Oubliez de retirer les casseroles et les poêles ou d'allumer le four. Le brocoli à la mijoteuse est le plat d'accompagnement ultime à préparer et à oublier qui ravira vos papilles et améliorera votre jeu de nutrition. Assurez-vous simplement de le garder léger et sain.
Brocoli rôti à la mijoteuse
La torréfaction est l'une des façons les plus savoureuses de préparer ce légume crucifère riche en fibres, minéraux et vitamines C, E, K et folates. Bien faites, les tiges restent croquantes-tendres et juteuses, et les fleurs sont légèrement carbonisées avec une délicieuse saveur grillée.
Généralement, vous le feriez dans votre four, mais votre mijoteuse peut également rôtir des légumes. Et vous n'avez pas à sortir des casseroles et des poêles et à chauffer la maison - un gros bonus en été. Le nettoyage est également super simple.
Commencez avec environ 2 livres de couronnes de brocoli. Lavez-les, coupez-les et coupez-les en bouquets de la taille d'une bouchée. Placez-les dans la mijoteuse avec une cuillère à soupe d'huile d'olive et du sel et du poivre au goût. Mélanger pour enrober. Couvrir la mijoteuse et cuire à puissance élevée pendant deux à deux heures et demie, en remuant une fois par heure. Testez le brocoli de temps en temps et éteignez la mijoteuse lorsqu'elle est cuite à la tendreté désirée.
Brocoli à mijotage lent
Les mijotages lents sont ce pour quoi les mijoteuses sont connues. Mélanger du brocoli dans la mijoteuse avec une petite quantité de liquide et le laisser mijoter pendant quelques heures produit des fleurons sucrés et savoureux qui peuvent être jumelés avec n'importe quel plat principal. Cuit de cette façon, le brocoli sera plus tendre que la torréfaction en raison de l'ajout de liquide.
N'importe quel liquide fera l'affaire, mais l'eau n'est pas très intéressante. Un bouillon de légumes à faible teneur en sodium, un peu d'huile d'olive, des herbes et des épices ajouteront de la richesse à vos légumes verts. Vous pouvez également leur donner une touche asiatique, en ajoutant de l'ail, du gingembre et de l'huile de sésame. Et ne vous arrêtez pas avec juste du brocoli. Jetez-y quelques-uns de vos autres légumes préférés et même une protéine, comme le tofu ou le poulet, pour en faire un plat unique.
Pointe
Gardez votre plat de brocoli sain pour le cœur en évitant l'excès de sodium des bouillons riches en sodium et en allant doucement avec la salière. L'American Heart Association recommande un maximum de 2 300 milligrammes de sodium par jour; cependant, une limite encore plus basse de 1 500 milligrammes est idéale pour la plupart des adultes.
Recettes de mijoteuse saines
À la mijoteuse, les soupes à base de bouillon de brocoli sont riches en nutriments et faibles en calories. Ils font un repas satisfaisant, peu importe le temps qu'il fait dehors. En plus de votre brocoli, ajoutez des tomates fraîches hachées, des carottes, du chou frisé, du céleri, des haricots verts, des courgettes et des haricots blancs.
Versez du bouillon de légumes à faible teneur en sodium, de l'ail haché, du sel et du poivre. Ajoutez d'autres épices qui plairont à votre palais. Réglez-le et oubliez-le, et revenez à la maison dans un bol sain de soupe chaude que vous pouvez vous sentir bien à manger.
Un Michigan plus sain propose une soupe de brocoli à la mijoteuse avec du gingembre et du curcuma qui commence avec une base de poireaux sautés dans un peu de beurre. Utilisez plutôt de l'huile d'olive pour une option plus faible en gras saturés. Transférer les poireaux dans la mijoteuse et ajouter le brocoli, le gingembre, le curcuma, un peu d'huile de sésame et du bouillon de légumes. Cuire à feu doux pendant trois à quatre heures; mélangez ensuite à la consistance désirée.
