Si vous essayez de développer vos muscles et de vous débarrasser de la graisse, le jeûne intermittent peut vous aider. Selon la façon dont vous le faites, vous ne devriez pas perdre de muscle. Vous jeûnez probablement déjà sans vous en rendre compte - vous jeûnez lorsque vous dormez ou lorsque vous sautez un repas.
Pointe
Manquer un repas ne signifie pas que vous commencerez à perdre du muscle. Si vous avez décidé d'essayer le jeûne intermittent comme moyen de perdre du poids, vous ne devriez pas perdre de muscle tant que vous planifiez vos périodes de jeûne correctement et absorbez suffisamment de protéines.
Perdre du muscle pendant le jeûne?
Les participants à l'étude, tous des hommes qui avaient déjà suivi une formation de poids, ont mangé leurs repas dans une période de huit heures. Dans cette étude, ils ont mangé à 13 h, 16 h et 20 h, tandis que le groupe témoin prenait des repas quotidiens à 8 h, 13 h et 20 h. Le groupe qui a mangé selon un horaire comprimé a perdu de la graisse, tandis qu'aucun des deux groupes n'a perdu de muscle.
Une petite étude de 12 athlètes féminines a donné des résultats similaires. L'étude, publiée dans le numéro de juin 2018 de l' International Journal of Exercise Science , a révélé que les activités d'haltérophilie après le jeûne reposaient sur la graisse comme principale source de carburant. Les chercheurs ont également émis l'hypothèse que le fait de compter de plus en plus sur les graisses pour le carburant sur une période de plusieurs heures, voire plusieurs jours, pourrait entraîner une baisse des pourcentages de graisse corporelle sans endommager les muscles.
Une autre petite étude s'est concentrée sur 16 culturistes masculins qui ont été observés pendant le Ramadan, qui dure un mois. C'est alors que les adultes musulmans jeûnent d'avant l'aube au coucher du soleil. Cela représente environ 11 à 16 heures, selon la période de l'année.
Les chercheurs ont conclu que le jeûne n'affectait pas la masse corporelle ou la composition corporelle des hommes. Leurs résultats ont été publiés dans l'édition d'avril 2013 du Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Qu'est-ce que le jeûne intermittent?
Le jeûne intermittent (IF) a généré beaucoup de buzz comme approche de perte de poids. La Dre Monique Tello, écrivant pour Harvard Health Publishing, a exposé ses réflexions dans un article de juin 2018 "Le jeûne intermittent: mise à jour surprenante".
Elle dit que certaines enzymes de l'intestin humain décomposent les aliments en molécules. Les glucides, en particulier la farine blanche et le riz blanc, se décomposent en sucre, que vos cellules utilisent pour l'énergie. Si ces molécules ne sont pas utilisées pour l'énergie, elles sont cependant stockées dans les cellules adipeuses sous forme de graisse.
Le sucre a besoin d'insuline pour pénétrer dans les cellules. L'insuline aide à amener le sucre dans les cellules graisseuses et à le garder. Entre les repas, tant que vous ne mangez pas, les niveaux d'insuline chutent et les cellules graisseuses libèrent le sucre stocké comme énergie à utiliser. Le principe de l'IF est de permettre à vos niveaux d'insuline de baisser suffisamment et suffisamment longtemps pour brûler les graisses, explique le Dr Tello.
Si IF fonctionne, c'est dans la façon dont vous l'abordez. Une petite étude menée sur 12 hommes et publiée dans le numéro de juin 2018 de Cell Metabolism a révélé qu'en jeûnant en phase avec les rythmes circadiens humains, les hommes atteints de prédiabète pouvaient améliorer leur santé métabolique. Ces hommes ont pris leur repas dans un délai de huit heures, prenant leur dernier repas de la journée à 15 heures.
L'édition de février 2017 de Science Translational Medicine a publié une étude de 100 participants sur un régime imitant le jeûne. Les participants ont suivi un régime pauvre en calories, en sucres et en protéines mais riche en graisses insaturées pendant cinq jours par mois pendant trois mois.
Les chercheurs ont constaté que les 71 personnes qui ont terminé l'étude ont connu des améliorations de l'indice de masse corporelle, de la pression artérielle, des taux de glucose, des triglycérides, des LDL et des taux de cholestérol total.
