces de viande de boeuf séchée ou une demi-tasse de fromage cottage.
Qu'est-ce que tu penses?
Avez-vous l'impression de ne jamais avoir faim après avoir fait de l'exercice? Ou avez-vous toujours faim après avoir fait de l'exercice? Préférez-vous une collation avant ou après votre séance d'entraînement? Quelle est votre collation d'entraînement préférée? Partagez vos pensées et vos questions dans les commentaires ci-dessous!
