Les exercices composés tels que les squats, les presses thoraciques et les tirages latéraux font bouger plus d'une articulation à la fois. Bien que cela puisse ne pas sembler être un gros problème, faire des mouvements composés vous permet de faire plus de travail en moins de temps - et cela se traduit par plus d'avantages pour un investissement en même temps. De nombreux mouvements composés ont l'avantage supplémentaire d'imiter étroitement - et donc de vous préparer - aux mouvements que vous pourriez effectuer dans le monde réel.
Pointe
Si vous débutez, visez une à deux séries de huit à 12 répétitions de tous les exercices composés que vous effectuez.
1. Appuyez sur des exercices composés
La plupart des exercices qui impliquent un mouvement de pression ou de poussée seront des mouvements composés qui font travailler votre poitrine, les deltoïdes et les triceps ensemble dans une certaine mesure.
Déplacer 1: Chest Press
- Allongez-vous sur un banc de musculation plat et prenez une barre ou un ensemble d'haltères dans une prise en main.
- Étendez les deux bras directement sur votre poitrine.
- Pliez vos coudes et ramenez-les au niveau des épaules. Si vous utilisez des haltères, les poids doivent rester au-dessus de vos coudes; cela signifie qu'ils seront plus rapprochés en haut du mouvement et plus éloignés en bas du mouvement.
- Appuyez sur les poids pour terminer la répétition.
Déplacer 2: Overhead Press
- Asseyez-vous sur une surface ferme et stable.
- Tenez deux haltères ou une barre avec une prise en main.
- Rangez les haltères ou les haltères au niveau des épaules, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Appuyez les poids directement vers le haut. Si vous utilisez des haltères, ils se réuniront naturellement au sommet du mouvement.
- Abaissez les poids au niveau des épaules, en les gardant aussi près de l'avant de votre corps que possible tout en nettoyant votre visage en toute sécurité. Ceci termine une répétition.
- Gardez vos muscles de base serrés pour stabiliser votre colonne vertébrale tout au long de ce mouvement. Si vous avez du mal à maintenir un noyau stable, un banc de musculation avec un support dorsal rembourré peut vous aider.
Déplacer 3: Dench Bench
Une variation sur les trempettes des triceps, les trempettes de banc vous permettent d'utiliser vos jambes pour vous aider. À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez redresser vos jambes devant vous, en gardant vos talons au sol, pour rendre l'exercice plus difficile. Finalement, vous serez en mesure de passer à des plongées complètes.
- Asseyez-vous sur un banc de musculation. Parfois, une chaise solide fonctionne bien.
- Placez vos mains de chaque côté de vos hanches, paumes vers le bas et doigts vers l'avant sur le bord de votre banc.
- Avancez un peu vos pieds, en les maintenant à plat sur le sol pendant que vous éloignez vos hanches du banc, en prenant le poids de votre corps sur vos bras et vos pieds.
- Pliez vos bras et abaissez votre torse, en le gardant près du banc. Limitez-vous à une amplitude de mouvement sans douleur. Pour beaucoup de gens, cela signifie s'arrêter lorsque vos épaules sont à peu près au niveau de vos coudes.
- Appuyez avec vos bras, en aidant avec vos pieds si nécessaire, pour soulever votre torse jusqu'à la position de départ, les hanches juste devant le banc. Ceci termine une répétition.
Pointe
Même si ce n'est pas réellement appelé une presse, il utilise toujours un mouvement de pression, qui est plus correctement décrit comme une combinaison de flexion de l'épaule et d'extension du coude.
2. Tirer des exercices composés
Lorsque vous vous engagez dans un mouvement de traction composé, vos lats, trapèze, rhomboïdes, teres major / minor et même votre pectoralis minor s'engagent tous pour alimenter le mouvement et stabiliser votre ceinture scapulaire, tandis que les muscles tirants dans vos bras ajoutent une aide.
Déplacer 1: Lignes
Vous pouvez faire des rangées en utilisant une grande variété d'équipements d'exercice, mais ils utilisent tous le même mouvement de base, décrit ici en utilisant une poulie à mi-niveau sur une machine à câbles.