Jeûne intermittent et santé
Tello déclare qu'une «approche du jeûne du rythme circadien» combinée à une alimentation et un mode de vie sains peuvent être un bon moyen d'aborder la perte de poids, surtout si vous êtes à risque de diabète. Pourtant, c'est toujours une bonne idée de consulter votre médecin avant d'entreprendre tout type de régime, en particulier celui qui comprend le jeûne.
Elle suggère de combiner le jeûne avec un mode de vie sain. Vous pouvez utiliser ces conseils pour maximiser les avantages de votre routine de musculation ou de musculation tout en perdant de la graisse avec l'IF. Voici ses suggestions:
- Évitez les sucres et les grains raffinés. Adoptez un régime méditerranéen à base de plantes à base de fruits, légumes, haricots, grains entiers, protéines maigres et graisses saines.
- Laissez votre corps brûler les graisses entre les repas en ne grignotant pas, en étant actif tout au long de la journée et en intégrant un entraînement de résistance. Ce n'est pas le moment de prendre une semaine de repos.
- Limitez les heures de la journée où vous mangez, disons, de 7 h à 15 h ou de 10 h à 18 h.
- Ne mangez pas le soir.
Une autre approche du jeûne
Il existe également des études sur le jeûne pendant une journée entière. Une petite étude publiée dans le numéro de septembre 2016 de la revue Obesity a évalué les adultes obèses et le jeûne alternatif (ADF). Ceux qui ont jeûné pendant une journée, mangé zéro calorie, puis mangé normalement pendant une journée, ont perdu de la graisse et conservé leur masse musculaire maigre.
Une étude antérieure de 74 participants à l'édition d'avril 2015 d' Obésité a également révélé que l'ADF est efficace pour la perte de poids, bien que les sujets aient mangé un petit repas d'environ 25% des calories de la veille. Les personnes à la diète ont perdu de la graisse et ont vu leur tension artérielle chuter. Ils ont mangé leur petit repas au déjeuner ou au dîner le jour du jeûne. Les chercheurs ont noté que les participants réussissaient mieux si le moment du repas rapide était flexible.
Cependant, une étude de juillet 2017 dans JAMA Internal Medicine a examiné les effets du jeûne alternatif sur 100 participants. Les scientifiques ont découvert que ceux qui jeûnaient pendant une journée (consommaient environ 500 calories) et se régalaient pendant une journée ne perdaient pas plus de poids après un an que ceux qui suivaient un régime hypocalorique.
Les deux groupes ont perdu plus de poids que le groupe témoin, qui n'a pas du tout suivi de régime. Le groupe ADF avait des taux de glucose et d'insuline similaires, mais après un an, les participants ADF avaient des taux de cholestérol LDL plus élevés. C'est le nombre qui peut indiquer si vous êtes à risque d'artères obstruées, selon la US National Library of Medicine.
De plus, les participants du groupe ADF étaient plus susceptibles d'abandonner l'insatisfaction à l'égard de l'alimentation que ceux du groupe hypocalorique.
Construire la masse musculaire
Utilisez-le ou perdez-le, c'est ainsi que la clinique Mayo décrit la masse musculaire. En vieillissant, la masse musculaire maigre diminue naturellement. L'entraînement en force vous aide à préserver cette masse musculaire au lieu de la perdre avec l'âge. Cela permet également à votre métabolisme de fonctionner même lorsque vous êtes au repos, de sorte que vous brûlez plus de calories tout au long de la journée.
Vous n'avez pas besoin de vous entraîner tous les jours, dit la clinique Mayo. Si vous ajoutez deux à trois séances de musculation de 20 à 30 minutes par semaine et travaillez tous les principaux groupes musculaires, cela vous aidera à garder votre corps tonique et vos muscles à bien fonctionner à n'importe quelle étape de votre vie.
C'est une bonne idée de travailler avec un professionnel du fitness si vous débutez en musculation. Cela garantira que vous utilisez la bonne technique et la bonne forme. En stressant vos muscles régulièrement, ils s'adapteront et deviendront plus forts, de la même manière que l'exercice aérobie contribue à renforcer votre cœur.
