Nous avons tous vu ces publicités mettant en vedette des athlètes en sueur qui venaient de marquer des gros coups, avec des boissons aux couleurs vives. Les boissons pour sportifs sont commercialisées comme le choix de l'athlète pour le carburant depuis des décennies. Mais bien que ces boissons populaires fournissent des nutriments importants qui peuvent vous aider à faire de votre mieux, il existe des moyens plus sains et plus efficaces de faire le plein.
À la base, des boissons comme Powerade et Gatorade fournissent trois éléments essentiels avec des avantages: l'eau pour hydrater et remplacer les fluides perdus par la sueur, les glucides sous forme de sucre pour fournir de l'énergie et des électrolytes pour contrôler l'équilibre des fluides et maintenir les niveaux d'énergie.
Les boissons pour sportifs sont conçues pour être sirotées pendant un exercice dur qui dure plus d'une heure ou 90 minutes, Nancy Clark, RD, nutritionniste sportive et auteur du Guide de nutrition sportive de Nancy Clark. Clark dit que les joueurs de football, les coureurs de marathon ou tout autre entraîneur qui parcourt la distance peuvent bénéficier de ce type de carburant.
"Les électrolytes et les glucides aident les athlètes à faire le plein et à se réhydrater", explique Clark, mais il est important de se rappeler que "les athlètes étaient des athlètes pendant des années avant l'arrivée des boissons pour sportifs". Elle souligne que les athlètes peuvent tout aussi bien se passer de ces boissons, tant qu'ils se concentrent sur l'obtention de suffisamment d'eau, de sodium et de calories.
En d'autres termes, vous pouvez compter sur bon nombre des aliments que vous aimez afin de donner le meilleur de vous-même au lieu de remettre vos dollars durement gagnés pour une bouteille pleine de calories et de sucre. Voici quelques aliments trouvés dans la nature qui peuvent aider les athlètes à obtenir les moyens de subsistance qu'ils recherchent.
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1. Meilleur pour l'hydratation: l'eau
«Gatorade prétend que leur produit s'hydrate mieux que l'eau à cause de», explique Clark - mais pour la plupart des utilisateurs, l'eau fera sûrement l'affaire. "Il y a beaucoup de gens préoccupés par les électrolytes qui n'ont aucune raison de l'être, dit Clark, ajoutant que tout est marketing et que l'industrie a fait un excellent travail pour faire croire aux gens qu'ils en avaient besoin."
À moins que vous ne vous entraîniez pendant de longues périodes, l'eau du robinet - qui contient de petites quantités d'électrolytes, selon un article d'août 2013 dans le Journal of Food Composition and Analysis - est une excellente alternative à Gatorade. Contrairement aux boissons pour sportifs, l'eau est exempte de calories et de sucre. Et, combinée à une alimentation saine, l'eau peut vous donner tout ce dont votre corps a besoin pour se sentir bien lorsque vous bougez.
2. Mieux pour le potassium: les bananes
De nombreuses boissons pour sportifs indiquent le potassium, un électrolyte, sur l'étiquette nutritionnelle. Selon les National Institutes of Health (NIH), le potassium aide à maintenir l'hydratation et est perdu par les fonctions corporelles typiques comme la transpiration, l'urination et la caca. "Il est peu probable que quelqu'un devienne épuisé en potassium par l'exercice", explique Clark, ajoutant, encore, qu'il n'y a aucun mal à être conscient d'inclure les nutriments dans votre alimentation.
Un bon choix pour le potassium est la banane. Une seule banane moyenne contient environ 422 milligrammes de potassium, selon l'USDA - tandis qu'une bouteille de 12 onces de Gatorade, par exemple, ne contient que 55, 8 milligrammes de nutriments pour presque la même quantité de calories, par l'USDA. La recherche suggère que le potassium peut potentiellement réduire les douleurs musculaires liées à la forme physique. De plus, le fruit est doux pour l'estomac, ce qui en fait un excellent aliment pour les sportifs.
Pour les amateurs de potassium qui sont opposés aux bananes, il existe de nombreux autres aliments qui contiennent une abondance de nutriments essentiels. Les fruits et légumes entiers comme les avocats, les haricots, les oranges, les choux de Bruxelles et la papaye sont tous d'excellentes sources de potassium.
