Les lentilles rouges, comme tous les types de lentilles, sont non seulement une excellente source de protéines végétales à faible teneur en matières grasses, mais contiennent une richesse en vitamines B, de nombreux minéraux essentiels et fibres. Économiques et faciles à préparer, les lentilles peuvent favoriser votre digestion, protéger le cœur, entretenir vos os et favoriser la perte de poids.
Que sont les lentilles?
Les lentilles sont une impulsion, qui comprend des haricots, des pois chiches et d'autres graines comestibles de légumineuses. En forme de lentille, les lentilles existent dans une variété de tailles, du plus petit au plus grand. Bien que les lentilles soient de nombreuses couleurs, telles que le brun, le vert, le jaune, le rouge ou le noir, les lentilles rouges sont parmi les types les plus courants dans les épiceries aux États-Unis. Si vous achetez des lentilles rouges fendues, leur tégument est enlevé et la partie intérieure divisé en deux, ce qui les fait cuire beaucoup plus rapidement que s'ils étaient entiers.
Les directives alimentaires américaines considèrent tous les types de lentilles et autres légumineuses comme faisant partie des groupes d'aliments protéiques et végétaux en raison de leur teneur élevée en protéines végétales et en fibres alimentaires, selon les Annals de la New York Academy of Sciences , publiées en mars 2017.
La portion établie, recommandée, à prise unique quotidienne pour les légumineuses cuites est de 100 grammes (125 millilitres) ou une demi-tasse. Les données de Nutrition Reviews, publiées en décembre 2017, indiquent que ce montant représente un objectif raisonnable pour la promotion des attributs alimentaires et nutritionnels des légumineuses, y compris les protéines, les fibres, les folates, le fer, le potassium et le zinc.
Selon une revue publiée dans l' International Journal of Molecular Sciences en novembre 2017, les lentilles ont un lien bénéfique potentiel pour réduire l'incidence de maladies telles que le diabète, l'obésité, le cancer et les maladies cardiaques, en raison de leur valeur nutritive, des composés bioactifs et du polyphénol -contenu riche.
: Ce que sont les légumineuses et pourquoi vous devriez les manger
Nutrition de lentilles rouges
La lentille est une centrale électrique - pleine de nutriments, de saveur, de bienfaits pour la santé et de goût. Un quart de tasse de lentilles crues est l'équivalent d'une demi-tasse de légumineuses cuites, selon USA Pulses.
Un quart de tasse de lentilles rouges crues est faible en calories - 172 ou 9 pour cent de la valeur quotidienne (DV), selon l'USDA. Les lentilles rouges sont également faibles en matières grasses, avec seulement 1 gramme par quart de tasse. Ils ne contiennent ni cholestérol ni sucre et sont sans gluten. Les calories des lentilles comprennent 30 grammes de glucides complexes, soit 10% de votre DV, qui fournissent à votre corps l'énergie pour alimenter vos muscles, votre cerveau, votre cœur et votre système nerveux.
Tous les types de lentilles sont une excellente et économique source de protéines, particulièrement importante pour les végétariens ou les personnes qui ne mangent pas de viande. L'USDA rapporte que les lentilles rouges sèches fournissent 11, 5 grammes de protéines, soit 23 pour cent de la DV par quart de tasse, pour aider votre corps à construire et à maintenir les tissus et à favoriser la croissance et le développement.
Riche en fibres bénéfiques
Les lentilles rouges sont riches en fibres alimentaires, essentielles pour maintenir la santé digestive et aider à maintenir votre poids. Ces petites graines fournissent 5, 2 grammes de fibres, soit 21% de la DV par quart de tasse, selon l'USDA. La fibre est la partie de la nourriture que votre corps ne peut pas décomposer, donc elle se déplace intacte dans vos intestins et le côlon, ajoutant du volume à vos selles et encourageant les selles régulières.
Les fibres aident non seulement à prévenir la constipation, mais leur action de gonflement dans le tube digestif peut contribuer à la gestion du poids _._ Les fibres peuvent augmenter la satiété en ralentissant la digestion, vous procurant une sensation de «satiété» plus longtemps. En réduisant votre appétit, vous pouvez résister à l'envie de trop manger, ce qui pourrait réduire votre apport calorique global. De plus, la consommation d'aliments riches en fibres peut aider à diminuer l'absorption calorique en se liant aux graisses, comme indiqué dans une revue Nutrients publiée en décembre 2018.
La teneur en fibres des aliments peut également vous aider à vous protéger contre le cancer, rapporte une grande étude prospective publiée dans l' American Journal of Clinical Nutrition en octobre 2015. Les résultats de l'essai de dépistage en population ont révélé que des apports élevés en fibres alimentaires réduisaient le risque de adénome colorectal et cancer du côlon.
: 4 façons d'accélérer la digestion des aliments et d'éviter l'inconfort
Idéal pour un cœur en santé
La consommation de lentilles rouges peut être associée à un risque global plus faible de maladie cardiaque. Ils contiennent des nutriments qui ont des effets positifs sur plusieurs facteurs de risque. Certains minéraux présents dans les lentilles, notamment le potassium et le magnésium ainsi que le folate, se sont avérés avoir un effet bénéfique sur votre cœur en maintenant naturellement votre tension artérielle et votre taux de cholestérol.
