Bien que les hommes aient tendance à prendre du poids vers le milieu, les femmes peuvent également gagner de la graisse abdominale, en particulier lorsque les gènes, les hormones et le vieillissement sont pris en compte.
Non seulement cet excès de graisse affecte négativement votre apparence, mais il affecte également votre santé - car il est lié au cancer du sein, à l'hypertension artérielle, à la chirurgie de la vésicule biliaire, au diabète de type 2 et aux maladies cardiaques. La seule façon de perdre votre excès de graisse du ventre est de faire des choix de vie plus sains.
Étape 1
Prévoyez de perdre du poids à un rythme progressif de un à deux livres par semaine en créant un déficit quotidien de 500 à 1 000 calories. Ce taux de perte de poids recommandé par les experts est sain et sûr et vous laisse suffisamment de temps pour vous habituer aux changements de style de vie requis. Selon les National Institutes of Health, la plupart des femmes perdent du poids en mangeant de 1 000 à 1 200 calories par jour.
Étape 2
Modifiez vos habitudes alimentaires pour réduire votre apport calorique. Mangez de plus petites portions et mettez l'accent sur les légumes, les fruits, les grains entiers, les protéines maigres et les produits laitiers faibles en gras. Évitez les boissons et les aliments sucrés au fructose et limitez les gras trans, car ils sont liés à la graisse du ventre.
Obtenez également du calcium dans les aliments, comme le chou frisé, le saumon et les amandes, et de la vitamine D dans le poisson, les champignons et le lait faible en gras. Selon une étude du Massachusetts General Hospital, la combinaison de calcium et de vitamine D contribue à la réduction de la graisse abdominale.
Étape 3
Réduisez le stress dans votre vie, car un stress excessif est lié à une production accrue de cortisol dans votre corps. Cette hormone du stress augmente votre appétit et déclenche des envies d'aliments sucrés et d'engraissement. La graisse que vous gagnez est généralement stockée dans votre ventre, ce qui peut rapidement s'accumuler si vous êtes constamment stressé. Méditez, prenez des cours de yoga, déléguez des tâches et dormez suffisamment la nuit pour combattre le stress.
Étape 4
Faites au moins 30 minutes d'exercice cardiovasculaire cinq jours par semaine. Faites du vélo, marchez rapidement, faites des longueurs ou faites de l'exercice sur un monte-escalier ou une machine elliptique pour brûler des calories. Évitez de vous surmener - vous devriez toujours pouvoir parler pendant l'exercice. Pour brûler plus de calories à mesure que vous vous habituez à l'exercice, augmentez la durée de votre entraînement à 60 minutes.
Étape 5
Effectuez un entraînement de résistance au moins deux jours de la semaine pour maintenir et augmenter le tissu musculaire. Comparé à la graisse, le tissu musculaire utilise plus de calories pour se maintenir, ce qui profite à la perte de poids. Pour des résultats optimaux, ciblez tous les principaux groupes musculaires, y compris vos bras, vos jambes, votre poitrine, vos hanches, votre dos, vos épaules et vos abdominaux. Progressez jusqu'à terminer deux ou trois séries et huit à 12 répétitions de chaque exercice.
Étape 6
Ciblez les muscles de votre estomac avec des exercices tels que les craquements de vélo, les craquements inversés et les élévations des genoux ou des jambes dans un appareil de chaise de capitaine. Ces exercices fonctionnent plus efficacement vos abdominaux, selon l'American Council on Exercise. Ils ne réduiront pas la graisse du ventre, mais ils renforcent les muscles sous cette couche de graisse, de sorte que lorsqu'elle diminue, vous aurez un ventre tonique.