3. Mieux pour le sucre: les raisins secs
Les athlètes ont besoin des types de glucides que leur corps peut rapidement convertir en énergie, surtout lorsqu'ils font de l'exercice pendant de longues périodes. Heureusement, il existe des options infinies et délicieuses pour une injection rapide de vrai sucre qui va au-delà des produits raffinés généralement emballés dans des boissons et des gels pour sportifs. Les raisins secs sont une excellente option, non seulement parce qu'ils sont portables, mais aussi parce qu'ils contiennent du potassium - 210 milligrammes par once, selon l'USDA.
"La recherche montre que les athlètes peuvent être aussi performants sur les raisins secs que sur les gels de sport", explique Clark. "donnez-leur les glucides dont ils ont besoin pour l'énergie dans de petits morceaux maniables." Un article de septembre 2017 publié dans Food & Nutrition Research a également conclu que la consommation de raisins secs est associée à une meilleure consommation de nutriments et une meilleure qualité de l'alimentation, et peut être un indicateur pour ceux qui mènent une vie plus saine.
Pour des avantages supplémentaires, ajoutez une pincée de sel à vos raisins secs avant vos longues courses, suggère Clark. Buvez de l'eau avec votre collation, et vous avez simplement ingéré les mêmes nutriments que vous trouveriez dans une boisson pour sportifs - pour une fraction du coût. D'autres aliments que vous pourriez envisager pour un regain d'énergie comprennent les fruits secs (pensez aux mangues, aux canneberges et aux dattes), le chocolat noir et les cuirs de fruits naturels.
4. Mieux pour le sodium: le sel
Le sodium - qui peut être perdu par la sueur - favorise l'hydratation, mais vous n'avez pas besoin de reconstituer les électrolytes en buvant une boisson bleu vif. «La quantité de sodium contenue dans la plupart des boissons pour sportifs est vraiment très faible», explique Clark. "Ce n'est pas pour remplacer le sel perdu dans la sueur, mais pour favoriser la rétention d'eau."
Clark dit que la quantité de sodium perdue pendant l'exercice est "en quelque sorte insignifiante dans l'ordre des choses pour la personne moyenne", et la plupart d'entre nous n'ont pas à s'inquiéter de maintenir notre apport élevé en sel - le régime américain s'en occupe. pour nous. De cette façon, la messagerie est source de confusion; la plupart des Américains mangent trop de sel, ce qui est associé à une multitude de risques pour la santé, selon le NIH.
Pour l'athlète qui doit envisager d'augmenter sa consommation de sel - ou pour l'exerciseur qui est un pull sérieux, dit Clark - cela peut être fait en ajoutant simplement un peu plus de sel de table aux repas, en dégustant du beurre d'arachide salé ou en mélangeant du bouillon de poulet. Clark dit qu'elle avait l'habitude de travailler avec un ultra-coureur qui avait réellement piqué un cube de bouillon lors de leurs événements. Cette astuce, cependant, pourrait être un peu trop salée pour nous tous!
5. Mieux pour le magnésium: noix et graines
Le magnésium est un autre électrolyte inclus dans de nombreuses boissons pour sportifs. Le magnésium soutient le système immunitaire, la fonction cérébrale et la force osseuse; et la recherche suggère qu'une carence en magnésium peut avoir un effet négatif sur l'exercice, selon un article de septembre 2017 dans Nutrients .
Clark dit de ne pas s'inquiéter: si vous mangez une alimentation équilibrée, vous obtenez probablement suffisamment de ce nutriment. "Si vous mangez des noix, des légumes-feuilles et des grains entiers quotidiennement, alors vous avez un bon stock", explique-t-elle.
Pour une bonne dose de ce produit, incorporez des aliments riches en magnésium comme les amandes, les noix de cajou et les arachides dans votre alimentation. Les haricots noirs, les épinards et l'edamame sont également de solides sources de nutriments, et tous ces avantages procureront les avantages sans les édulcorants artificiels que l'on trouve généralement dans les boissons pour sportifs.
