En ce qui concerne les meilleurs exercices pour brûler les graisses, gagner lentement et régulièrement la course. Un entraînement intense en rafales plus courtes brûle des calories et des graisses, et contrairement aux séances de cardio longues et lentes, un entraînement intense vous permet de faire fondre les graisses même après la fin de votre entraînement, explique Martin Rooney, directeur de la Parisi Speed School et auteur de Ultimate Warrior Workouts .
C'est vrai: dans une étude du Journal of Diabetes Research de janvier 2017, les chercheurs ont fait valoir que le HIIT est un outil de perte de poids plus efficace que le cardio à l'état d'équilibre en raison de son efficacité.
Mais avant d'élaborer sur les meilleurs exercices pour brûler les graisses, il y a une chose que vous devez savoir: pour vraiment perdre du poids, vous devrez faire plus que simplement de l'exercice (oui, même si c'est le meilleur exercice absolu pour la perte de graisse).
"Vous ne pouvez pas entraîner un mauvais régime", explique David Jack, directeur de Teamworks Fitness, à Acton, Massachusetts. Emballez vos repas avec des aliments riches en fibres, comme les légumes et les haricots, pour vous sentir rassasié, plus longtemps et éviter les aliments emballés et les boissons sucrées comme les jus de fruits et les sodas.
L'exercice est encore plus efficace lorsqu'il est associé à une alimentation saine. Téléchargez l'application MyPlate pour suivre vos calories consommées et brûlées pour une image complète de votre santé globale.
Maintenant, êtes-vous prêt à essayer les meilleurs exercices de combustion des graisses pour perdre du poids? Vous avez été prévenu - ils sont tous intenses.
1. Entraînement par intervalles
L'entraînement par intervalles - des périodes d'exercice de haute intensité alternées avec de courtes périodes de repos - non seulement brûle plus de calories que l'entraînement cardio traditionnel, mais il augmente également la capacité de votre corps à faire frire les graisses grâce à la production d'hormones.
", vous avez une augmentation de l'hormone de croissance, une hormone qui brûle les graisses et de l'adrénaline, une autre hormone qui brûle les graisses qui aide également à supprimer l'appétit", explique Craig Ballantyne, propriétaire de TurbulenceTraining.com. L'entraînement par intervalles est également un excellent moyen de brûler un maximum de calories en peu de temps, ajoute-t-il.
"Il existe deux façons d'augmenter la condition cardiovasculaire - en augmentant l'apport d'oxygène au cœur et aux poumons ou en augmentant l'utilisation de l'oxygène au niveau musculaire", explique Ballantyne.
L'état d'équilibre fonctionne en augmentant l'apport d'oxygène à votre cœur et à vos poumons. Les intervalles, cependant, agissent sur vos muscles, les aidant à utiliser l'oxygène plus efficacement afin que votre cœur n'ait pas besoin de pomper autant pour les faire fonctionner.
Comment s'entraîner à intervalles pour perdre du poids:
- Choisissez votre machine cardio préférée, comme un vélo stationnaire ou un tapis roulant.
- Réchauffez-vous pendant cinq minutes.
- Pédalez ou courez à un rythme 20% plus difficile que votre intensité cardio normale.
- Après 30 à 60 secondes, réduisez l'intensité à un rythme deux fois moins intense qu'un entraînement cardio normal.
- Alterner des périodes de 30 à 60 secondes de travail acharné avec 30 à 60 secondes de pédalage facile (ou de course facile) pour six à 10 intervalles pour terminer votre séance.
- À mesure que cela devient plus facile, augmentez l'intensité de chaque intervalle: travaillez plus longtemps pendant la partie difficile, raccourcissez vos périodes de repos ou ajoutez plus d'intervalles.
- Répétez trois ou quatre fois par semaine.
Pointe
L'intervalle de récupération est important. «Si vous ne le prenez pas à« facile »pendant la récupération, vous ne faites rien de différent d'un entraînement cardio ordinaire, et vous ne pourrez pas travailler dur pendant la partie d'intervalle», explique Ballantyne. "Vous voulez deux extrêmes: dur et facile."
