Si vous recherchez un bon exercice thoracique, pensez au développé couché: une étude parrainée par l'American Council on Exercise a montré que le développé couché est le meilleur pour isoler les muscles de votre poitrine. Mais si vous n'utilisez pas la forme appropriée ou si vous avez des blessures au dos, vous pourriez vous retrouver dans une douleur inutile.
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Chaque fois que vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort pendant ou après un exercice, votre tout premier arrêt devrait être de réduire le poids que vous soulevez et de vérifier que vous utilisez la bonne forme.
La forme correcte commence par avoir le bon équipement: votre barre doit être installée sur un support au-dessus d'un banc plat et chargée avec une taille et un nombre égal de plaques de poids de chaque côté. Les plaques de poids doivent être fixées en place par des colliers de poids afin qu'elles ne bougent pas lorsque vous le soulevez.
Pour faire un développé couché approprié:
- Allongez-vous face vers le haut sur le banc, puis remontez jusqu'à ce que vos yeux soient presque à égalité avec la barre en rack.
- Placez vos pieds à plat sur le sol de chaque côté du banc - si vous le pouvez. Si vos pieds n'atteignent pas le sol ou si cette position vous gêne, vous avez déjà identifié le problème - ou au moins un problème. Plus d'informations sur les correctifs pour cela dans un instant.
- Si vos pieds atteignent le sol et que vous n'êtes pas dans cette position, ne vous gênez pas, levez-vous et prenez la barre dans une prise en main. Vos mains doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Soulevez la barre du rack et faites-la pivoter vers l'avant de manière à ce qu'elle soit au-dessus de votre poitrine et qu'elle ait suffisamment d'espace pour dégager le rack.
- Pliez les coudes lorsque vous abaissez la barre vers votre poitrine, laissant vos bras s'évaser naturellement sur les côtés. Pour une amplitude de mouvement conservatrice, suivez la recommandation du Conseil américain sur l'exercice de vous arrêter lorsque vos coudes sont juste en dessous du niveau du banc.
Il est très facile d'ignorer totalement vos propres mauvaises habitudes, surtout si vous vous êtes concentré sur vos limites.
Donc, si vous ne voyez pas vous-même ce qui cause le mal de dos au développé couché, cela vaut la peine d'acheter une séance avec un professionnel du fitness pour discuter du problème. À défaut, demandez à un ami de vous proposer une entrée extérieure, utilisez un miroir stratégiquement placé ou utilisez votre smartphone ou votre tablette pour vous filmer en action sous différents angles.
À propos de la position de votre corps
Lorsque les dynamophiles s'installent pour un développé couché, ils positionnent délibérément leur corps dans une arche arrière exagérée, les pieds repliés pour encourager ce positionnement. Si vous soulevez pour une force et une forme physique générales, vous n'avez pas besoin d'adopter cette position exagérée - et, en fait, si vous n'y êtes pas conditionné, cela pourrait être la cause de vos maux de dos.
La solution? Déplacez vos pieds vers l'avant pour qu'ils soient à plat sur le sol sous vos genoux et laissez le bas de votre dos prendre son arc naturel et neutre lorsque vous vous allongez sur le banc. Écarter un peu les pieds vous donne une base plus large pour une meilleure stabilité, ce qui pourrait à son tour réduire la pression sur votre dos. Vous trouverez peut-être plus difficile de soulever la barre à partir d'ici, car cette position du torse ne vous donne pas le même avantage mécanique - mais si le changement élimine vos maux de dos, cela en vaut la peine.
Voici une autre astuce pour protéger votre dos dans cette position plus neutre: gardez vos abdos contractés - imaginez que vous tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale ou votre colonne vertébrale vers le banc - et serrez vos fessiers. Ensemble, cela aidera à stabiliser votre colonne vertébrale et vous empêchera de tomber inconsciemment dans l'hyperextension.
Toujours mal à l'aise, ou peut-être que vos jambes ne sont tout simplement pas assez longues pour atteindre le sol? La création d'une plate-forme surélevée pour vos pieds peut vous aider: Placez des boîtes plyo ou des bancs inférieurs à côté de votre banc de musculation et posez vos pieds dessus. Si cela ne fonctionne pas, voyez si vous pouvez obtenir un banc inférieur pour faire vos pressions. Si le porte-haltères approprié n'est pas disponible pour ce banc, vous pouvez plutôt passer à une presse d'haltères.