- À cheval sur un banc de musculation avec votre poitrine face à la poulie du câble. Certains bancs spécialement conçus auront des repose-pieds sur lesquels vous pouvez placer vos pieds pour aider à garder votre corps stable.
- Tenez la poignée de la poulie de câble dans les deux mains. Bien que vous puissiez utiliser une grande variété de poignées pour faire des rangées de câbles, une poignée à double D - avec une poignée en forme de D pour chaque main - est un choix courant.
- Serrez votre cœur pour garder votre torse stable lorsque vous tirez la poignée vers votre corps. À moins que vous ne fassiez délibérément de larges rangées, gardez vos coudes collés contre votre corps et votre noyau engagé pour stabiliser votre torse.
- Terminez la répétition en relâchant la poignée à la position de départ dans un mouvement régulier et contrôlé.
Pointe
Comme pour de nombreux exercices, l'amplitude des mouvements des rangées dépend de la stabilité de vos épaules et de vos objectifs de fitness. Une amplitude de mouvement conservatrice typique s'arrête lorsque vos coudes cassent le plan de votre dos.
Move 2: Pull-ups
Bien que vous puissiez utiliser une gamme d'équipements de musculation pour renforcer la force et l'endurance, vous pouvez également utiliser votre propre poids corporel comme résistance. Le pull-up est l'exercice classique du dos du poids corporel et peut être effectué avec une variété de positions des mains différentes.
- Tenez-vous face à la barre de traction et saisissez-la dans une prise en main (tractions), une prise en main un peu plus large que vos épaules (tractions) ou une prise en main (prise parallèle ou poignée étroite).
- Tirez votre poitrine jusqu'à la barre, en utilisant votre cœur pour empêcher vos hanches de se balancer trop loin en avant. Il pourrait être utile de penser à «fermer» les muscles de votre dos en les fermant lorsque vous les engagez, en commençant par vos omoplates, puis vos muscles du dos, le dos de vos épaules et vos bras.
- Abaissez-vous au début dans un mouvement fluide et contrôlé.
Pointe
Vous ne pouvez pas faire des tractions complètes? Aucun problème. Vous pouvez utiliser des bandes d'aide à la traction, une barre de traction basse qui vous permet de prendre une partie du poids avec vos jambes ou d'autres exercices de traction pour renforcer suffisamment le dos, les épaules et les bras pour faire des tractions.
Déplacer 3: Pulldowns Lat
Le pulldown lat est essentiellement un pull-up dans lequel vous ramenez la barre vers vous , au lieu d'amener votre corps jusqu'à la barre. Dans la plupart des cas, une machine de pulldown lat aura des coussinets orientés vers le bas pour maintenir vos genoux en place, bien que vous puissiez également faire cet exercice avec une poulie à câble haut.
- Saisissez la poignée déroulante dans une prise en main. (Certaines machines à dérouler lat ont également des poignées appropriées pour les poignées sournoises ou parallèles.)
- Asseyez-vous sur un banc face à la machine à dérouler et glissez vos genoux sous les coussinets.
- Serrez vos muscles de base pour garder votre torse stable pendant que vous tirez la barre vers votre poitrine. Il pourrait être utile de penser «poitrine ouverte, nombril à ma colonne vertébrale» ou d'imaginer «zipper» vos muscles abdominaux ensemble devant vous pour maintenir votre torse stable.
- Gardez vos genoux sous les coussinets et votre dos sur le banc pendant que vous étendez vos bras pour terminer la répétition.
Pointe
Ne tirez pas la barre derrière votre tête, sauf si vous vous entraînez pour un sport ou une autre activité qui nécessite spécifiquement cette amplitude de mouvement. Pour la plupart des gens, cela place vos épaules dans une position inutilement instable.
3. Mouvements composés pour vos jambes
Les mouvements composés comme les squats, les fentes et les soulevés de terre font travailler tous les principaux muscles du bas du corps à des degrés divers et bougent trois articulations à la fois: vos hanches, vos genoux et, dans une moindre mesure, vos chevilles.
