Le risotto est un plat traditionnel italien à base de riz Arborio, un type spécifique de riz à grains courts. Habituellement, le riz est cuit lentement dans un bouillon en remuant fréquemment, puis mélangé avec du fromage, de la crème, du beurre et des légumes, de la viande ou des fruits de mer. Bien que le risotto puisse être un plat principal, il s'agit le plus souvent d'un accompagnement ou d'un premier plat dans un plus grand repas italien.
Arborio Rice Nutrition
Une portion standard de riz Arborio est 1/4 tasse de riz sec, qui cuit jusqu'à environ 1 tasse lorsqu'il est entièrement préparé. Dans cette quantité de riz, préparée avec de l'eau, il y a environ 160 calories, 1 gramme de matières grasses, 35 grammes de glucides, 1 gramme de fibres, 5 grammes de protéines et pas de cholestérol ou de sodium. Le riz arborio est plus riche en amidon que la plupart des autres types de riz, ce qui lui donne une texture crémeuse une fois cuit, mais lui permet de conserver un léger croquant "al dente" dans chaque grain. Bien que le riz Arborio soit à l'origine un grain entier, la plupart des variétés vendues dans le commerce sont du riz blanc raffiné, qui contient moins de fibres alimentaires et moins d'éléments nutritifs.
Risotto préparé
Le risotto préparé avec du bouillon et d'autres ingrédients contient beaucoup de glucides simples, mais peut également contenir beaucoup de graisses saturées et de sodium. Une portion de 3/4 tasse de risotto de homard, par exemple, contient 300 calories, 17 grammes de matières grasses, dont 9 grammes sont saturés et 600 milligrammes de sodium. Cette quantité de graisses saturées représente 45% de l'apport quotidien recommandé d'un adulte en bonne santé, et la quantité de sodium représente 25% de l'AJR. Selon l'American Heart Association, le dépassement régulier des AJR pour le sodium et les graisses saturées peut augmenter votre risque d'hypertension artérielle, d'hypercholestérolémie, de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Pros de la nutrition
Une portion de risotto de taille moyenne fournit beaucoup de nutriments précieux, surtout si elle comprend des légumes ou des fruits de mer. Les 12 grammes de protéines dans une portion de risotto de homard, par exemple, représentent 25% de l'AJR. Les glucides simples du riz Arborio raffiné contiennent moins de vitamines et de minéraux que les grains entiers, mais ils fournissent rapidement de l'énergie au corps lorsqu'ils sont convertis en glucose. De plus, le risotto aux fruits de mer contient des acides gras oméga-3 sains, qui peuvent réduire l'inflammation et améliorer la santé cardiovasculaire.
Rendre sain
Si le risotto que vous mangez contient généralement beaucoup de céréales raffinées, de crème, de fromage, de beurre et d'autres ingrédients avec une nutrition minimale, il existe des moyens de le rendre plus sain. Par exemple, vous pouvez augmenter la teneur en fibres mais conserver la texture crémeuse du risotto traditionnel en utilisant une plus petite quantité de riz Arborio cuit et en le mélangeant avec du riz brun cuit à grains courts, du riz sauvage ou un autre grain entier préparé. Ajoutez des vitamines et des minéraux en mélangeant plus de légumes et utilisez de la crème légère ou du fromage à faible teneur en matières grasses au lieu de versions à teneur élevée en matières grasses. Enfin, gardez la taille de vos portions sous contrôle et servez le risotto avec une grande salade verte pour vous aider à faire le plein de calories.