Pointe
Vous êtes-vous échauffé avant de vous entraîner? Prendre cinq à 10 minutes pour s'échauffer avant de faire un exercice intense peut améliorer vos performances, réduire votre risque de blessure et aider à assouplir les muscles raides qui pourraient vous causer de l'inconfort.
Comment sont vos fléchisseurs de hanche?
Vos fléchisseurs de hanche traversent l'avant de votre bassin et travaillent pour plier vos jambes à la hanche - et quand ils sont trop serrés, votre bas du dos peut être douloureux même lorsque vous n'appuyez pas sur le banc. En supposant que la position allongée de la hanche d'un développé couché peut mettre encore plus de pression sur le bas du dos.
Assis beaucoup peut contribuer à des muscles fléchisseurs courts et serrés de la hanche - et selon une étude publiée dans le numéro de mai 2015 de la prévention des maladies chroniques, les travailleurs modernes peuvent ne pas réaliser combien de temps ils passent assis sur une chaise. Les chercheurs ont analysé les enquêtes autodéclarées auprès de 3 597 adultes à New York; les sujets portaient également des podomètres. En moyenne, les adultes ont déclaré s'asseoir 423 minutes par jour. Les podomètres ont montré que leur temps assis était plus proche de 490 minutes, soit environ huit heures.
Placer vos pieds sur une plate-forme surélevée - ou faire vos pressions à partir d'un banc inférieur - vous aidera à soulager vos fléchisseurs de la hanche. Mais les étirer aide encore plus. La flexibilité est un élément souvent sous-estimé de la forme physique, contribuant à réduire le risque de blessure et à allonger votre amplitude de mouvement sans douleur.
Choisissez vos favoris parmi les tronçons suivants et essayez de les faire au moins trois fois par semaine, de préférence après l'échauffement ou à la fin de votre entraînement. Maintenez chaque étirement pendant au moins 15 à 30 secondes et répétez deux ou quatre fois de chaque côté.
Déplacer 1: Étirement banc-hanche
- Allongez-vous sur un banc de musculation.
- Placez vos pieds à plat sur le sol de chaque côté du banc de musculation.
- Si vos fléchisseurs de hanche sont extrêmement serrés, cela pourrait suffire à étirer vos fléchisseurs de hanche. Sinon, essayez une autre variante.
Move 2: Étirement des hanches
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches; puis faites un long pas en avant avec votre pied gauche.
- Pliez suffisamment les deux genoux pour faire tomber un peu votre centre de gravité.
- Rentrez votre bassin sous vous, comme si vos hanches étaient un seau plein d'eau et que vous essayez de verser un peu d'eau à l'arrière de votre corps. Cela devrait créer un étirement sur le devant de votre hanche droite.
- Répétez de l'autre côté.
Déplacement 3: étirement du quad et de la hanche
- Tenez-vous près d'un mur, d'une chaise ou d'un autre meuble solide ou d'un équipement de fitness que vous pouvez utiliser pour vous soutenir.
- Déplacez votre poids sur votre pied droit. Soulevez votre pied gauche du sol, pliez-le au genou et descendez pour saisir cette cheville avec votre main gauche.
- Tenez-vous debout et gardez vos genoux rapprochés, le genou gauche pointé vers le bas, tout en appuyant doucement sur vos hanches vers l'avant et en tirant sur votre jambe gauche. Ne vous étirez qu'au point d'une légère tension dans la hanche et la cuisse gauche - pas de douleur.
Pointe
Dépannage des douleurs dorsales du développé couché
Votre dos vous fait-il encore mal lorsque vous appuyez sur le banc? Cela vaut la peine de répéter: ne soulevez pas la douleur. Au lieu de cela, vous devez réduire le poids que vous soulevez, vérifier votre forme et revérifier la position de votre corps. Si votre mal de dos persiste, arrêtez de soulever et consultez un professionnel de la santé pour déterminer la cause de votre douleur.
Voir un médecin ou un physiothérapeute et reconnaître que quelque chose cause votre douleur ne signifie pas nécessairement que vous devez arrêter de soulever. En fait, la solution consiste parfois à faire plus d'activité physique, même s'il ne s'agit pas de presses sur banc lourdes. Votre équipe médicale travaillera avec vous pour trouver le meilleur plan d'entraînement pour les douleurs lombaires pour votre corps. Si vous ne continuez pas à appuyer sur le banc, vous pourriez vous retrouver à faire des exercices alternatifs tels que des pompes, des presses d'haltères, la presse à poitrine et des mouches à câble.