2. Sprints (comme des intervalles, mais plus courts)
«Vous ne pouvez pas obtenir plus d'un exercice naturel du corps entier», explique Nick Tumminello, directeur de Performance University.
avertissement
Si vous n'êtes pas habitué à de telles explosions, Tumminello dit qu'il est facile de tirer un tendon du jarret, interrompant votre entraînement - et vos résultats.
Il suggère de suivre ces conseils pour commencer en toute sécurité.
- Sprint sur une colline. L'impact sur vos articulations est plus faible, dit Tumminello, ce qui peut vous aider à éviter les blessures. "Le sol frappe essentiellement votre jambe plus tôt, ce qui vous oblige à ouvrir un peu plus les hanches", dit-il. "Et vous ne pouvez pas aller aussi vite, donc vous êtes moins susceptible de tirer un muscle tout en continuant à vous entraîner à haute intensité."
- Commencez lentement. Vivez dans une zone plate sans collines? Au lieu de l'approche de la course de dragsters, commencez vos sprints en accélérant à partir d'un jogging. "La plupart des tirages des ischio-jambiers commencent lors de l'explosion initiale", explique Tumminello.
- Frappez la piste. Parcourez la courbe, puis sprintez de 10 à 20 mètres de suite. Continuez le sprint par intervalles de cette façon.
- Soyez bref. Limitez vos sprints à 50 mètres chacun. Cela vous aidera à maintenir une intensité élevée tout au long, explique Tumminello, et à empêcher votre forme de se décomposer, ce qui peut entraîner des blessures. Pour augmenter les résultats globaux de votre entraînement de sprint, augmentez le nombre de sprints au lieu de parcourir de longues distances.
Lorsque vous débutez, ne faites un entraînement de sprint qu'une fois par semaine; vous serez surpris de la douleur de l'entraînement, même dans vos abdominaux. Une fois que vous êtes habitué au stimulus, Tumminello suggère de le limiter à seulement deux séances par semaine, mélangées à d'autres entraînements de gym. Prévoyez au moins deux jours de récupération entre les entraînements de sprint.
3. Intervalles de résistance à haute intensité
Vous n'avez pas besoin de courir, de faire du vélo ou de faire d'autres exercices cardio-vasculaires traditionnels pour obtenir un entraînement intensif et brûlant de graisse. En associant des exercices de force qui travaillent des muscles opposés, vous pouvez développer des muscles tout en gardant votre fréquence cardiaque élevée, maximisant ainsi la perte de graisse.
"Par exemple, écrasez-vous et faites une fente arrière avec haltère, puis faites un pull-up", explique Jack. Vos bras et votre dos reposent pendant les fentes et vos jambes reposent pendant les tractions. Voir? Efficace.
Jack utilise des paires d'exercices similaires pour faire une formation de densité croissante, un protocole d'intervalle avec un défi intégré. "Le concept de base est que vous essayez de faire plus de travail dans le même temps", dit-il.
Essayez ce défi: choisissez deux exercices qui utilisent des mouvements opposés ou travaillent des muscles complètement différents. Exemple: Jumelez un exercice de poussée avec un exercice de traction ou un mouvement du bas du corps avec un mouvement du haut du corps. Considérez un développé couché avec haltères et une rangée inversée.
Pour chaque exercice, choisissez un poids que vous pouvez soulever pour 10 répétitions. Alterner entre les exercices, en effectuant seulement cinq répétitions de chaque mouvement, avec le poids de 10 répétitions, dans chaque série. Reposez-vous au besoin entre les ensembles et les paires afin de pouvoir terminer chaque ensemble de cinq sans échouer.
"Votre conditionnement et votre force-endurance dicteront votre temps de récupération", explique Jack.
Comme avec les intervalles cardio, des intervalles de force comme ceux-ci ne fonctionneront pas si vos représentants ne sont pas de haute intensité. «Le combat« off »doit être suffisamment long pour que le combat« on »soit efficace», explique Jack. C'est la clé pour brûler les graisses.
Continuez d'alterner entre les exercices pendant une durée définie - 10 ou 15 minutes, par exemple - en gardant une trace du nombre total de séries que vous pouvez faire. Dans les sessions suivantes, essayez de battre votre score en terminant plus de sets dans ce temps ou en terminant le même nombre de sets mais avec des poids plus durs.
