Les squats sont le roi des exercices, travaillant tous les muscles des jambes, ainsi que les hanches, le dos et les abdominaux. Pour faire des squats correctement et sans douleur, vous devez avoir de la flexibilité dans les genoux, les fessiers, les ischio-jambiers et le dos. Avant de vous accroupir, réchauffez ces muscles avec des étirements dynamiques qui imitent les mouvements du squat. Une routine de pré-accroupissement de cinq à 10 minutes peut prévenir les blessures causées par le levage avec des muscles froids et améliorer vos performances.
Balançoire de jambe d'avant en arrière
Ce mouvement dynamique réchauffe l'articulation de la hanche et étire les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers.
Comment: Tenez-vous perpendiculaire à un mur avec votre main intérieure sur le mur pour l'équilibre. Contractez vos muscles abdominaux et soulevez un pied du sol. Gardez la jambe presque droite, balancez-la d'avant en arrière, dans la mesure où votre amplitude de mouvement naturelle le permet. Vous voulez sentir un léger étirement à l'avant et à l'arrière de la cuisse. Faites 20 balançoires, puis changez de côté.
Balancement latéral des jambes
Changez de direction avec l'oscillation latérale pour réchauffer les hanches extérieures et l'aine.
Comment: Tenez une barre ou un autre objet stable qui permet à votre jambe de se balancer devant vous. Ramassez un pied et, en gardant la jambe presque droite, balancez-vous d'un côté à l'autre en ligne droite autant que votre amplitude de mouvement naturelle le permet. Faites 20 balançoires, puis changez de côté.
Fentes avec rotation du haut du corps
Cela peut sembler être une séance d'entraînement en soi, mais c'est un excellent échauffement actif avec des mouvements spécifiques qui aident à étirer les muscles utilisés pour s'accroupir. Vous ciblerez vos genoux, ischio-jambiers, fléchisseurs des hanches et le cœur avec cet étirement dynamique.
Comment: faire un grand pas en avant avec votre pied droit. Atterrissez avec un genou plié et descendez jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Ce faisant, tournez votre torse vers la droite autant que possible. Faites une pause d'une seconde en bas, puis poussez votre pied droit et ramenez-le pour rencontrer votre pied gauche. Effectuez maintenant l'exercice de l'autre côté. Faites 10 à 20 répétitions.
Étirement dynamique du squat
Avant de mettre du poids sur la barre, assurez-vous que les squats de poids corporel sont dans votre avant-match. Cette séquence de squat-stretch réchauffera tous les muscles et les articulations que vous utiliserez et vous aidera à activer votre tronc, dont vous aurez besoin pour vos ascenseurs à venir.
Comment: Tenez-vous avec vos pieds à une distance de la hanche pointant droit devant. Penchez-vous et atteignez vos doigts vers le sol, en gardant vos genoux légèrement pliés. Vous sentirez un étirement dans vos ischio-jambiers. Placez vos mains sur vos pieds, puis pliez vos genoux pour abaisser vos fesses aussi près du sol que possible, en gardant vos talons au sol. Soulevez votre torse, ouvrez votre poitrine et appuyez vos bras contre vos genoux. Redressez vos jambes pour revenir dans l'étirement des ischio-jambiers, puis remettez-vous debout. Répétez cinq à dix fois.
Genou extensible Glute
Cet étirement dynamique améliore la mobilité de la hanche et du fessier, afin que vous puissiez atteindre une profondeur maximale dans votre squat.
Comment: Mettez - vous à quatre pattes sur un tapis d'exercice, puis avancez vos mains de quelques centimètres devant vous. Prenez votre cheville droite et amenez-la devant et sur le côté de votre genou gauche avec vos orteils droits sous le sol pour plus de stabilité. Votre genou droit doit être aligné avec votre main droite et votre tibia droit doit être entre parallèle et 45 degrés avec le haut de votre tapis. Rentrez vos orteils gauches sous. Trouvez une position neutre avec votre colonne vertébrale, puis poussez légèrement vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre fessier droit. Pause, puis revenez au centre. Répétez 10 fois, en allant un peu plus profondément à chaque répétition, puis changez de côté.
