La viande, la volaille et les fruits de mer sont parmi les meilleures sources de zinc, mais les végétariens peuvent respecter l'apport nutritionnel recommandé de 8 milligrammes par jour pour les femmes et 11 milligrammes par jour pour les hommes en mangeant une variété de haricots, céréales, produits laitiers, noix et graines. Cependant, le zinc des aliments d'origine végétale n'est pas aussi bien absorbé que celui des aliments d'origine animale, de sorte que les végétariens peuvent avoir besoin de consommer jusqu'à 50% de zinc en plus pour répondre à leurs besoins, selon l'Office of Dietary Supplements.
Des haricots
Les haricots sont l'une des meilleures sources de zinc pour les végétariens. Une tasse de haricots cuits au four végétariens fournit 5, 8 milligrammes de zinc, une tasse de haricots blancs en conserve contient 2, 9 milligrammes et une tasse de pois chiches cuits ou de lentilles cuites vous donnera 2, 5 milligrammes. Si vous faites des haricots à partir de zéro, le trempage des haricots pendant la nuit ou pendant au moins quelques heures aidera à rendre le zinc plus facile à absorber par votre corps, car il aide à limiter la liaison du zinc par un composé appelé phytate. Permettre aux grains de germer avant utilisation augmente encore l'absorption du zinc.
Céréales
Les céréales peuvent également aider les végétariens à répondre à leurs besoins en zinc. Une tasse de gruau cuit contient 2, 3 milligrammes de zinc et une tasse de riz sauvage cuit vous donne 2, 2 milligrammes. Faire tremper le riz ou d'autres céréales avant de les faire cuire et utiliser des produits à base de grains germés et des produits à base de levain, comme le pain, au lieu de produits sans levain comme les craquelins vous donnera le plus de zinc. La levure contenue dans les produits céréaliers au levain aide à décomposer les phytates dans les grains. Certaines céréales de petit déjeuner prêtes à manger sont enrichies pour répondre à tout ou partie de vos besoins quotidiens en zinc.
Noix et graines
Une once de pignons de pin vous rapprochera de 1, 8 milligramme de vos besoins quotidiens en zinc. Les noix de cajou grillées à sec fournissent 1, 6 milligrammes de zinc par once, les pacanes contiennent 1, 3 milligrammes par once et les noix du Brésil ont 1, 2 milligrammes par once. Vous pouvez faire tremper puis déshydrater les noix pour réduire leur teneur en phytates et rendre le zinc plus disponible pour l'absorption.
Les produits laitiers
Les végétariens qui consomment des produits laitiers peuvent obtenir une partie ou la totalité de leur zinc de ces aliments, qui ne contiennent pas de phytate liant le zinc comme la plupart des autres sources végétales de zinc. Une tasse de ricotta partiellement écrémée fournit 3, 3 milligrammes de zinc, 8 onces de yogourt nature sans gras contient 2, 2 milligrammes et une once de fromage suisse vous donnera 1, 2 milligrammes.
