Désigné par certains entraîneurs comme le "Saint Graal" de l'entraînement ab, les élévations de jambes suspendues testent vos abdominaux, les fléchisseurs de la hanche et l'adhérence. Si vous n'avez pas la force des doigts ou une barre pour vous accrocher, vous avez toujours des options pour entraîner votre corps de la même manière.
Pointe
Si c'est la force de préhension qui vous empêche de soulever la jambe suspendue, essayez d'accrocher les sangles des bras autour de la barre. Vous insérez le haut de vos bras dans ces sangles en forme de hamac, puis vous vous accrochez avec vos mains pour obtenir plus de stabilité. Penchez vos jambes vers le sol et relevez les jambes comme vous le feriez si vous teniez la barre.
Remplacez l'un d'eux par des jambes suspendues lorsque le besoin s'en fait sentir.
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Chaise du capitaine
La chaise du capitaine est un appareil que vous trouverez dans la plupart des gymnases. Il ressemble à une chaise très haute avec un dossier et des accoudoirs, mais pas de siège. Utilisez les chevilles pour y grimper et appuyez-vous contre le dossier tout en appuyant votre poids sur vos coudes et vos avant-bras.
Si vous débutez, gardez le dos appuyé contre le dossier du siège du capitaine pendant que vous soulevez vos genoux de haut en bas jusqu'à votre poitrine. Une version plus dure vous permet de fléchir les hanches pour soulever vos jambes vers le haut afin qu'elles soient parallèles au sol. Pour simuler l'instabilité d'une élévation de jambe suspendue, appuyez uniquement sur vos bras et éloignez votre dos du coussin.
Une étude parrainée par l'American Council on Exercise et publiée en 2001 a révélé que l'exercice du siège du capitaine était 212% plus efficace pour entraîner le rectus abdominis et 310% plus efficace pour entraîner les obliques par rapport au crunch classique.
Pointe
Gardez vos épaules détendues pendant que vous vous "asseyez" sur la chaise du capitaine.
Les hanches allongées
Lorsqu'aucune barre n'est disponible, les élévations de hanches allongées simulent la force requise pour soulever vos jambes contre la gravité. Utilisez un banc d'entraînement incliné si disponible pour augmenter votre effort. Le sol est bien si vous n'avez pas d'autre option.
Si vous êtes sur le banc, allongez-vous avec la tête en haut et les jambes allongées vers le bas. Tenez les poignées en haut du banc, ou juste sur les côtés du banc, et appuyez votre dos dans le rembourrage. Appuyez vos jambes ensemble lorsque vous les soulevez jusqu'à ce qu'elles soient juste au-dessus des hanches. Abaissez avec contrôle et répétez autant de répétitions que votre entraînement l'exige.
Pour effectuer le mouvement sur le sol, appuyez simplement vos mains sur le sol le long de vos hanches et soulevez et abaissez vos jambes, en utilisant le contrôle. Évitez de les balancer, qui utilise l'élan plutôt que les muscles.
V-Sit
Le V-sit ne reproduit pas directement l'élévation de la jambe suspendue, mais il active également le rectus abdominis et l'illiopsoas, ou fléchisseurs de la hanche. Il s'agit d'un exercice avancé qui nécessite une bonne base de force dans vos abdos et votre bas du dos. Ce n'est pas plus facile pour vos muscles abdominaux que la levée des jambes pendantes.
Commencez le V-sit en vous allongeant sur le dos, les bras étendus au-dessus de la tête et les jambes longues. Croquez vos hanches en soulevant vos jambes directement du sol tout en levant simultanément le haut du corps et les bras. Ne pliez pas les genoux et ne tournez pas le dos lorsque vous vous levez. Touchez vos orteils avec vos mains. Revenez en position allongée, appuyez votre dos contre le sol entre chaque répétition.
