Vos séances d'entraînement de musculation peuvent être organisées de plusieurs façons. Un surensemble utilisant des groupes musculaires opposés est un ordre d'exercice qui utilise un temps de repos limité pour renforcer efficacement votre corps total. Les muscles opposés sont appariés selon l'agoniste, qui fait le mouvement, et l'antagoniste, qui effectue le mouvement opposé. La meilleure façon pour vous de choisir vos paires est d'observer les mouvements.
Pousser et tirer
De nombreux exercices sont divisés en mouvements qui poussent et en mouvements qui tirent. Par exemple, une presse au-dessus pousse le poids vers le haut de la hauteur des épaules et un tirage vers le bas tire le poids vers le bas jusqu'à la hauteur des épaules. Les bras se déplacent dans le même schéma, mais la résistance vient d'un angle différent. Un autre exemple est le fait de soulever le poids pendant une boucle de bras et l'action inverse de tirer un poids pendant une extension de bras. Encore une fois, vos bras se déplacent dans le même schéma, mais l'angle de résistance modifie la concentration musculaire.
Choisissez une paire
Vos sur-ensembles musculaires opposés sont composés d'une paire d'exercices. Vous alternez entre les deux exercices pour votre nombre total de séries avant de passer à votre prochain jumelage. Structurez votre entraînement en associant la poitrine et le dos, les biceps et les triceps, les épaules et le haut du dos, l'extension et la flexion de la hanche, les quadriceps et les ischio-jambiers et vos mollets avec les muscles le long de vos tibias. Lorsque le premier muscle se contracte, le muscle opposé se détend, ce qui lui donne le temps de se reposer avant de passer au deuxième exercice. Au cours du deuxième exercice, le premier muscle se détend et le muscle opposé se contracte.
Tout d'abord
Les sur-ensembles de groupes musculaires opposés sont également organisés en fonction de la taille des muscles. Exercez d'abord vos plus gros muscles, lorsque vous avez le plus d'énergie. Par exemple, effectuez votre développé couché et tirez vers le bas avant d'effectuer la boucle et l'extension du bras. L'armée des États-Unis recommande de séquencer l'entraînement en commençant par les hanches et les jambes, puis le dos et la poitrine, puis les bras et le cœur. De cette façon, vos plus grands groupes musculaires sont exercés au début de l'entraînement.
Super Series
La série surensemble augmente le temps de récupération de vos muscles. Puisque le sang continue de couler vers le muscle opposé, les cellules aident à réparer le tissu musculaire. Cela diminue la quantité de repos nécessaire entre les séries. Effectuez huit à 12 répétitions de la paire d'exercices, sans repos. Utilisez un poids lourd pour les deux dernières répétitions. Reposez-vous moins de deux minutes et répétez la paire une ou deux fois.
