Après une blessure, il peut être frustrant de s'asseoir en attendant qu'une entorse de la cheville guérisse, surtout si vous êtes un coureur. Selon la gravité de votre blessure, vous pourriez être hors du jeu pendant seulement quelques semaines ou plusieurs mois. Cependant, vous pouvez faire d'autres exercices pour améliorer votre mobilité et votre force pendant le processus de guérison afin de vous préparer à courir après une blessure à la cheville.
Pointe
Le temps qu'il faudra pour reprendre la course après une entorse de la cheville dépendra de l'étendue de votre blessure. Vous pourriez reprendre la route après une blessure légère dans les deux semaines, mais des blessures plus graves peuvent prendre plusieurs mois.
Courir sur une cheville foulée
Bien que votre cheville puisse commencer à se sentir mieux dans environ une semaine, il est impératif que vous laissiez votre cheville guérir complètement avant de reprendre l'activité. Courir sur une cheville foulée peut causer des problèmes permanents. Selon un article de 2015 publié par Clinics in Podiatric Medicine and Surgery, la reprise d'une activité trop tôt dans le processus de guérison peut entraîner une cicatrisation du ligament en position étirée, entraînant des entorses récurrentes de la cheville et une instabilité chronique.
Les lésions des tissus mous, comme une entorse de la cheville, guérissent en trois phases - la phase aiguë ou inflammatoire, la phase subaiguë ou proliférative et la phase de maturation ou de remodelage. La phase aiguë ne dure généralement que trois jours après la blessure. La phase subaiguë commence au jour 4 et dure environ trois semaines.
Pendant la phase de maturation, du tissu cicatriciel se forme pour reconstruire le ligament endommagé. La course peut être reprise pendant cette phase de guérison.
Comprenez votre blessure
Les entorses à la cheville sont un traumatisme courant, en particulier chez les athlètes. Selon Physiopedia, 85% des entorses de la cheville se produisent en roulant la cheville vers l'intérieur, endommageant les ligaments à l'extérieur de la cheville.
Les entorses de cheville varient en gravité et sont classées en fonction de l'étendue des blessures. Les entorses de grade 1 provoquent des microtraumatismes dans les ligaments sans les étirer, avec peu d'impact sur votre fonction. Courir après une entorse de la cheville de grade 1 pourrait reprendre dès deux semaines après la blessure. Les entorses de grade 2 impliquent un étirement des ligaments, mais elles restent intactes. La course à pied peut souvent reprendre dans les trois à quatre semaines suivant ces blessures.
Les entorses de cheville de grade 3 sont les plus sévères, provoquant une déchirure complète du ligament. Ces blessures peuvent entraîner une instabilité de la cheville si elles ne sont pas traitées et nécessitent souvent une intervention chirurgicale pour reconstruire le ligament endommagé. Bien que les directives spécifiques varient selon le chirurgien, vous devrez probablement attendre 14 à 16 semaines après la chirurgie pour reprendre la course.
Quand se reposer
Les remèdes maison favorisent la guérison après une entorse de la cheville pour vous aider à reprendre la course à temps. Pendant la phase aiguë, utilisez le principe RICE - repos, glace, compression et élévation. Le repos comprend généralement la réduction du poids que vous mettez sur votre cheville, et vous devrez peut-être utiliser des béquilles. La glace peut être appliquée pendant 15 à 20 minutes à la fois, toutes les quelques heures.
Enveloppez votre cheville avec un bandage de compression pour un soutien et pour réduire l'enflure. Assurez-vous que vous pouvez placer un doigt entre le bandage et votre peau pour éviter de l'envelopper trop étroitement. Élevez le pied au-dessus du niveau de votre cœur pendant le repos pour aider à réduire l'enflure.
Voir un docteur
Si vos symptômes s'aggravent ou ne s'améliorent pas après la phase aiguë de guérison, consultez un médecin. Des entorses à la cheville peuvent survenir avec des blessures supplémentaires telles qu'une fracture osseuse.
C'est le moment de partir
Après quelques jours de repos, commencez des exercices d'amplitude de mouvement pour augmenter le flux sanguin et diminuer la raideur. Effectuez ces exercices deux fois par jour et ne bougez que dans une plage sans douleur.
COMMENT FAIRE: Dessinez l'alphabet en l'air, en menant avec votre gros orteil. Effectuez 10 cercles de cheville dans chaque direction.
Porter un peu de poids
Pratiquez les changements de poids pour habituer votre cheville à supporter le poids en vue de courir après une blessure à la cheville.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Déplacez votre poids corporel d'un côté à l'autre, puis vers l'avant et l'arrière, 10 fois chacun.
Passez de deux béquilles à une, en l'utilisant du côté opposé à votre blessure. Une fois que vous pouvez marcher sans boiter, arrêtez d'utiliser la béquille.
Pointe
Marcher dans l'eau peut aider à améliorer votre démarche avec moins de stress sur votre cheville cicatrisante. Vous pouvez également passer à la course aquatique après une blessure à la cheville.
Améliorez votre équilibre
Les entorses à la cheville peuvent endommager les propriocepteurs de votre cheville qui vous aident à maintenir votre équilibre. Ces récepteurs peuvent être recyclés avec des activités d'équilibre. Commencez ces activités une fois que vous pouvez supporter tout le poids de votre cheville sans douleur.
Entraînez-vous debout sur des surfaces inégales, comme un oreiller, et debout les yeux fermés. Commencez par les deux pieds et passez à la position debout uniquement sur votre cheville blessée. Continuez ces exercices jusqu'à ce que le temps que vous puissiez équilibrer sur un pied soit égal des deux côtés.
Progressez vers des exercices d'équilibre dynamique tels que monter des escaliers, sauter sur deux pieds et sauter sur un pied.
Préparez-vous à courir
Revenez à la course en faisant du jogging à un rythme lent. Envisagez un entraînement par intervalles de faible intensité, comme du jogging pendant 30 secondes, suivi d'une minute de marche. Commencez par de courtes séances, telles que 15 minutes, en ajoutant quelques minutes à chaque entraînement suivant.
Une fois que vous pouvez faire du jogging sans interruption pendant la marche, augmentez votre vitesse pour courir. Alterner le jogging et la course à intervalles fixes. Restez sur des surfaces planes pendant que vous vous remettez à courir - les collines peuvent augmenter le risque de chutes et surcharger vos muscles.
Pointe
Si votre blessure est grave ou récurrente, vous devrez peut-être porter une attelle pendant les activités sportives.
Retour aux sports
La dernière phase du retour à la course après une blessure à la cheville comprend un entraînement spécifique au sport. Ces activités peuvent inclure des exercices d'agilité, la pliométrie, les compétences de balle et les sprints.
Envisagez de consulter un entraîneur sportif ou un physiothérapeute pour des directives spécifiques de retour au sport - en particulier si vous êtes un athlète - pour aider à prévenir les blessures.