Selon l'USDA, par quart de tasse, les lentilles rouges crues contiennent 321 milligrammes de potassium dont votre corps a besoin pour une bonne transmission nerveuse et une bonne fonction musculaire, y compris votre cœur. Le potassium aide à équilibrer vos niveaux de liquide et neutralise l'effet néfaste du sodium. Un faible apport en potassium peut augmenter votre risque de développer une pression artérielle élevée, surtout si votre alimentation comprend un apport élevé en sel, selon les National Institutes of Health (NIH).
Le magnésium est un autre minéral qui joue divers rôles dans la protection de votre cœur, et les lentilles rouges contiennent 28, 3 milligrammes ou 7 pour cent de la DV par quart de tasse, selon l'USDA. Votre corps a besoin de magnésium pour réguler la pression artérielle et la glycémie, en plus d'aider vos muscles et vos nerfs à fonctionner efficacement. Le NIH rapporte que les personnes qui ont plus de magnésium dans leur alimentation peuvent avoir un risque plus faible de certains types de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux.
Un rapport, publié dans BMJ Open Heart en juillet 2018, a suggéré qu'une carence en magnésium pourrait être impliquée dans des maladies cardiovasculaires telles que l'hypertension, la cardiomyopathie, les battements cardiaques anormaux, le durcissement des artères, le cholestérol élevé et le diabète.
De tous les aliments d'origine végétale, les lentilles contiennent le plus de folate. Une portion d'un quart de tasse de lentilles contient 98 microgrammes ou 24 pour cent du DV pour le folate, indique l'USDA. Bien qu'il soit surtout connu pour sa prévention des malformations congénitales chez les bébés, le folate joue également un rôle important dans la réduction du risque de maladie cardiaque en abaissant l'acide aminé endommageant les artères dans votre sang appelé homocystéine. Trop de ce composé dans votre corps augmente votre risque de maladie coronarienne, d'accident vasculaire cérébral et de maladie artérielle périphérique, selon l'American Heart Association.
En plus de la teneur en vitamines et minéraux qui peuvent aider votre cœur à rester fort, les fibres des lentilles peuvent également participer en aidant à abaisser votre taux de cholestérol. Selon l'American Heart Association, un apport accru en fibres peut réduire le LDL ou le «mauvais» cholestérol, encore plus qu'un régime pauvre en graisses saturées et trans seul.
Bon pour des os solides
Le calcium n'est pas le seul minéral des lentilles qui contribue à la santé de vos os en conservant leur structure et leur solidité. D'autres comprennent le phosphore, le magnésium, le potassium, le cuivre, le fer et le zinc.
Vos os stockent 99% du calcium, 85% du phosphore et 66% du magnésium dans votre corps, il est donc facile de comprendre pourquoi ces minéraux sont essentiels à la densité minérale osseuse. Les lentilles rouges contiennent 23 milligrammes de calcium, 141 milligrammes de phosphore et 28, 3 milligrammes de magnésium par quart de tasse, comme indiqué par l'USDA.
Le potassium neutralise les acides, ce qui aide à empêcher la perte de calcium et de phosphore de vos os par l'excrétion des reins. Les lentilles rouges fournissent 321 milligrammes de potassium par portion, selon l'USDA.
Le cuivre, le fer et le zinc dans les lentilles sont tous nécessaires à la production et à la synthèse de collagène, ce qui contribue à fournir la plate-forme structurelle pour la formation osseuse. De plus, une étude de mars 2018, publiée dans le Journal of Affective Disorders, a évalué 14834 adultes et a conclu que le cuivre, le fer et le zinc, ainsi que le sélénium, pouvaient aider à soulager la dépression.
Vitamines B et fer
Une portion de lentilles rouges peut aider votre corps à obtenir l'énergie dont il a besoin pour fonctionner normalement.
Les lentilles sont une bonne source de fer non hémique, fournissant 20% de la DV dans chaque portion, selon l'USDA. Le manque de fer affecte la façon dont votre corps utilise l'énergie, et une carence peut entraîner de la fatigue, de la faiblesse, des troubles gastro-intestinaux, une mauvaise mémoire et une faible immunité aux infections. De faibles niveaux sévères peuvent entraîner une grave anémie ferriprive.
Les lentilles rouges sont une excellente source de vitamines B, nécessaires pour transformer la nourriture que vous mangez en énergie que vos cellules doivent avoir pour le bon fonctionnement de votre cœur, de votre cerveau et de vos cellules sanguines. L'USDA répertorie la teneur en vitamines B, par quart de tasse de lentilles rouges non cuites, comme suit:
- 20 pour cent de la DV pour la thiamine (B1)
- 4 pour cent de la DV pour la riboflavine (B2)
- 4 pour cent de la DV pour la niacine (B3)
- 3 pour cent de la DV pour la vitamine B5 (PA)
- 11 pour cent de la DV pour la vitamine B6
- 24 pour cent de la DV pour le folate (B9)
