En tant que femme, votre fréquence cardiaque change avec l'âge. Ces changements de fréquence cardiaque affectent la vitesse à laquelle votre cœur bat au repos et pendant l'activité. L'une des raisons de connaître votre fréquence cardiaque est qu'elle est un indicateur de la santé cardiovasculaire. Une fois que vous connaissez votre fréquence cardiaque au repos, vous pouvez déterminer une plage de fréquence cardiaque d'exercice saine et sûre.
Mesurer votre pouls
Votre pouls est un indicateur mesurable de votre rythme cardiaque. Localisez votre pouls sur le côté de votre cou ou sous le poignet. Sentez votre pouls avec les deux premiers doigts de votre main pour éviter d'utiliser votre pouce qui a son propre pouls. Votre fréquence cardiaque est mesurée en battements par minute ou BPM. Comptez le nombre de battements que vous ressentez en 10 secondes et multipliez le résultat par six pour déterminer votre BPM.
Votre fréquence cardiaque au repos
Une fréquence cardiaque au repos, RHR, indique la vitesse à laquelle votre cœur bat lorsque vous ne bougez pas. Selon l'American Heart Association, le meilleur moment pour calculer votre RHR est avant de sortir du lit le matin. Si vous vous réveillez à une alarme, restez immobile pendant une minute pour permettre à votre fréquence cardiaque de revenir à sa fréquence de repos. Trouvez votre pouls et comptez les battements en une minute complète pour un compte RHR précis. Le RHR moyen pour une femme de 30 ans se situe entre 60 et 80 BPM. Votre RHR diminue avec une meilleure condition physique et augmente avec l'âge.
Faire de la fréquence cardiaque
Pendant l'exercice cardiovasculaire, comme la marche, le vélo et la natation, votre fréquence cardiaque augmente pour répondre à vos demandes accrues en oxygène. Votre fréquence cardiaque maximale, MHR, est la plus rapide que votre cœur devrait battre pendant l'exercice. Le MHR pour une femme de 30 ans est de 190 BPM, soit 220 moins 30. Votre fréquence cardiaque d'entraînement est de 60 à 80% de votre MHR. À 30 ans, votre zone de fréquence cardiaque d'entraînement est de 114 à 152 BPM.
Méthode de calcul du Dr Guladi
Une étude de Northwest Medicine, publiée en juin 2010, a déterminé que la formule de la fréquence cardiaque d'entraînement 220 plaçait les femmes à un niveau d'intensité d'exercice trop élevé. La Dre Martha Guladi, cardiologue à Northwestern Medicine, propose une nouvelle formule de rythme cardiaque pour les femmes. La formule de Guladi soustrait 88% de votre âge de 206. En utilisant la formule de Guladi, votre MHR est de 179, 6 BPM. Votre zone de fréquence cardiaque d'entraînement diminue à 108 à 144 BPM.
Utilisation de la formule Karvonen
Une autre formule existe pour déterminer votre plage de fréquence cardiaque d'entraînement. La formule de Karvonen utilise votre RHR dans le calcul pour une plage de fréquence cardiaque plus personnelle. Mesurez votre RHR dès le matin pendant deux ou trois jours. Prenez la moyenne des mesures. Soustrayez votre âge de 220, ce qui équivaut à 190, puis soustrayez votre RHR. Multipliez le résultat par 0, 6 et ajoutez votre RHR à ce nombre pour déterminer votre zone de fréquence cardiaque cible basse. Multipliez le résultat par 0, 8 et ajoutez votre RHR pour déterminer votre zone de fréquence cardiaque cible élevée.
