Lorsque vous êtes motivé à faire de l'exercice et déterminé à obtenir des résultats, passer du temps supplémentaire au gymnase peut sembler une bonne idée - mais plus d'exercice n'est pas nécessairement mieux. Pour obtenir les meilleurs résultats d'entraînement, il est important de trouver un équilibre entre la durée, l'intensité et la récupération. Cela vous donnera les meilleurs résultats tout en vous épargnant des effets néfastes du surentraînement.
Pointe
En ce qui concerne l'exercice, il ne s'agit pas toujours de la quantité de temps que vous passez au gymnase, mais plutôt de la qualité de votre entraînement. Passer des heures au gymnase chaque jour peut entraîner un surentraînement et un désir d'abandonner vos plans de fitness.
Parcours énergétiques et formation
Pour le profane, l'exercice est une fonction des calories brûlées pour générer de l'énergie. Bien que cela soit fondamentalement vrai, le recrutement d'énergie pendant l'exercice est un peu plus complexe; votre corps utilise différents combustibles, appelés substrats, pour des activités d'intensité et de durée différentes.
Pour les exercices de très haute intensité qui durent moins de deux minutes, comme l'haltérophilie ou un sprint complet, votre corps génère de l'énergie sans oxygène, en puisant dans les réserves musculaires de phosphate de créatine et de glycogène, la forme de stockage du glucose.
Il est facile de comprendre pourquoi il est essentiel de connaître le temps d'entraînement maximal pour développer les muscles. Pour les exercices de faible intensité de plus longue durée comme la marche, la course ou le vélo, votre corps utilise de l'oxygène pour brûler le glycogène et les graisses.
Résultats d'entraînement et d'entraînement cardiovasculaire
Vos objectifs d'exercice pour l'entraînement cardiovasculaire devraient déterminer la durée de votre entraînement cardiovasculaire. Si votre intérêt est simplement la forme cardiovasculaire sans souci de perte de poids, le Center for Disease Control and Prevention (CDC) recommande 30 minutes d'exercice aérobie d'intensité modérée cinq jours par semaine.
Si le métabolisme des graisses et la perte de poids sont votre objectif, le CDC indique que vous devrez peut-être augmenter la quantité de temps chaque jour au-delà des 150 minutes. Soulever des poids avant de faire votre cardio épuisera les réserves de glycogène et forcera votre corps à recruter des graisses plus tôt dans votre séance de cardio.
Obtenez des résultats avec la musculation
En ce qui concerne la musculation, il est essentiel de connaître le temps d'entraînement maximal pour développer les muscles. Vos muscles dépendent de stocks limités de phosphate de créatine et de glycogène pour soulever des poids. Cela équivaut à environ 10 secondes. Les magasins disponibles des deux substrats varient d'un individu à l'autre en fonction de l'état nutritionnel et de la capacité de stockage, qui sont améliorés par l'exercice. En d'autres termes, des séances de musculation d'une durée supérieure à 30 minutes pourraient se décomposer plutôt que de développer des muscles.
Comment éviter le surentraînement
Passer trop de temps à faire de l'exercice et ne pas laisser suffisamment de temps entre les séances pour récupérer les muscles peut entraîner un syndrome de surentraînement marqué par l'irritabilité, l'apathie, des troubles du sommeil, une perte d'appétit et des sautes d'humeur. Cela peut entraîner une diminution de vos résultats d'entraînement.
Pour éviter le surentraînement, prévoyez un temps de récupération suffisant entre les séances d'entraînement. Cela peut signifier de 48 à 72 heures entre les séances d'entraînement pour le même groupe musculaire. Quelle que soit votre détermination à respecter votre programme d'entraînement, écouter votre corps et faire une pause lorsque vous vous sentez endolori ou épuisé peuvent vous aider à obtenir de meilleurs résultats à long terme.