Déplacer 1: Squats
- Tenez-vous les pieds à peu près à la largeur des épaules.
- Plongez dans un squat, comme si vous étiez assis sur une chaise juste derrière vous. Serrez vos abdos pour garder votre dos droit tout au long du mouvement.
- Conduisez à travers vos pieds et serrez vos fessiers en vous levant.
Portez une attention particulière à ces éléments de la forme accroupie: tout d'abord, vos genoux et vos orteils doivent pointer dans la même direction tout au long de l'exercice. Gardez votre poids centré sur vos pieds - ne vous balancez pas sur vos orteils ou vos talons - et vérifiez dans un miroir pour vous assurer que vos épaules bougent de haut en bas sur vos pieds. Enfin, bien que l'amplitude de mouvement idéale soit sujette à controverse, un endroit prudent pour s'arrêter est lorsque vos hanches cassent le plan de vos genoux.
Déplacer 2: Deadlifts
Comme les squats, les soulevés de terre font travailler tous les muscles principaux du bas de votre corps - mais ils mettent particulièrement l'accent sur les muscles du dos, des ischio-jambiers, des fessiers et des abdominaux. Ces instructions sont données à l'aide d'une barre, mais vous pouvez également faire des soulevés de terre avec un haltère dans chaque main.
- Tenez-vous face à l'haltère, les pieds un peu plus larges que la largeur des épaules.
- Accroupissez-vous et articulez en avant des hanches suffisamment pour saisir la barre, les mains juste à l'extérieur de la largeur de vos cuisses. De nombreux haltérophiles préfèrent utiliser une prise mixte (une paume vers l'avant, l'autre vers l'arrière) pour cet exercice, bien que vous puissiez également le faire avec une prise en main (les deux paumes face à vous).
- Serrez vos muscles de base pour stabiliser votre dos; pensez «poitrine en haut et en dehors, épaules en arrière et en bas» et maintenez cette posture tout au long de l'ascenseur.
- Conduisez à travers vos talons pour commencer l'ascenseur. Gardez la barre près de votre corps lorsque vous la soulevez - elle devrait se lever plus ou moins droite comme un ascenseur au même rythme que vos hanches. Serrez vos fessiers pour terminer le mouvement.
- Inversez le mouvement pour réduire le poids et terminer la répétition. Abaissez vos hanches et la barre au même rythme, permettant à vos hanches de s'articuler en arrière de sorte que la barre se déplace directement vers le bas devant vous comme un ascenseur. N'oubliez pas de garder votre poitrine haute et ouverte, les épaules en arrière et en bas, le dos plat et le noyau engagé jusqu'à ce que vous remettiez le poids à sa position de départ sur le sol.
Pointe
Une forme appropriée est particulièrement importante avec cet exercice. Commencez avec un poids léger jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec la forme. Si vous avez le moindre doute, cela vaut la peine d'investir dans une brève session de formation pour vous assurer que votre formulaire est correct.
Déplacer 3: Fentes
Comme les squats et les soulevés de terre, les mouvements brusques travaillent tous les principaux muscles du bas de votre corps. Mais ils pourraient juste remettre en question votre sens de l'équilibre, surtout au début.
- Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches. Si vous voulez une aide supplémentaire pour l'équilibre, placez-vous à côté d'un mur ou entre deux chaises solides.
- Faites un grand pas en avant avec votre pied droit et pliez les deux genoux. Votre poids doit être également équilibré entre les deux pieds.
- Vérifiez votre positionnement - un miroir ou un copain d'entraînement est utile pour cela. Les deux genoux doivent être pliés à environ 90 degrés, avec votre genou avant sur la cheville de ce pied et votre genou arrière sous vos hanches. Ajustez la longueur de votre pas si nécessaire jusqu'à ce que vous ayez la forme appropriée.
- Appuyez avec votre pied avant pour revenir en position debout.
- Répétez la fente de l'autre côté, en menant avec votre pied gauche. Lorsque vous appuyez sur off et revenez à la position de départ, cela termine une répétition.