Les séances d'entraînement de densité sont excellentes pour ajouter à la fin d'un entraînement de musculation traditionnel, dit Jack.
Il recommande également d'autres paires: un gobelet accroupi avec une rangée d'haltères à un seul bras, une fente inversée avec des pompes ou des pulldowns, des soulevés de terre avec des presses aériennes d'haltères ou des squats divisés avec un exercice d'aviron.
4. Séances d'entraînement du compte à rebours
Les séances d'entraînement à compte à rebours utilisent également des paires d'exercices et sont un moyen motivant de terminer une séance d'entraînement, explique Mike Wunsch, directeur de la performance chez Results Fitness à Santa Clarita, en Californie.
"Ils vous maintiennent engagés dans ce que vous faites parce que vous devez garder le décompte et faire attention", dit-il.
À chaque tour de la paire d'exercices, l'entraînement implique une répétition de moins de chaque mouvement - passant de six à cinq à quatre, et ainsi de suite, jusqu'à ce que le compte atteigne zéro. Cette mentalité de ligne d'arrivée peut vous faire avancer.
Comme pour l'entraînement de densité, Wunsch recommande d'associer des exercices opposés mais suggère également de choisir des mouvements qui ont un rythme. Des mouvements comme le swing de kettlebell, les poussées de squat et les pompes fonctionnent bien. Wunsch dit que le slam et les lancers de balles anti-stress peuvent ajouter au plaisir.
"Je reste à l'écart des mouvements pulmonaires et autres mouvements dominants du genou, ", explique Wunsch. Des mouvements comme ceux-ci, explique-t-il, peuvent entraîner des blessures si votre forme faiblit lors de l'exécution d'exercices à un rythme rapide. Pour la même raison, il conseille également d'éviter les mouvements de surpression tels que les propulseurs d'haltères.
Les paires d'exercices suggérées par Wunsch sont:
- Balançoire Kettlebell avec poussée squat
- Balle latérale de médecine-ball avec slam de médecine-ball
- Jumping jacks avec push-up
- Poussée de squat avec push-up
Commencez par effectuer six répétitions du premier exercice, puis six des autres mouvements. Revenez au premier exercice et effectuez cinq répétitions, puis effectuez cinq répétitions du deuxième exercice. Continuez à alterner de cette manière jusqu'à ce que vous atteigniez zéro.
Dans chaque séance d'entraînement après cela, ajoutez un représentant à chaque exercice, dit Wunsch. Si un compte à rebours ne suffit pas, choisissez une deuxième paire dans la liste des exercices ou créez votre propre paire de mouvements opposés.
5. Séances d'entraînement sur les ouragans
Pour combattre l'ennui et s'entraîner plus rapidement et plus durement, Rooney a conçu une séance d'entraînement qui combine le levage de poids et l'entraînement par intervalles. Il l'appelle «l'ouragan», qui est «bref mais intense».
Chaque ouragan est divisé en trois groupes de trois exercices, appelés tours. "Chaque tour comprend un exercice qui accélère votre rythme cardiaque, ainsi que d'autres exercices entre les deux", dit-il.
Cette conception vous permet de développer vos muscles et de maintenir votre rythme cardiaque tout au long de l'entraînement, qui dure généralement entre 16 et 22 minutes.
Voici un exemple d'entraînement: pour tous les tours de cet entraînement, effectuez un ensemble de chaque exercice, puis passez à l'exercice suivant. Terminez le tour complet trois fois avant de passer au tour suivant.
- Réchauffez-vous pendant cinq minutes.
- Tour 1: Courez sur un tapis roulant à 10, 5 mph et une inclinaison de 10 pour cent pendant 25 secondes. Effectuez un lever turc kettlebell quatre fois de chaque côté du corps et 10 tractions. Répétez cette séquence trois fois.
- Tour 2: Courez sur un tapis roulant à 11 mph et une inclinaison de 10 pour cent pendant 25 secondes. Effectuez 10 trempettes et 15 répétitions du déploiement des haltères. Répétez cette séquence trois fois.
- Tour 3: Courez sur un tapis roulant à 11, 5 mph et une pente de 10% pendant 25 secondes. Ensuite, effectuez 10 répétitions de la ligne GI. Effectuez ensuite 20 répétitions de la prise du genou. Répétez cette séquence trois fois.
