Butin. Clochard. Badonkadonk. Bas. Arrière. Quoi que vous l'appeliez, la plupart des gens veulent un cul qui leur donne une belle apparence par derrière. Mais quel que soit votre objectif, ce n'est jamais une mauvaise chose d'avoir un maximum de fessiers fort - le plus gros muscle de votre corps et un élément clé de presque tous les mouvements que vous faites: s'asseoir, marcher, monter des escaliers, etc.
C'est pourquoi vous avez besoin de l'entraînement Pilates pour la création de butin de Cassey Ho pour obtenir vos fessiers en pleine forme. (Bonus: cet entraînement tuera vos cuisses aussi! Dans le bon sens.)
Séance d'entraînement Pilates Lift Lift pour les débutants
Pour cet entraînement, vous pouvez suivre Cassey dans la vidéo ci-dessus ou effectuer les mouvements comme indiqué ci-dessous:
Déplacer 1: balayage de jambe de pont
- Commencez par un pont de fessier: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés avec les pieds près de vos fesses. Appuyez sur vos pieds et le haut du dos pour soulever vos hanches du sol.
- Soulevez votre jambe gauche du sol à un angle de 45 degrés. Pointez votre orteil sur le côté.
- Donnez un coup de pied dans la jambe du côté droit en contractant vos obliques.
- Ramenez votre pied à l'angle de 45 degrés.
Répétitions: 10
Move 2: Bridge Leg Sweep With Kick
- Depuis le mouvement précédent, ajoutez un coup de pied droit au plafond après le balayage des jambes, de sorte que votre jambe se termine perpendiculairement au sol.
Répétitions: 10
Mouvement 3: Pouls pointu
- Toujours en position de pont, terminez avec votre jambe perpendiculaire au sol.
- Pointez votre pied et soulevez et abaissez (pouls) à seulement quelques pouces, tout en ancrant à travers votre pied droit.
Répétitions: 15
Répétez les trois premiers mouvements pour le même nombre de répétitions sur la jambe droite. Après avoir terminé le deuxième tour, abaissez votre dos une vertèbre à la fois, puis roulez sur le ventre.
Déplacer 4: sauterelle
- Allongez-vous sur le ventre et séparez vos genoux aussi loin que vous le souhaitez. Pliez vos genoux pour rapprocher vos gros orteils.
- Pointez vos orteils et serrez vos fessiers pour soulever vos cuisses du sol, les orteils atteignant vers le plafond.
- Soulevez et abaissez plusieurs pouces.
Répétitions: 25
Déplacer 5: Curl ischio-jambiers
- Allongez vos jambes pour qu'elles planent juste au-dessus du sol.
- Serrez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour plier les genoux à 90 degrés.
Répétitions: 10
Déplacer 6: Clics au talon
- Sans abaisser vos jambes au sol, étendez vos jambes et tenez.
- Les orteils tournés vers le côté, rapprochez vos talons.
- Le plus rapidement possible, sortez vos talons en serrant vos fessiers tout le temps.
- Ce mouvement devrait être une impulsion rapide d'entrée et de sortie.
Répétitions: 25
Abaissez vos jambes au sol, puis repoussez dans la posture de l'enfant avec vos fesses reposant sur vos talons et vos bras étendus devant vous. Respirez et maintenez pendant 10 secondes.
Pointe
Cette séance de sculpture de butin n'était-elle pas assez difficile pour vous? Essayez d'ajouter des poids aux chevilles ou une boucle de résistance la prochaine fois que vous le ferez pour vraiment sentir la brûlure. Ou répétez le circuit entier plus d'une fois.
