Vous savez probablement déjà que les légumes sont bons pour vous, mais vous ne vous rendez peut-être pas compte que les légumes crus ont des profils nutritionnels différents de ceux cuits. Dans certains cas, les légumes crus sont meilleurs pour vous; Cependant, certains, comme les tomates, fournissent plus de nutriments après avoir été cuits.
Il n'y a vraiment pas de bonne ou de mauvaise façon de manger des légumes, mais déterminer lesquels sont les plus sains à manger crus et ceux qui sont mieux cuits peut vous aider à optimiser la quantité de vitamines, de minéraux et d'antioxydants que votre corps absorbe.
La perte de nutriments
Les légumes, bien sûr, sont riches en vitamines et minéraux. Les vitamines contenues dans les légumes peuvent être classées en catégories comme liposolubles et hydrosolubles. Les vitamines liposolubles, qui comprennent les vitamines A, D, E et K sont plus stables, tandis que les vitamines hydrosolubles, qui comprennent la vitamine C et les vitamines B, sont plus sensibles à la cuisson.
C'est pourquoi certaines personnes recommandent de manger des légumes crus pour maximiser la quantité de nutriments que vous en tirez. Mais certains légumes sont plus riches en vitamines hydrosolubles que d'autres. Prioriser à manger ces légumes crus peut vous aider à augmenter votre apport en vitamine C et en vitamines B. D'un autre côté, il vaut peut-être mieux cuisiner des légumes plus riches en vitamines liposolubles.
Les légumes sont également riches en antioxydants, et la cuisson a un effet significatif sur l'activité antioxydante de différents types. Selon une étude publiée dans la revue Food Chemistry en février 2018, les antioxydants de certains légumes sont détruits après cuisson, tandis que certains deviennent plus biodisponibles. La méthode de cuisson que vous choisissez joue également un rôle.
Légumes les plus sains à manger crus
Les légumes riches en vitamine C, comme le brocoli, les épinards et la laitue, sont parmi les légumes les plus sains à manger crus, car la cuisson peut détruire considérablement la teneur en vitamine C.
Une étude publiée dans Nutrition and Food Science en novembre 2012 a rapporté que lorsqu'ils sont cuits, les légumes riches en vitamine C perdent entre 9 et 55 pour cent de leur teneur en vitamine C, selon la méthode de cuisson. La cuisson à la vapeur a eu l'effet le moins significatif, tandis que l'ébullition a détruit le plus de nutriments. Les légumes riches en vitamine C à consommer crus comprennent:
- choux de Bruxelles
- chou frisé
- brocoli
- Salade
- Haricots verts
- Boule de neige
L'étude de 2018 en chimie alimentaire a comparé les légumes crus aux légumes cuits selon des méthodes conventionnelles ou une méthode sous vide, ce qui implique de sceller les légumes dans un sac en plastique ou un bocal en verre, puis de les faire cuire dans de l'eau bouillante, et a constaté que les légumes crus avec le plus haut antioxydant l'activité comprend:
- Poivron vert
- oignon blanc
- épinard
- Racine de persil
- Poireau
Légumes à cuire
D'autre part, les chercheurs du rapport ont noté qu'il existe certains légumes dont les antioxydants deviennent plus biodisponibles lorsque vous les faites cuire. Cependant, la méthode de cuisson est également importante. Les légumes cuits à l'aide d'une méthode sous vide avaient une plus grande activité antioxydante que les légumes bouillis. Ces légumes comprennent:
- Carottes
- pommes de terre blanches
- Tomates
- Asperges
- Betterave
- choufleur
- Kohlrabi
Une autre étude, publiée dans le Journal of the Science of Food and Agriculture en avril 2014, a examiné la teneur en bêta-carotène des légumes et a constaté que la cuisson avait un effet positif. En d'autres termes, votre corps peut mieux absorber le bêta-carotène des légumes cuits, comme les carottes, les patates douces, la courge musquée et la citrouille, plutôt que les crus. En effet, la cuisson adoucit les parois de la plante et permet à votre système digestif un meilleur accès à certains nutriments.
Faites cuire les légumes avec soin
Bien sûr, manger des légumes cuits est mieux que de ne pas en manger du tout, donc si les légumes crus ne sont pas votre truc ou si vous préférez simplement les manger cuits, vous pouvez maximiser leur nutrition en les faisant cuire juste assez pour les ramollir (mais pas si qu'ils deviennent pâteux et détrempés).
Selon Shayna Komar, RD, diététicienne autorisée et agréée au Thomas F. Chapman Family Cancer Wellness à Piedmont Health, les légumes perdent leurs nutriments lorsqu'ils sont trop cuits et manger trop d'aliments trop cuits et transformés peut entraîner des problèmes de santé chroniques.
Alors, quel est le lieu de cuisson sucré? C'est différent pour chaque légume, mais quelques conseils généraux peuvent vous aider. Lors de la cuisson, utilisez des méthodes de cuisson sèches ou des méthodes qui n'utilisent qu'un peu d'eau, comme le rôtissage, la cuisson au four ou la cuisson à la vapeur, au lieu de bouillir. Plus de nutriments sont conservés lorsque vous utilisez moins d'eau et moins de chaleur. Faites cuire les légumes jusqu'à ce qu'ils soient tendres, pas mousseux. Si vous faites bouillir des légumes, vous pouvez conserver l'eau et l'utiliser dans des soupes pour conserver tous ces nutriments.
L'Académie de nutrition et de diététique note que conserver les légumes en plus gros morceaux lors de la cuisson peut être bénéfique, car exposer moins de surface se traduit par moins de nutriments perdus. Garder la peau de certains légumes, comme les pommes de terre, les concombres et les courgettes, peut également aider.
Non seulement beaucoup de nutriments se trouvent dans la peau ou juste en dessous, mais la peau aide également les légumes à conserver davantage de nutriments lorsqu'ils sont cuits. Assurez-vous de bien laver les légumes avant la cuisson.
Conseils pour manger des légumes crus
Bien que la quantité exacte de légumes dont vous avez besoin dépend de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité, les recommandations générales se situent entre 2 et 3 tasses par jour. Les légumes crus et cuits comptent pour votre consommation, mais comme la cuisson réduit considérablement le volume des légumes-feuilles, l'USDA note que 2 tasses de légumes-feuilles crus, comme les épinards, comptent pour 1 tasse dans votre consommation.
Manger des salades est un bon moyen de consommer beaucoup de légumes crus. Commencez avec une base d'épinards ou de chou frisé, puis empilez-y de l'oignon blanc, des poivrons verts et du brocoli. Vous pouvez même augmenter votre apport en nutriments en ajoutant des légumes cuits, comme la betterave rôtie. Garnir d'une vinaigrette à base de vinaigre de cidre de pomme et d'huile d'olive saine pour le cœur, qui peut vous aider à absorber les vitamines liposolubles de vos légumes.
Vous pouvez également préparer une collation de crudités entre les repas. Combinez le poivron vert cru et le brocoli cru avec un côté de houmous, qui est riche en protéines et peut vous aider à rester rassasié jusqu'à votre prochain repas.
