Si vous êtes comme la plupart des gens ces jours-ci, vous passez probablement beaucoup de temps à regarder votre téléphone, à regarder un écran d'ordinateur, et votre dos porte le fardeau. Une mauvaise posture fait arrondir les épaules vers l'avant et peut en fait vous faire paraître plus petit que vous. Fixez votre posture et tenez-vous debout en faisant des exercices pour redresser votre dos et qui renforcent certains muscles et en allongent d'autres.
Renforcement et allongement
Selon la University of Maryland Medical Center, la cyphose posturale, le terme clinique pour arrondir le haut du dos en raison d'une mauvaise posture, est la combinaison de muscles thoraciques tendus et de muscles du haut du dos affaiblis qui résultent d'un affaissement. Les muscles serrés de la poitrine tirent la colonne vertébrale et les épaules vers l'avant, et les muscles du dos faibles ne sont pas assez forts pour maintenir une bonne posture.
Vos muscles de base - le bas du dos et les abdos - jouent également un rôle majeur en soutenant votre torse et en gardant votre colonne vertébrale longue et solide. Par conséquent, vous souhaitez renforcer l'ensemble de votre dos et de vos abdominaux et étirer votre poitrine régulièrement.
1. Exercices de renforcement du dos et des abdos
Wall Angels
Cet exercice renforce votre dos et vos abdos selon BuiltLean. C'est aussi un bon test pour juger de votre amplitude de mouvement actuelle et pour voir dans quelle mesure vous avez parcouru quelques semaines ou mois sur la route.
Comment faire:
- Tenez-vous contre un mur avec tout votre dos appuyé contre lui et vos pieds à quelques centimètres du mur. Contractez vos muscles de base.
- Levez vos bras avec vos coudes pliés et le dos de vos mains contre le mur.
- Continuez à étendre vos bras au-dessus de votre tête aussi loin que possible sans que votre dos ne se cambre loin du mur. Lorsque vous ne pouvez plus étendre vos bras sans cambrer le dos, revenez à la position de départ et répétez pour un total de deux séries de 10 répétitions.
Close-Grip Row
La rangée à adhérence étroite cible le haut et le milieu du dos, imitant l'action de rapprocher vos omoplates pour une bonne posture. Vous pouvez le faire debout avec une bande de résistance ancrée à un point à hauteur de poitrine ou assis dans une machine à câble.
Comment faire:
- Que vous soyez assis ou debout, contractez vos muscles principaux et asseyez-vous droit.
- Saisissez les poignées de la machine à câble ou de la bande de résistance avec vos bras tendus devant vous et vos paumes face à face.
- Gardez vos muscles de base contractés pendant que vous serrez vos omoplates et tirez lentement les poignées vers vos côtes.
- Revenez au point de départ avec contrôle et répétez. Faites trois séries de 15 répétitions.
Voler comme Superman
Cet exercice de poids corporel simple renforce tout le dos et étire également l'avant du corps.
Comment faire:
- Allongez-vous sur le ventre sur un tapis d'exercice. Étendez vos bras et vos jambes dans des directions opposées. Ouvrez vos bras en Y et gardez vos jambes à la largeur des épaules.
- Soulevez vos jambes, vos bras et votre poitrine du sol en utilisant la force de votre dos. Serrez vos omoplates et tirez vos épaules en arrière. Gardez votre cou long.
- Tenez en haut pendant cinq à 10 secondes, puis abaissez avec contrôle. Répéter.
- Faites trois séries de huit répétitions.
2. Exercice d'étirement de la poitrine
S'étirer contre le mur
Vous n'avez vraiment besoin que d'un seul exercice pour étirer votre poitrine. Ce simple étirement mural aidera à allonger les muscles serrés de la poitrine et vous aidera à vous tenir plus grand.
Comment faire:
- Placez votre main droite sur un mur à environ la hauteur de la poitrine. Positionnez le côté droit de votre corps perpendiculairement au mur et suffisamment loin pour que votre bras droit soit étendu.
- Éloignez votre corps du mur et penchez-vous en avant pour sentir un étirement sur le côté droit de votre poitrine et de votre épaule. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
- Effectuez trois fois de chaque côté.
Pratiquez une bonne posture
Assis avec une bonne posture pendant la journée est un exercice en soi. Rappelez-vous tout au long de la journée de vous asseoir haut, de serrer vos omoplates et de tirer votre tête en arrière avec votre colonne vertébrale, dit Harvard Health Publishing. Si vous avez du mal à vous souvenir, mettez une note autocollante sur votre ordinateur ou tout autre point de votre espace de travail que vous consultez souvent.
Trop assis est mauvais pour votre posture et votre santé. Sortez fréquemment de votre chaise. Promenez-vous et étirez-vous quelques minutes plusieurs fois par jour.
N'oubliez pas non plus de suivre un programme équilibré de musculation et d'étirement qui cible tous les muscles de votre corps, pas seulement le dos, le tronc et la poitrine.
