La créatine est un type d'acide aminé que l'on trouve naturellement dans la plupart des types de viande, mais elle est également disponible en tant que complément alimentaire dans le but d'améliorer les performances sportives ou la récupération et la croissance musculaire. Lorsqu'elle est prise régulièrement en conjonction avec un exercice cardiovasculaire, la créatine est utile pour réduire les effets physiques négatifs de l'exercice, améliorer l'efficacité pendant la performance et accélérer la récupération.
Douleur musculaire réduite
La supplémentation en créatine réduit l'inflammation musculaire pendant et après l'exercice lorsqu'elle est prise régulièrement. Selon une étude publiée en septembre 2004 dans "Life Sciences", les coureurs qui ont pris des suppléments de créatine pendant cinq jours avant une course de 30 kilomètres ont démontré moins de dommages cellulaires et moins d'inflammation musculaire que les coureurs qui ont reçu un placebo. Cela suggère qu'une supplémentation régulière en créatine entraîne une diminution des douleurs musculaires et une récupération plus rapide après un exercice cardiovasculaire.
Augmentation de la croissance musculaire après l'entraînement
L'un des avantages potentiels les plus notables de la créatine est de faciliter la croissance musculaire, qui est un facteur important dans l'amélioration des performances sportives. Selon une étude publiée en 2007 par le Victoria University Research Repository, la créatine seule et la créatine combinée à la protéine de lactosérum facilitent les gains de force et la croissance musculaire lors de l'entraînement en résistance. L'entraînement en résistance régulier ou l'entraînement cardiovasculaire de haute intensité avec supplémentation en créatine entraîne une plus grande force et une performance accrue.
Amélioration de l'efficacité cardiovasculaire
La prise quotidienne de créatine améliore la puissance aérobie et l'efficacité cardiovasculaire pendant l'exercice. Selon une étude publiée en août 2005 dans le "Journal of Science and Medicine in Sport", les hommes qui consommaient des suppléments quotidiens de créatine ont démontré une VO2 sous-maximale inférieure, une mesure qui indique une utilisation plus efficace de l'oxygène pendant l'exercice aérobie. Après quatre semaines de supplémentation, les hommes qui ont consommé de la créatine quotidiennement ont également montré une diminution maximale de la fréquence cardiaque de 3, 7%, indiquant une plus grande efficacité cardiovasculaire.
Une plus grande efficacité en chaleur
La supplémentation en créatine peut également être utile pour améliorer les réponses cardiovasculaires et de la température corporelle lors de longs exercices aérobies dans la chaleur. Selon une étude publiée en août 2004 dans le "International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism", les hommes qui avaient consommé 20 grammes de créatine par jour pendant une semaine avaient de meilleurs résultats dans la chaleur que ceux qui prenaient un placebo. La distribution de l'eau dans le corps, le taux de transpiration, le rythme cardiaque et la température corporelle ont tous été améliorés avec la supplémentation en créatine, bien que le délai d'épuisement n'ait pas été amélioré.
