La meilleure façon d'améliorer la force de votre cœur et de vos poumons est de faire de l'exercice aérobie, une activité qui engage de grands groupes musculaires dans un effort soutenu qui augmente votre rythme cardiaque et accélère votre respiration. Pendant l'exercice aérobie, vos muscles qui travaillent nécessitent plus d'oxygène, ce qui incite le cœur à travailler plus fort, à devenir plus fort et à augmenter le volume de sang qu'il peut fournir aux muscles. Vos poumons, quant à eux, deviennent plus efficaces pour fournir de l'oxygène au sang et éliminer les déchets de dioxyde de carbone. Le muscle qui soutient vos poumons, le diaphragme, se renforce.
Étape 1
Choisissez une forme d'exercice que vous aimez; vous êtes plus susceptible de continuer à le faire à long terme. Certains des effets du vieillissement affectent votre mécanisme respiratoire: les os de la poitrine et de la colonne vertébrale deviennent plus minces et changent de forme, et la cage thoracique devient moins capable de se dilater et de se contracter pendant la respiration. En outre, les alvéoles, les minuscules sacs aériens où l'oxygène traverse le sang et les sorties de dioxyde de carbone, deviennent baggy. Le résultat est une baisse des niveaux d'oxygène dans le sang, un essoufflement et une augmentation du risque de pneumonie et de bronchite. L'exercice diminue considérablement ces déclins et d'autres provoqués par l'âge et un mode de vie sédentaire.
Étape 2
Déterminez votre fréquence cardiaque maximale et calculez votre zone aérobie. Vous pouvez estimer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220, et vous pouvez imaginer que votre zone aérobie se situera entre 50 et 75 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous avez 40 ans, par exemple, votre MHR devrait être d'environ 180 battements par minute et votre zone aérobie est de 90 à 135 bpm. C'est dans cette zone que votre cœur et vos poumons bénéficieront le plus.
Étape 3
Accélérez vos efforts. À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter la force de votre cœur et de vos poumons en faisant de l'exercice à des fréquences cardiaques plus élevées. L'entraînement par intervalles - où vous répétez de courtes périodes d'exercice à une fréquence cardiaque au-dessus de votre zone aérobie - et un entraînement au tempo - où vous vous entraînez pendant une période soutenue à l'extrémité supérieure de votre zone aérobie - aident à accomplir cela. Au cours de ces séances, le cœur bat plus vite et votre système circulatoire s'adapte finalement en développant plus de capillaires pour fournir de l'oxygène à vos muscles. Votre pouls au repos devient finalement plus lent, signe que votre cœur et vos poumons sont plus forts qu'auparavant.
Étape 4
Soulevez des poids en plus de faire de l'exercice aérobie. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, l'entraînement en force effectué trois fois par semaine aide à rendre le corps plus mince et est important pour la santé cardiaque et la capacité aérobie. Vous pouvez également envisager de faire du yoga, du tai-chi ou du Pilates. Ceux-ci ne sont pas considérés comme des exercices aérobies car ils n'élèvent pas la fréquence cardiaque dans la zone aérobie, mais, selon le National Heart, Lung, and Blood Institute, ils offrent des avantages pour la santé tels qu'une posture, une flexibilité, un équilibre et une force centrale plus forts.
Pointe
Gardez un journal de vos efforts d'exercice. Cela vous aidera à maintenir votre programme d'entraînement.
Faites de l'exercice avec des amis. Les compagnons peuvent vous inciter à terminer vos entraînements ou à vous entraîner plus dur que vous ne pourriez vous entraîner seul.
Surveillez votre rythme cardiaque tout en récupérant après une période d'exercice. Si votre fréquence cardiaque est toujours élevée une ou deux minutes après l'arrêt de l'exercice, cela signifie que votre condition physique n'est pas très élevée. Cependant, à mesure que votre cœur et vos poumons deviennent plus forts, votre fréquence cardiaque de récupération devrait chuter considérablement. Une fréquence cardiaque de récupération courante est de 20 à 30 battements par minute plus lente que votre fréquence cardiaque d'entraînement.
Vous pouvez vérifier votre fréquence cardiaque en plaçant le bout de vos deux premiers doigts sur l'une des deux artères de votre cou à gauche ou à droite de la pomme d'Adam, ou sur votre poignet juste en dessous de la base de votre pouce.
avertissement
Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Votre médecin peut vous conseiller sur les précautions à prendre et la meilleure façon d'atteindre vos objectifs d'exercice.
