La planche, ou planche, est un exercice qui implique vos muscles de base, améliorant votre force, votre équilibre et votre endurance. L'exercice est ainsi nommé parce que, lorsqu'il est fait correctement, vous redressez tout votre corps et le maintenez de manière rigide, tout comme une planche de bois. Comme les autres exercices de gymnastique, il ne nécessite aucun équipement ni poids supplémentaire, ce qui en fait une forme pratique de musculation si vous avez un petit budget ou si vous voyagez.
La technique de base
Pour effectuer une planche de base, allongez-vous sur une surface plane, ventre vers le bas. Positionnez vos pieds de sorte que vos orteils touchent le sol. Amenez vos mains vers l'avant, près des côtés de votre tête, de sorte que vos avant-bras reposent sur le sol, parallèlement les uns aux autres et à votre torse. Lentement et doucement, soulevez votre torse et vos jambes du sol, en mettant tout votre poids sur vos orteils, vos avant-bras et vos coudes. Gardez votre corps droit, imaginez-le comme une seule planche rigide, du haut de la tête aux talons. Maintenez la position pendant au moins cinq secondes, en respirant régulièrement tout au long. Lorsque vous avez terminé la position, ramenez doucement votre torse au sol. Travaillez jusqu'à maintenir la position pendant 60 secondes.
Muscles travaillés
La position de la planche est un élément efficace pour votre entraînement, car elle engage un large éventail de principaux groupes musculaires. Les principales zones touchées sont les abdominaux et le dos, y compris les érecteurs vertébraux et le rectus abdominus et l'abdomen transverse. De plus, la position utilise le trapèze, les rhomboïdes, les deltoïdes et les muscles pectoraux du haut du corps, ainsi que le fessier maximus et les quadriceps du bas du corps.
Variations avec l'équipement
Vous pouvez augmenter l'intensité de la position de la planche à l'aide d'un ballon d'exercice gonflable. À l'aide d'un ballon d'exercice, commencez avec le ventre sur le ballon. Avancez vos mains le long du sol, en laissant votre corps rouler sur la surface du ballon. Vous devriez vous retrouver avec le ballon soutenant vos tibias et vos mains soutenant le haut de votre corps. Gardez vos bras tendus, vos épaules directement au-dessus de vos mains. Maintenez la position pendant au moins cinq secondes.
Planche latérale et planche modifiée
Pour travailler sur vos muscles abdominaux latéraux, commencez par vous allonger sur le côté, les pieds empilés. Utilisez le bras le plus proche du sol pour soutenir le haut de votre corps. Votre coude doit toucher le sol et votre avant-bras doit reposer sur le sol, perpendiculairement à votre corps. Soulevez doucement votre corps dans une planche rigide et redressée, en utilisant votre bras et l'extérieur de votre pied inférieur pour vous soutenir. Faites de même sur l'autre côté. Si vous avez besoin d'une approche plus simple de la planche, utilisez vos genoux au lieu de vos orteils pour soutenir le bas de votre corps. Entre vos genoux et le haut de votre tête, essayez de garder votre torse droit comme une planche. Maintenez la position pendant au moins 5 secondes. Travaillez jusqu'à maintenir la position pendant 30 secondes de chaque côté.
