Quand il s'agit de soulever des poids, les représentants lents et stables gagnent-ils la course ou les représentants rapides et explosifs pour le pouvoir prennent-ils le prix? Eh bien, comme de nombreux débats dans l'industrie du fitness, l'idée de représentants lents vs rapides a des preuves convaincantes des deux côtés.
Représentations lentes ou rapides
En ce qui concerne les répétitions lentes et rapides, vous devez d'abord comprendre l'importance de la vitesse de répétition. Dans le langage de l'entraînement en force, la vitesse de répétition signifie le tempo ou la vitesse à laquelle vous soulevez un poids ou une résistance. Le tempo est démontré à la fois par la partie excentrique et concentrique d'un mouvement.
La phase concentrique ou élévatrice d'un mouvement se produit lorsque vous commencez un exercice. C'est la partie élévatrice du mouvement. Lorsque vous atteignez le sommet d'un mouvement, qui est appelé la phase isométrique, vous vous arrêtez pendant environ une seconde, puis abaissez le poids à la position de départ. Cette phase d'abaissement représente la partie excentrique du mouvement.
Par exemple, lorsque vous faites une boucle de biceps, la phase concentrique se produit lorsque vous courbez l'haltère vers vos épaules. Après une pause en haut (phase isométrique), vous abaissez lentement le poids jusqu'à la position de départ, qui représente la phase excentrique. En règle générale, la vitesse de ce représentant suit une à deux secondes (pause au sommet pendant une seconde), suivie d'une plage d'une à trois secondes lors de la réduction du poids. Changer ce tempo, soit à un rythme de répétition plus rapide ou à un rythme de répétition plus lent, modifie l'objectif de votre entraînement.
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Avantages de soulever des poids lentement
Que vous débutiez ou que vous souleviez des poids depuis des années, vous vous demandez peut-être quel est le meilleur entraînement pour développer vos muscles rapidement. Si votre objectif est l'hypertrophie ou l'augmentation de la taille musculaire, alors vous concentrer sur des répétitions lentes pour développer vos muscles est un bon point de départ.
Lorsque vous faites un entraînement lent de répétition, vos muscles vivent plus longtemps sous tension qu'ils ne le feraient si vous faisiez des répétitions rapides. Le temps sous tension fait référence à la durée pendant laquelle un muscle est sous tension. Cela peut entraîner une augmentation plus importante de la taille musculaire que les répétitions plus rapides qui passent moins de temps sous tension.
Adopter une approche plus lente de l'entraînement en force tout en utilisant des poids plus légers est également une approche plus sûre pour les débutants. Ralentir le tempo vous permet de vous concentrer sur la forme et de vous assurer que vous effectuez le mouvement correctement.
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Pourquoi vous devriez envisager des représentants rapides
Si vos objectifs de mise en forme impliquent la force et la puissance, l'utilisation d'un tempo plus rapide peut être plus bénéfique. Selon une étude de 2015 publiée dans Physiological Reports, les participants qui se sont entraînés pendant huit semaines à un programme de résistance à haute intensité et à faible volume ont démontré une augmentation de la pression au banc et une masse corporelle maigre avec une formation rapide en résistance. Alors que les répétitions plus rapides sont généralement liées à des mouvements plus explosifs qui entraînent de la puissance, l'entraînement avec ce tempo peut également produire des gains de taille musculaire.
Combinaison de répétitions lentes et rapides
Bien que les deux styles d'entraînement servent un objectif spécifique, vous ne pouvez pas vous tromper en incorporant des répétitions lentes et rapides dans votre entraînement global. Selon une méta-analyse de 2016 publiée dans le Journal of Sports Medicine, l'utilisation d'un éventail assez large de durées de répétition est idéale si l'objectif principal est de maximiser la croissance musculaire. L'essentiel est le suivant: vous bénéficierez d'un entraînement en force avec les deux tempos.
